Tartalom
- Gyakorlás 1-es típusú cukorbetegséggel
- Hogyan lehet biztonságban maradni az 1. típusú cukorbetegséggel
- Az 1. típusú cukorbetegség gyakorlása előnyei
- Az 1-es típusú cukorbetegséggel végzett testmozgás megtervezése
- A szénhidrát, az inzulin és a testmozgás egyensúlya
- Az alacsony vércukorszint megelőzése az edzés után
- Súlyzós edzés és edzés
Jó hír: a testmozgás segíthet, függetlenül attól, hogy milyen életkorban diagnosztizálják az 1-es típusú cukorbetegséget. Az alábbiakban tippeket talál az 1-es típusú cukorbetegségre jellemző testmozgás és súlyzós edzés kidolgozásához. (A 2-es típusú cukorbetegség edzései kissé eltérnek.)
Gyakorlás 1-es típusú cukorbetegséggel
Az 1-es típusú cukorbetegség általában gyermekkorban vagy a korai tinédzser korban fordul elő, ezért egykor „fiatalkori cukorbetegségnek” nevezték. Idősebb embereknél is előfordulhat. Ezután felnőtteknél látens autoimmun cukorbetegségnek vagy LADA-nak hívják.
Az American Diabetes Association (ADA) legfrissebb irányelvei szerint az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekek, serdülők és felnőttek többségét nem szabad visszatartani a fizikai aktivitástól, mivel közegészségügyi előnyei jól ismertek.
Az 1-es típusú cukorbetegek számára a testmozgás általában csökkenti a vércukorszintet. Ennek eredményeként szükség lehet az inzulinadagok és a táplálékbevitel beállítására az edzés idejének és intenzitásának megfelelően. De ez nem jelentheti a testmozgás elkerülését, amelynek jelentős előnyei vannak.
Sok világszínvonalú sportoló 1-es típusú cukorbetegségben szenved. Az Egyesült Államokban néhány olimpiai úszó, Gary Hall Jr, az NFL Jay Cutler és a síelő Kris Freeman. Steve Renouf ausztrál rögbi és Monique Hanley kerékpáros.
Hogyan lehet biztonságban maradni az 1. típusú cukorbetegséggel
A testmozgás megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával és az egészségügyi csoport többi tagjával, például a cukorbetegség oktatójával. Mivel az inzulin- vagy más gyógyszeradagok és az élelmiszer-fogyasztás valószínűleg módosítást igényel, az inzulinfüggőknek különösen óvatosan kell tanácsot kérniük.
A diabéteszes szövődmények szintén különös figyelmet igényelhetnek. Az alábbiakban felsoroljuk azokat a szövődményeket, amelyek korlátozhatják az edzés típusát, időtartamát vagy intenzitását:
- Ellenőrizetlen vércukorszint (magas vagy alacsony)
- Ellenőrizetlen magas vérnyomás
- Instabil szívbetegségek
- Retinopathia
- Perifériás neuropathia (végtagok idegkárosodása, lábfekély stb.)
- Autonóm neuropathia (a belső szervek idegkárosodása)
- Mikroalbuminuria és nephropathia (rossz vesefunkció)
Még ezek vagy más szövődmények mellett is lehetséges a testmozgás gondos módosítással.
Például a retinopátiában vagy magas vérnyomásban szenvedő egyéneknek kerülniük kell a Valsalva manővert, amelynek során egy gyakorlatot úgy hajtanak végre, hogy erőszakkal kilégzik a zárt légutakat, és megerőltetnek egy súlyt. A cukorbeteg idegkárosodásban szenvedőknek meg kell tanulniuk a a lábukat, és fizikai aktivitással keresik a lábfekélyeket vagy egyéb sérüléseket.
Ha nem biztos abban, hogyan készítsen olyan edzéstervet, amely a cukorbetegségének megfelelő, kérjen beutalót a cukorbetegséggel jártas gyógytornászhoz. Ő segíthet az Ön igényeinek és érdeklődésének megfelelő biztonságos testmozgás kialakításában.
Az 1. típusú cukorbetegség gyakorlása előnyei
Az American Diabetes Association szerint az 1-es típusú cukorbetegek számára végzett testmozgás számos fontos előnyt kínál.
- Összességében a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet, az izomerőt és a szív- és érrendszeri edzettséget.
- A mérsékelt vagy nagy intenzitású aerob testmozgás szintén csökkenti a kardiovaszkuláris és mortalitási kockázatokat.
