Tartalom
Áttekintés
A CDC szerint a 20 évnél idősebb amerikai felnőttek több mint 70% -a túlsúlyos vagy elhízott. A külön súly aggodalomra ad okot, mert új egészségügyi problémákat okozhat, vagy súlyosbíthatja a már meglévő egészségügyi problémákat. A testtömeg-index (BMI) a testzsír mértéke a magasság és a súly alapján. A 25 és 30 közötti BMI túlsúlyosnak tekinthető. A 30 év feletti BMI elhízottnak tekinthető. Annak érdekében, hogy kiderüljön, a testsúlya normális tartományon belül van-e, használhatja a BMI kalkulátor.
Az egészséges testsúly megőrzése különösen fontos, ha a következő állapotok bármelyike fennállt vagy volt:
Szívbetegség
2-es típusú diabétesz
Stroke
Magas vérnyomás
A méh, az epehólyag, a vese, a gyomor, az emlő vagy a vastagbél rákja
Magas teljes koleszterinszint
Arthritis, különösen a hát, a térd és a csípő osteoarthritisje.
Ha a testsúlya nem a magasságának és testalkatának megfelelő egészséges tartományban van, akkor a fogyás legjobb módja ésszerű cél kitűzése és lassú és fokozatos fogyás. Például fogyjon heti 1–1 fontot. A testtömeg 5–7% -ának megfelelő kezdeti súlycsökkentési cél a legtöbb ember számára reális. Készítsen egészséges étkezési és testmozgási mintát, amelyet egész életében követhet.
Egészséges tippek a testsúly megőrzéséhez
Kalóriák
Ne feledje, hogy a kalória egy kalória. Nem számít, hogy zsírból, fehérjéből vagy szénhidrátból származik-e. A magas zsírtartalmú ételek általában több kalóriát tartalmaznak, mint a magas szénhidrát- vagy fehérjetartalmú ételek. De az az igazság, hogy a fogyás legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget. A fogyókúrában sokféle diéta segíthet. Ezek közé tartozik az alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mediterrán étrend. Ehet nagyobb mennyiségű alacsony zsírtartalmú ételt, mindaddig, amíg alacsony a kalóriatartalma is. De mindenképpen ellenőrizze a címkéket vagy olvassa el az oktatási anyagokat. Az egészséges táplálkozási magatartás fenntartása fontosabb, mint egy bizonyos étrend kiválasztása.
Alacsony kalóriatartalmú. Az alacsony kalóriatartalmú étkezési tervek fogyást okozhatnak, ha kevesebb kalóriát vesznek fel, mint amennyit elégetsz. Ez energiahiányt okoz. Arra ösztönzi a testet, hogy az elraktározott testzsírt felhasználja energiához. Bizonyos típusú ételeket nem korlátoznak, csak az elfogyasztott kalóriák számát.
Alacsony szénhidráttartalmú. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatására a szervezet csökkenti az inzulinszintet (éhséget kiváltó hormon), és energiára égeti el a felhalmozott zsírt. Ez az étkezési terv korlátozza a finomított szénhidrátokat, például fehér kenyeret, fehér rizst, tésztát, kekszet és édességet.
Mediterrán. Ez az étkezési terv a Földközi-tenger térségében élő emberek étkezési szokásain alapszik. Hangsúlyozza az olívaolajban és a dióban található egészséges zsírokat, valamint rengeteg friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket és halakat. A bort mértékkel, étkezés közben is megengedi. Ezzel a tervvel elkerülné a vörös húsokat, tejtermékeket és feldolgozott ételeket.
Jó választás
A kevés zsír- és kalóriatartalmú gyümölcs, zöldség és egyéb ételek szintén csökkenthetik a szívbetegségek, agyvérzés és a rák kockázatát.
Reggeli
Kezdje a szabadnapot közvetlenül reggelivel. Ha reggelivel iszik gyümölcslevet, válasszon 100% -os gyümölcslevet (dobozos, dobozos vagy frissen facsart). Feldolgozza reggelijét - egy banán vagy maroknyi bogyó élénkíti a gabonapelyheket, joghurtot, gofrit vagy palacsintát. Vigyél egy darab gyümölcsöt, amellyel az ingázás közben rágcsálhatsz.
Egyéb egészséges ötletek
A vajat és a margarint takarékosan használja. Még ennél is jobb, váltson csökkentett zsírtartalmú margarinra, vagy próbáljon ki zselét a kenyéren, a bejgliken és más pékárukon.
Használjon könnyű vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ide tartozik a tej, a sajt, a joghurt vagy a tejföl. Igyon 1% -ot vagy sovány tejet. Még mindig megkapja a tápanyagokat és az ízt, de a zsírt nem.
Egy kis salátaöntet nagyban hozzájárul. Csak 1 evőkanál öntetet használjon. Még jobb, ha könnyű vagy zsírmentes salátaöntetet használ. Ugyanez az ötlet érvényes az ízesítők használatakor is. Egy kis majonézre van szükséged. Vagy használjon könnyű vagy zsírmentes fajtát.
Válassza a legszegényebb húsdarabokat. Ide tartoznak a marhahús, a karaj, a bélszín, a sertés karaj, a pulyka, a csirke és a sültek. A karaj vagy kerek névvel ellátott összes vágás sovány. Ha maga főzi, vágja le az összes látható zsírt és engedje le a zsírt.
