Tartalom
Felülvizsgálta:
Kendall Ford Moseley, MD
Tudta, hogy az Egyesült Államokban az 50 éves vagy annál idősebb nők 50 százaléka csonttörést okoz csontritkulás miatt?
Összességében körülbelül 54 millió amerikai oszteoporózisban szenved - fokozatosan elvékonyodik a csontokból - vagy alacsony a csontsűrűség, ami töréshez vezethet.
A nők általában alacsonyabb csontsűrűséggel indulnak, mint a férfiak, és az ösztrogén idővesztesége növelheti az oszteoporózis kockázatát.
De van egy jó hír: Bizonyos esetekben a csontritkulás megelőzhető. Minél hamarabb kezdi egészségesen megőrizni a csontjait, annál jobb lesz az 50-es éveiben és azon túl.
Kendall F. Moseley, MD, endokrinológus és oszteoporózis szakorvos a Johns Hopkins Metabolikus Csont Központban megoszt néhány tippet a csontok egészségének és erősségének megőrzéséhez.
Tartsa egészségesnek a csontokat a diéta során
Szerezze be a megfelelő kalciummennyiséget
Ami a kalciumot illeti, a több nem mindig jobb. Törekednie kell a napi beviteli ajánlás betartására:
- 1000 mg 50 éves és annál fiatalabb nőknél
- 1200 mg 51 éves és idősebb nőknél
A kiegyensúlyozott táplálkozás esetén előfordulhat, hogy étrendjéből megszerzi a szükséges kalcium nagy részét, a többit pedig kiegészítőkkel töltheti meg. Ami azt illeti, lehet, hogy több kalciumot eszik, mint gondolná!
Próbálja meg kiszámolni a napi bevitelét a táplálkozási címkék elolvasásával. Ne feledje, hogy ezek a címkék 1000 mg-os napi adagon alapulnak, tehát ha a címke azt mondja: "A napi kalcium 25% -a", ez azt jelenti, hogy adagonként 250 mg kalciumot kap, csak adjon hozzá nulla értéket.
Ne felejtsd el a D-vitamint
A D-vitamin segíti a szervezeted a kalcium felszívódását és felhasználja a csontok megerősítésére. Ha bőrét napfény éri, a máj és a vesék felelősek a D-vitamin előállításáért. A legtöbben azonban nem csak a napra számíthatunk, ha napi adagot kapunk, sok okból: beltéri élet, fényvédő krém, bőrszín, szezonális változások stb. A nem dúsított ételeket a D-vitamin is korlátozza.
A cél a következő legyen:
- Naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamin, ha 70 éves vagy fiatalabb
- 800 NE, ha Ön 71 éves vagy idősebb
Mivel sok nő nem éri el az ajánlott D-vitamin adagolást napozás és étrend révén, kiegészítőkre lehet szükség ennek a célnak az eléréséhez.
A fehérje a csont egészsége szempontjából is fontos
A fehérje a test minden sejtjében található, beleértve a csontjait is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje fogyasztása növeli a csont ásványianyag-sűrűségét. Az ajánlott napi fehérjebevitel 0,4 gramm testtömeg-kilogrammonként. Tehát, ha 140 font vagy. nő, körülbelül 60 gramm fehérjére van szüksége naponta. A fehérje megtalálható állati vagy nem állat táplálékforrásokban.
Tudja meg, hogyan segíthet étrendje csontjainak egészségében. Tekintse meg infografikánkat.
Gyakorlat
Legtöbben tudjuk, hogy a testmozgás jót tesz az erőnlétnek, de tudta, hogy a csontok egészségére is jó? A testmozgás segít stimulálni a csontok építéséért felelős sejteket.
De nem akármilyen gyakorlat. A csontok egészségének elősegítése érdekében próbáljon meg súlyt és ellenállást gyakorolni a hét 3 vagy 4 napján.
- Súlytartó gyakorlatok összpontosítson testének súlyának a gravitációval szembeni viselésére. A gyaloglás nagyszerű súlytűrő tevékenység, akárcsak a futás, a tánc, az aerobic, a túrázás és a tenisz.
- Ellenállási gyakorlatok használjon ellenkező erőt, például súlyokat, rugalmas szalagot vagy vizet az izmok megerősítéséhez és a csontépítéshez. Az erős izmok és a jó egyensúly segíthet a bukások elkerülésében vagy a sérülések minimalizálásában.
Építsen egészséges életmódot
A már gyermekkorban meghozott döntések a jövőben befolyásolhatják a csontok egészségét. Annak érdekében, hogy megvédje, fontolja meg a következő beállításokat az életmódján:
- Leszokni a dohányzásról.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást.
- Fenntartani az egészséges súlyt.
- Egyél kiegyensúlyozott étrendet.
- Maradj aktív.
Gondolhatja, hogy nem éri el az összes ajánlott napi tápértéket az optimális csontegészség érdekében? Aggódik más tényezők miatt az életében, amelyek hozzájárulhatnak a csontvesztéshez? Beszéljen orvosával arról, mit tehet most a csontritkulás és a csonttörések megelőzésében a jövőben.