Tartalom
- Milyen módon lehet a cukorbetegséget enni?
- Hogyan tudom beépíteni a cukorbetegség-étrendemet a mindennapi életbe?
- Ha segítségre van szüksége
Amikor a metabolizált szénhidrátok cukorrá (glükózzá) válnak, amely a szervezet elsődleges energiaforrása, az inzulin, a hasnyálmirigy által termelt hormon, a glükózt a véráramból a sejtekbe juttatja, hogy energiát használjon fel. Cukorbetegség esetén a vércukorszint kezelése nehézkessé válhat, mivel a hasnyálmirigy nem termel elegendő inzulint, vagy az általa gyártott inzulint nem használják fel hatékonyan. A kiegyensúlyozott, módosított szénhidráttartalmú étrend elsajátítása segíthet a fogyásban, ha szükséges, és jobban kezelheti a vércukorszintjét.
A kiegyensúlyozott szénhidrát-étrend jelentheti a szénhidrát-bevitel csökkentését, a szénhidrátok számolását vagy a következetes szénhidrát-étrend fogyasztását. Sokféle étkezési terv létezik, amelyek segíthetnek a fogyásban. Töltsön el egy kis időt azzal, hogy megismerje a cukorbetegség legjobb étkezési módjait, hogy elinduljon.
Milyen módon lehet a cukorbetegséget enni?
Képezze magát minél többet a táplálkozásra. Tudjon meg többet arról, hogy milyen ételeket fogyaszthat, milyen ételeket kell korlátoznia, mikor kell enni és hogyan kell adagokkal ellenőrizni az ételeket.
Felhívjuk figyelmét, hogy a pontos adagok személyenként eltérőek a kalóriaigény, a súly stb. Alapján. Íme néhány nagyszerű módszer a kezdéshez.
Gyakorold a lemezes módszert
A tányéros módszer egyszerű módja annak, hogy az ételeket adagokban ellenőrizzék anélkül, hogy közvetlenül meg kellene számolni a szénhidrátokat. Hangsúlya a nem keményítőtartalmú zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és a sovány fehérje mennyiségének növelése.
A lemezes módszer segíthet a rostbevitel növelésében. A rostban gazdag ételek lassíthatják, hogy milyen gyorsan emelkedik a vércukorszint. A magas rosttartalmú étrend elfogyasztása szintén elősegítheti a fogyást, mert a magas rosttartalmú ételek lassabban metabolizálódnak, ami segít a teljes érzésben. A gyorsabb érzés segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt és elősegíti a fogyást. A magas rosttartalmú ételek gyakran vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok, ami növeli a táplálkozást.
A lemez módszer gyakorlásához egyszerűen ossza fel a lemezét háromra. Készítse a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekből, például salátából, brokkoliból, babbabból, karfiolból, paradicsomból stb. Tányérjának egynegyedét szánja sovány fehérjére, például sült csirkére, grillezett vagy sült halra vagy sovány húsra, mint a hátszín . A fehérje-részének körülbelül 3-4 uncia legyen (akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyere). Végül tányérjának negyedét készítsen összetett szénhidrátként, például teljes kiőrlésű gabonákként, például quinoa, barna rizs, árpa, keményítőtartalmú zöldség, például sült édesburgonya, vagy hüvelyes, például csicseriborsó vagy fekete bab. Adagjának kb. 1 pohárnak vagy kb. Ököllel kell lennie.
Adhat hozzá egészséges zsírokat az étkezéshez, például egy adag avokádót vagy olívaolajat főzés közben. Egy adag olaj körülbelül 1 teáskanál, az avokádó egy része pedig az avokádó egynegyede. A kalóriaigénytől függően növelheti a zsírbevitelt is. Ha még mindig éhes az étkezés után, fogyasszon egy másik nem keményítőtartalmú zöldséget. Ne felejtsen el lassan enni és élvezze az ételt.
Fogyasszon következetes szénhidrát diétát
Cukorbetegség esetén kezelnie kell a szénhidrátbevitelt, mert a szénhidrátok azok az ételek, amelyek leginkább befolyásolják a vércukorszintet. A következetes szénhidráttartalmú étrend azt jelenti, hogy naponta körülbelül ugyanannyi szénhidrátot eszel. Ez nem azt jelenti, hogy naponta ugyanazt az ételt kell fogyasztania, hanem azt, hogy minden étkezéshez ugyanannyi szénhidrátot kíván megenni. Például, ha utasítást kap, hogy reggelire és ebédre fogyasszon 45 g szénhidrátot, uzsonnára 15 g szénhidrátot, vacsorára pedig 60 g szénhidrátot, akkor próbáljon naponta ehhez ragaszkodni.
A következetes szénhidráttartalmú étrend stabilan tarthatja a vércukorszintjét és megakadályozhatja az ingadozásokat. Például, ha egy nap reggelire elfogyaszt egy kis mennyiségű szénhidrátot, majd másnap reggelire nehéz szénhidrátot fogyaszt, akkor a vércukorszintje valószínűleg megugrik. A következetesség segít megőrizni a vércukorszintet.
Ha ezt a diétát követi, akkor hozzá kell járulnia a szénhidrátokhoz. Jó szénhidrátszámlálónak kell lennie, ismernie kell a rejtett szénhidrátok helyét, és rendelkeznie kell néhány jó szénhidrátszámláló eszközzel.
