Tartalom
- Elkezdeni
- A víz felmelegedése: séta és tüdő
- Vízrúgások és oldalsó gyaloglás
- Vízmunka azok az absz
- A vízi testmozgás kihűl
De ami a legfontosabb, a vízi testmozgás nagyszerű lehet izületeinek és izmainak. Valójában egy 2014-es metaanalízis megállapította, hogy a vízi testmozgás elősegítheti a fájdalmat, az életminőséget és a mindennapi életben való képességét, ha mozgásszervi megbetegedéssel küzd. (A hátfájás minden bizonnyal az egyik ilyen állapot .)
A tanulmány azt is megállapította, hogy a vízi testmozgás előnyei a mozgásszervi viszonyok széles skálájára egyaránt kiterjednek, és hogy a medencében végzett rendszeres testmozgással elérhető eredmények összehasonlíthatók a szárazföldi testmozgással.
Elkezdeni
Érdekelt? Ha igen, akkor érdemes tudni, hogyan kezdje.
Talán a legegyszerűbb módja annak, hogy csatlakozzon egy osztályhoz a helyi medencében vagy edzőteremben. De ha a menetrend ezt nem teszi lehetővé, vagy ha ilyen órák nem állnak rendelkezésére, egy másik lehetőség a vízi edzés megadása magának. Nem nehéz, mint amilyennek tűnhet.
Az első lépés a szükséges elemek összegyűjtése. A szokásos viteldíj mellett: fürdőruha, törölköző, papucs stb., Valószínűleg hasznot húz az úszóeszközök és egyéb vízi edzőeszközök használatából. Számos ilyen eszköz létezik, a kickboardtól a tésztáig, valamint a lapátokig és a csövekig. A víziszerszámok növelik a víz ellenállását, mivel hozzájárulnak az izomerő növeléséhez; segíthetnek a felszínen maradásban is, ami megkönnyíti az ízületek mozgását.
De az úszószíj valószínűleg a legalapvetőbb az összes ilyen eszköz közül. Ahogy a neve is sugallja, az öv megakadályozza, hogy lesüllyedj, amíg a mélyben vagy, és csökkentheti az ízületekre nehezedő nyomást, ha sekély végén dolgozol. Ha csak egy extra cikket tud beszerezni a vízi edzéshez, akkor a flotációs övé.
A víz felmelegedése: séta és tüdő
A vízi edzés első tevékenysége valószínűleg a gyaloglás lesz. Az Amerikai Fizikoterápiás Szövetség javasolja, hogy a gyaloglás előre induljon a derék vagy a mellkas magas vizében előre és hátra is. Indítsa el lassan, és ha egy kicsit felmelegedett, növelje sebességét. A bemelegítés fokozásának másik módja a helyben való kocogás - mondja az APTA. Lehet, hogy váltogatja a gyalogolást és a kocogást öt percig.
Az APTA azt javasolja, hogy kövesse a gyaloglás (vagy kocogás) felmelegedését néhány tüdővel. Állhat a medence falának közelében, és megtarthatja a támogatást; ha nem ragaszkodik a falhoz, akkor számíthat a magad további kihívására.
Az előrelendülés olyan, mint ha belépünk, és egy lépést teszünk előre. A különbség az, hogy meghajlítja azt az első térdet. A térdét azonban ne vigye előre. Mindig látnia kell a lábujjait. Egyébként túlságosan meghajlítottad a térdet.
Egy másik különbség a gyaloglás és a lökdösés között az, hogy miután belemerültél, visszatérsz az eredeti kiinduló helyzetbe, majd megismételed a lépést a másik oldalon. Ez azt jelenti, hogy a tüdőbe járás is lehetséges.
Ami azt illeti, hogy hány, az APTA azt javasolja, hogy végezzen három 10 tüdőkészletet.
Vízrúgások és oldalsó gyaloglás
Ahhoz, hogy egy jól lekerekített edzéshez jusson, be kell építenie az oldalirányú mozgást is. Az APTA kitérő tevékenységre utal. Itt van, hogyan:
Forduljon a medence falához (ha szükséges, megkapaszkodhat) lábával és lábujjával egyenesen előre nézzen. Tegyen körülbelül 15 lépést az egyik oldalra, majd 15 lépést hátra. Ismételje meg még egyszer vagy kétszer.
Oké, itt az ideje egy igazi csípőerőnek, csípőrúgások / hinták formájában.Ez a mozdulat elősegítheti az erő és a mozgástartomány fejlődését a csípőjénél, ami az egészséges derék hátának kulcsfontosságú ízülete.
Álljon a fal közelében - elég közel ahhoz, hogy megragadja, ha kell. Tartsa a térdét egyenesen, vigye előre az egyik lábát, majd hátul. Végezzen ezeken 3 darab 10-es szettet, majd ismételje meg a másik lábával. Ezt a mozdulatot oldalra is elvégezheti, ahol kihúzza a lábát, majd visszafelé, keresztezve az álló láb elé vagy mögé. (Azt javaslom, hogy váltson az elülső és a hátsó keresztezés között.)
Vízmunka azok az absz
itt az ideje a hasi izmoknak és a magnak a megmunkálására. Ha egy úszószíjjal tartózkodik a mély vízben, akkor mindkét térdét emelje fel ismét a mellkasáig, majd ismét tízszer. Ismételje meg ezt 3 sorozatnál. Ennek a gyakorlatnak egy fejlettebb verziója, mielőtt visszahúzza a lábát, kiegyenesíti a térdét és kinyújtja a testét egy hosszú vonallá - mintha a vízen lebegne.
A ferde izmok megmunkálásához és a gerinc befordulásához fontolja meg egy vagy több 10 darabos készlet készítését, forgatva a térdét jobbra vagy balra, miközben felhozza őket. (És természetesen ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.)
Kihívhatja egyensúlyát a sekély vízben. Ez viszont valószínűleg kihívást jelent az izmok számára. Próbáljon az egyik lábán állni, a másik pedig magasan parkoljon, támaszkodva az álló láb belső combjára. Számoljon 10-ig (vagy tovább), miközben a pozíciót tartja. Ismételje meg a másik oldalon. Mindent megtegyen, hogy ne ragaszkodjon semmihez, miközben ezt a gyakorlatot végrehajtja.
Ha még nagyobb kihívást kíván jelenteni, emelje fel a karját a feje fölött.
A vízi testmozgás kihűl
Térjen vissza a vízi gyalogláshoz, hogy lehűtse magát. A lehűlésnek körülbelül 5-10 percig kell tartania. Tartalmazza a csípőszakaszokat, akár a vízben, ha visszatért a szárazföldre.
Gratulálunk! Végeztél egy alapvető mini-edzést a vízben!