- Különösen a súlyzós edzés csökkentheti a testmozgás okozta alacsony vércukorszint (hipoglikémia) kockázatát az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára.
- A rugalmassági és egyensúlyi gyakorlatok, például a jógában vagy a tai chiban, javíthatják az ízületek mobilitását, amely természetesen csökken az életkorunkkal, és csökkentheti az esések kockázatát. Bár kevesebb bizonyíték van róluk, néhány klinikai vizsgálat kimutatta, hogy ezek a szelídebb testmozgási formák is javíthatják az inzulinérzékenységet, izomépítést és alacsonyabb koleszterin (lipid) szintet. Remek stresszoldásra és az életminőség javítására is.
- A testmozgás előnyös az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő gyermekek és fiatal felnőttek számára is. Az 1-es típusú cukorbetegséggel diagnosztizált 18 év alatti gyermekek testmozgásának egyik metaanalízise a HbA1c jelentős csökkenését állapította meg a testedzők körében. Heti háromszor több mint egy órán át tartó fizikai tevékenység folytatása, valamint az aerob és ellenálló edzés kombinálása nyújtotta a legtöbb hasznot.
Alternatív ülés rövid gyakorlással
Ne üljön túl sokáig. Az American Diabetes Association javasolja minden ember, és különösen a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára, hogy az ülési időszakokat könnyű aktivitással bontsák meg. 20–30 percenként álljon vagy sétáljon körülbelül öt percig. Kipróbálhat egyszerűen testtömeg-gyakorlatokat is, például lábemelést és guggolást 3-5 percig. Kimutatták, hogy ez javítja a glikémiás kontrollt.
Az 1-es típusú cukorbetegséggel végzett testmozgás megtervezése
A testmozgásra adott vércukor-válasz személyenként, valamint az időzítés és az aktivitás szintje szerint nagyon eltérő lehet. Gyakran tesztelnie kell a vércukorszintjét, miközben edz, és ennek megfelelően állítja be a szénhidrátokat és az inzulint.
Az ADA a következő általános irányelveket javasolja:
- Az étkezés előtti testmozgás (böjt közben) valószínűleg kis mértékben növeli vagy csökkenti a vércukorszintet.
- Az edzés után közvetlenül étkezés után, amelyet megelőz a szokásos inzulinadag, csökken a vércukorszint. Hosszú testmozgás ilyen körülmények között azonban jelentős glükózcsökkenést eredményezhet.
Az edzés előtti és utáni tesztek mellett félóránként tesztelje a vércukorszintjét is, amikor új testmozgási rendet kezd. Idővel megtanulja testének reakcióját a különböző típusokra és a változó időtartamú testmozgásra.
A testmozgás időtartama és intenzitása valószínűleg befolyásolja a vércukorszintet is. Az ADA az alábbiakról számol be a jelenlegi kutatások áttekintése alapján:
- Rövid időtartamú, 30 percnél rövidebb edzés nem igényel szénhidrát- vagy inzulin-beállítást.
- A rövid (kevesebb, mint 10 perc), nagyon intenzív testmozgás, például intervallumok, súlyzós edzés vagy HIIT, nem igényelheti az inzulin vagy a szénhidrát beállítását. Rövid ideig tartó, nagy intenzitással azonban a vércukorszint is emelkedhet.
- Hosszabb időtartamú, 30 percet meghaladó testmozgás, és különösen, ha aerob, általában az inzulin, a szénhidrát-kiegészítők vagy mindkettő csökkentését igényli. A változó intenzitású testmozgás, például a terepi sportok nagyobb valószínűséggel eredményeznek jobb glükózstabilitást, mint a kizárólag aerob edzés.
Folyamatos glükózmonitor használata
Az ADA megjegyzi, hogy a folyamatos glükózmonitoroknak problémái lehetnek: például az érzékelők elszakadnak, nem képesek kalibrálni, vagy késleltetett vagy pontatlan a glükózszint-jelentés. Ha folyamatos monitort használ, beszéljen egészségügyi szolgáltatóival az alternatív lehetőségekről, ha szükséges.
Gyakorlat és terhesség 1-es típusú cukorbetegségben
A testmozgás csökkenti a terhesség alatti szövődmények kockázatát, beleértve a terhességi cukorbetegség kialakulásának kockázatát is. Ha terhességet tervez, ideális esetben már edz is. Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő vagy a terhességi cukorbetegség kockázatának kitett nők számára az Amerikai Szülészeti és Nőgyógyászati Főiskola 20-30 perc testmozgást javasol minden nap vagy a hét legtöbb napján.