Az olajokat takarékosan használja. Próbálja ki az olíva- és repceolajokat. Süss csirkét bőr nélkül. Válasszon burgonyát hasábburgonya helyett.
Válasszon egészséges, gyors és könnyen megfogható ételeket. Próbáljon ki kis zacskókat vagy edényeket kész zöldségekből (például zellerrudak, uborkák, cseresznye paradicsom és bébi sárgarépa). Vagy egészségesebb döntéseket hozhat az üzletben vásárolt snackek, például a perec miatt. Tartsa magával őket az aktatáskájában, kézitáskájában, irodájában, autójában és otthonában.
Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes pékárut, sütit és fagylaltot. Még mindig remekül ízlik. Csökkentse az adag méretét és azt, hogy milyen gyakran eszi ezeket az elemeket. Vagy válasszon gyümölcsöt. Remek íze, tele van és energiát ad.
Egyél, ha éhes vagy, és hagyd abba, ha jóllakott. Vegyen kisebb adagokat. Soha ne térjen vissza másodpercekig.
Gondolj kicsi, ha kint étkezel. Az éttermi adagok gyakran kétszer akkorák, mint egy adag. Ha kint étkezik vagy megrendeli, kérjen egy adag felét vagy egy kutyás táskát. Így nem leszel annyira tele, és holnap is kaphatsz.
Gyorsételek rendelésekor legyen óvatos. A gyorsétteremnek nem kell magas zsír- és kalóriatartalma lenni. Próbáljon sovány sült marhahúst vagy grillezett csirkés szendvicset rendelni. Ragaszkodjon a szokásos és a kis adagokhoz. Rendeljen tételek sajt nélkül.
Csökkentse az italokat és az édességeket. Ne igyon alkoholt vagy hozzáadott cukorral ellátott italokat, és kerülje a legtöbb édességet (cukorka, sütemény, sütemény).
Gyakorlat
A rendszeres testmozgás elengedhetetlen a súly hatékony kezeléséhez. Íme néhány gyakorlási tipp az egészséges testsúly megőrzéséhez:
Próbálj ki mindent. Az aerob gyakorlatok és az erősítő gyakorlatok kalóriát égetnek a pulzus növelésével. Próbáljon meg beilleszteni mind a 4 típusú gyakorlatot: állóképesség, erő, egyensúly és rugalmasság.
A testmozgásnak nem kell nehéznek lennie. A fizikai aktivitásnak nem kell megterhelőnek lennie ahhoz, hogy egészségügyi előnyökhöz jusson. Nem számít, milyen korú, közepes mennyiségű fizikai tevékenységet élvezhet. Tegye ezt minden nap, ha lehetséges. Közepes aktivitást érhet el hosszabb, mérsékelten intenzív tevékenységek során (például 30 perc gyors séta). Rövidebb, megerőltetőbb tevékenységek során is elérheti (például 15-20 perc kocogás).
Kezdje rövid aktivitási törésekkel. Ha nem volt aktív, akkor rövid időközönként (5–10 perc) kell kezdeni a fizikai aktivitást. Lassan építsen fel az elérni kívánt aktivitási szintre.
Beszéljen orvosával, ha krónikus egészségügyi problémái vannak. Új edzésprogram megkezdése előtt beszéljen szolgáltatójával, ha folyamatos egészségügyi problémái vannak (például szívbetegség, cukorbetegség vagy elhízás). Először is beszéljen szolgáltatójával, ha nagy a kockázata ezeknek a feltételeknek.
Ha Ön idősebb, először keresse fel szolgáltatóját. Ha Ön 50 évesnél idősebb, és egy erőteljes fizikai aktivitás programjának megkezdését tervezi, először beszéljen orvosával. Ez annak biztosítása, hogy nincsenek szívbetegségei vagy egyéb egészségügyi problémái.
Indulj lassan. Növelje az edzés intenzitását, ahogy növekszik az erő és az állóképesség.
Tegyen olyan dolgokat, amelyek tetszenek. Ha szeret sétálni és beszélgetni a barátaival, keressen társat és alakítson ki egy sétarutint. Ha fel akarja szabadítani a stresszel kapcsolatos energiát vagy szorongást, próbálja ki a kick-boxot. A lényeg az, hogy vegyen részt egy olyan edzésprogramban, amelyet élvezni fog!
Keresse meg, hogyan lehet aktív a nap folyamán. Használja a lépcsőt a lift helyett. Ne fali fekvőtámaszokat várjon, amíg a reggeli kávé főzni kezd. Parkoljon a parkoló túlsó végén, és sétáljon élénken az épületig. Rendszeresen végzett apró változtatások is nagy változást jelenthetnek az általános kondícióban.
Ne csüggedjen, ha kihagy egy napot. A vakáció, a betegség és az ütemterv megváltoztatása megszakíthatja az edzésterveket. Csak álljon vissza a pályára, amikor a megszakítás megtörtént.
Wellness és megelőzés
- Fogyókúra és fogyás
- Fogyás fenntartása
- Fogyás receptek
- A rejtett cukor megtalálása az elfogyasztott ételekben
- Gyakorolja a motivációt, amelyet a szíve szeretni fog
- 8 módszer a hasi zsír elvesztésére és az egészségesebb életre