Ha terhességi cukorbetegsége alakul ki, általában nagyon biztonságos terhesség alatt elkezdeni a testmozgást, még nagy intenzitással is, ami megakadályozhatja a súlygyarapodást. Az aerob és rezisztencia edzés javítja a glikémiás kontrollt a terhesség alatt. Azoknak a nőknek, akiknél terhességi cukorbetegség alakul ki, figyelniük kell az alacsony vércukorszintet a testmozgás után, és feltétlenül be kell tartaniuk orvosaik inzulin- és szénhidrát-kezelésre vonatkozó ajánlásait.
A szénhidrát, az inzulin és a testmozgás egyensúlya
A vércukorszint gyakori tesztelése edzés közben segít a szénhidrátok és az inzulin testének igényeinek megfelelő beállításában. A kezdéshez az ADA a következő előzetes irányelveket kínálja:
- Ha kevés a keringő inzulin, 10–15 gramm szénhidrátot fogyasztva, mielőtt 30–60 percig alacsony vagy közepes intenzitással gyakorolna, fenntarthatja a vércukorszintet.
- Ha nemrégiben inzulint vett be, akkor 30–60 grammra lehet szüksége minden edzésórára a teljesítmény és a vércukorszint fenntartásához - amire a legtöbb sportolónak szüksége van - hangsúlyozza az ADA, függetlenül attól, hogy 1-es típusú cukorbetegségben szenvednek-e.
Előfordulhat, hogy az edzés előtt vagy után módosítania kell az inzulinadagját, hogy figyelembe vegye a várható vércukorszint-változásokat. Az ADA azt javasolja, hogy kezdje a következő kiigazításokkal, majd finomhangolja a teszt eredményeinek megfelelően.
- Ha injektált inzulint használ, próbáljon 20 százalékkal csökkenteni az edzés előtti és az edzés utáni adagokat.
- Ha folyamatos inzulinpumpát használ, csökkentheti vagy leállíthatja az adagot, amikor elkezdi gyakorolni. Alternatív megoldásként próbálja abbahagyni az adagját 30-60 perccel a testmozgás megkezdése előtt.
- Ha az inzulin bevételétől számított két-három órán belül tornázik (akár pumpával, akár injekcióval), előfordulhat, hogy a szokásos alapdózist 25–75 százalékkal kell csökkentenie a hipoglikémia megelőzése érdekében.
Fontos hangsúlyozni, hogy az Ön egyedi igényei változhatnak - ezért elengedhetetlen a glükózszint tesztelése edzés előtt, közben és után.
Hagyja abba a testmozgást és fogyasszon körülbelül 15 gramm gyors hatású szénhidrátot, ha gyengének érzi magát, remeg vagy szédül, vagy ha a vércukorszintje 90 mg / dl alá csökken.
Edzés előtt a vércukorszintnek 90 és 250 mg / dL között kell lennie.Az ADA a következő táblázatban szereplő irányelveket javasolja a kiinduló glükózszint alapján.
| A glükózszint és a testmozgás megkezdése | |
|---|---|
| 90 mg / dl alatt | Ha 30 percnél hosszabb testmozgást tervez, a kezdés előtt legyen 15-30 gramm szénhidrát. Szükség szerint legyen több szénhidrát a teszt eredményei alapján. Rövidebb és nagyon nagy intenzitású foglalkozások esetén előfordulhat, hogy nincs szüksége szénhidrátra. |
| 90–150 mg / dl | Legyen szénhidrát, amikor elkezdi gyakorolni, figyelembe véve, hogy mennyi munkamenetet tervez, és a meglévő inzulinszintjét. Folytassa szénhidrátokkal, ha szükséges a hosszabb foglalkozásokhoz. |
| 150–250 mg / dl | Kezdje el a szénhidrát nélküli gyakorlást. Amikor a vércukorszint 150 mg / dl alá csökken, akkor kiegészítse szénhidrátokkal. |
| 250-350 mg / dl | Tesztelje a ketonokat, és ne gyakoroljon, ha azok közepesen magasak. Ha alacsonyak, akkor az enyhe vagy közepes intenzitású testmozgás rendben van, de addig ne végezzen nagy intenzitású edzést, amíg a vércukorszint 250 mg / dl alá nem csökken, mivel a magas intenzitású testmozgás növelheti a vércukorszintet. |
| Több mint 350 mg / dl | Tesztelje ketonjait, és ne gyakoroljon, ha azok közepes vagy magas szinten vannak. Ha negatívak vagy nyomokban vannak, fontolja meg az inzulin bevételét a szokásos adag 50% -ában. Az alacsonyabb glükózszinthez hasonlóan kerülje a nagy intenzitású testmozgást, amíg a vércukorszint el nem éri a 250 mg / dl-t. |
Az alacsony vércukorszint megelőzése az edzés után
A testmozgás képessége a vércukorszint csökkentésére az egyik előnye, de a vércukorszint is csökkenhet is alacsony edzés után. Ez a testmozgástól számított hat-15 órán belül jelentkezhet, de akár egy-egy edzés után 48 órán belül is.
Az éjszakai alacsony vércukorszint különösen fontos figyelni. Ha injekciókat alkalmaz, az ADA azt javasolja, hogy a testmozgás napjain 20% -kal csökkentse az alap inzulin adagját, esténként egy alacsony glikémiás ételt fogyasszon, és csökkentse az étkezés utáni bolus inzulint. használjon folyamatos monitort, az edzés után hat órán keresztül 20% -kal csökkentse az alap inzulin arányát.
Mindkét csoport számára segítséget nyújthat egy snack elalvás előtt. Érdemes ellenőriznie a vércukorszintjét az éjszaka folyamán, vagy beállíthatja a folyamatos monitor figyelmeztetését, ha a vércukorszint túl alacsonyra csökken.
Ezeket a tippeket az edzésprogramba is bevetheti. Mindegyikről kiderült, hogy csökkenti a testmozgás okozta késleltetett alacsony vércukorszint kockázatát:
- Próbáljon meg egy közepes intenzitású munkamenetet elkezdeni vagy befejezni 10 másodperces teljes erőfeszítéssel, például egy sprinttel.
- Rövid, nagy intenzitású periódusokat szakaszosan vegyen be az egyébként mérsékelt edzésbe.
- Végezzen ellenállási gyakorlatot (súlyzós edzés) az aerob testmozgás előtt.
Súlyzós edzés és edzés
A testmozgás három fő típusra osztható: aerob, ellenállás (súlyzós edzés) és rugalmasság. Ideális esetben mind a hármat egy adott héten belül elvégzi.
Az aerob testmozgás magában foglalja a gyalogolást, a kocogást, a futást és az úszást - bármi, ami magasabbra emeli a pulzusát, mint amit megszokott. Az ellenállás és a súlyzós edzés olyan egyszerű lehet, mint egy jóga foglalkozás (a Plank és a Down kutyák számítanak!), Vagy egy súlyzós edzés az edzőteremben.
Ne felejtse el elkezdeni ott, ahol van, és igazítsa hozzá elvárásait és tevékenységét a meglévő fitnesz, életkor és célok szerint.
Ha például a kocogás túl sok, indítsa el a sétával, majd fokozatosan növelje ütemét és távolságát az idő múlásával. Ha a gyaloglás túl sok, kezdje a napi aktivitás növelésével - próbáljon meg egy rövid sétát a háztömb körül étkezés után, vagy végezzen székjógát. Még a kertészkedés, a takarítás vagy a gyerekekkel való játék is olyan tevékenységi forma, amely javíthatja a vércukorszintet és a glikémiás kontrollt - kezdje ott, ha több ember túl soknak érzi magát.
Amint a tevékenységi szintje növekszik, meglepődhet, ha látja, milyen gyorsan halad a jobb érzés és az energiaigény. Ekkor kell meghosszabbítani a testedzés időtartamát vagy növelni az intenzitást. Az ADA hetente 150 perc testmozgást javasol, amely mindháromat magában foglalja. Amikor eljut erre a pontra, kitűnő egészségügyi előnyöket élvez az erőfeszítéseivel. Egy heti program úgy nézhet ki, mint a következő táblázatban szereplő terv. Igazodjon egyéni igényeihez.
| A heti aerob és súlyzós edzésterv | |
|---|---|
| 1. nap | Aerob edzés: 30–45 perc |
| 2. nap | Súlyzós edzés: 45–60 perc |
| 3. nap | Aerob edzés: 30–45 perc |
| 4. nap | Aerob edzés: 30–45 perc |
| 5. nap | Súlyzós edzés: 45–60 perc |
| 6. nap | Aerob edzés: 30–45 perc |
| 7. nap | Pihenés |