Korlátozzon bizonyos típusú ételeket
Bizonyos típusú élelmiszerek korlátozása minden cukorbeteg emberre vonatkozik. És őszintén szólva, még akkor is, ha nincs cukorbetegsége, az ilyen típusú ételek korlátozása az egészséges táplálkozás része. Bizonyos típusú finomított, feldolgozott szénhidrátok, mint a fehér kenyér, tészta, gyümölcslé, édességek, sütemények és édességek, gyorsan megnövelhetik a vércukorszintet. Ezenkívül nagyon kevés táplálékot tartalmaznak, és kalóriákban gazdagok, amelyek súlygyarapodást okozhatnak.
Míg sok cukorbeteg ember úgy gondolja, hogy nem ehet gyümölcsöt, a friss, teljes gyümölcs, például a bogyók, a cukorbetegség étrendjének részei lehetnek. Gondosan mérlegelni kell a gyümölcs adagját és azt, hogy hogyan eszel gyümölcsöt. Törekedjen a gyümölcslé teljes elkerülésére, hacsak nem alacsony a vércukorszintje. Próbáljon napi 2-3 adagot tartani gyümölcsének, és fontolja meg bizonyos gyümölcsfajták - például szárított gyümölcs és szőlő - elkerülését, amelyek gyorsan emelhetik a vércukorszintet.
Cserélje ki a fehér kenyeret, a tésztát és a bejgliket a teljes kiőrlésű gabonákra, például a teljes kiőrlésű kenyérre vagy a teljes kiőrlésű tésztára. Ezek a változások segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, a rostbevitel növelésében és a táplálkozás fokozásában. Ne feledje, hogy bár finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű gabonára cserélt, az adagok mégis számítanak. Például, ha a cukros gabonapelyhet reggel zabpehelyre cseréli, ez nem azt jelenti, hogy korlátlan mennyiséget ehet. A szénhidrátok aránya továbbra is számít mind a kalória-, mind a vércukorszint-szabályozás szempontjából.
4:18Hogyan készítsünk tortilla nélküli Burrito tálat
Tudjon meg többet a részvezérlésről
A cukorbetegség kezelésében ugyanolyan fontos a szénhidrát mennyisége, mint a szénhidrátok minősége. A napi szükséges szénhidrátmennyiség meghatározható a testsúly, az aktivitás szintje, a kalóriaigény és a szervezet reakciója alapján a szénhidrátokra.
Beszélje meg a cukorbetegség oktatójával, hogy hány szénhidrátra van szüksége naponta, hogy a nap folyamán adagokban ellenőrizhesse a gramm szénhidrátot. Ha nem érdekli a szénhidrátszámolás, vagy túl bonyolultnak találja, törekedjen a lemezes módszer gyakorlására.
Egy adag szénhidrát körülbelül 15 g. Ez nem azt jelenti, hogy étkezésenként 15 g-ra korlátozódna, de 15 g-ot használunk referenciapontként. A legtöbb ember étkezésenként körülbelül 45 g szénhidrátot tartalmazhat. Néhány embernek előnyös, ha kevesebb szénhidrátot fogyaszt, míg másoknak többre lehet szükségük, ha aktívabbak vagy nagyobb kalóriabevitelre van szükségük. Attól függően, hogy a cseremódszert (régebbi módszer a szénhidrátszámláláshoz) használja-e, vagy a szénhidrátokat grammokban számolja, a cukorbetegség oktatója megtaníthatja, hogyan számoljon szénhidrátot vagy grammot.
A kiegyensúlyozott táplálkozás azt is jelenti, hogy ellenőrizni kell a szénhidrátot nem tartalmazó ételek adagjait, különösen, ha fogyni próbál. Ha csökkenti a szénhidrátbevitelt és elkezd végtelen mennyiségű sajtot enni (mert alacsony a szénhidráttartalma), akkor esélye van arra, hogy nem fog fogyni.
Íme néhány rész:
- Egy adag gyümölcs: 1 egész darab, 1 csésze bogyó, 1/2 csésze vegyes gyümölcs vagy dinnye, 12-15 szőlő vagy cseresznye (tartsa a gyümölcsöt napi 2-3 adagig)
- Egy adag keményítő: 1 szelet kenyér, 1/3 csésze főtt tészta vagy rizs, 1/2 csésze főtt zabpehely, 3/4 csésze cukrozatlan gabona, 1/3 csésze bab, 1 kis burgonya (számítógépes egér méretű)
- A fehérje és a zsír nem tartalmaz szénhidrátot, de mégis tartalmaz kalóriát. Egyes tanulmányok szerint a magasabb fehérje- és zsírtartalmú étrend fogyasztása javíthatja a vércukorszintet. Minden embernek rendelkeznie kell egyénre szabott étkezési tervvel, mivel ami Önnek működik, nem biztos, hogy másnak. Beszélje meg egészségügyi szolgáltatójával, ha ez megfelel Önnek.
- Fehérje: Étkezésenként 1 adag körülbelül 3-4 oz, akkora, mint egy pakli kártya vagy a tenyér.
- Zsír: 1 adag: 1 teáskanál olívaolaj, 1/3 avokádó, ~ 1 teáskanál dióvaj. Ez megint nem jelenti azt, hogy ennyire korlátozódik étkezésenként. Más ételek, például a fehérje is tartalmaz zsírt. Néhány tanulmány kimutatta, hogy a zsír mennyisége nem olyan fontos, mint a zsír minősége. Célozzon egészséges zsírokat, például olívaolajat, dióféléket, magokat, avokádót választani. Ha lehetséges, olvassa el a címkéket, és ragaszkodjon egy adaghoz. Például: ha majonézt vagy dió vajat használ, olvassa el a címkét, és ragaszkodjon egy adaghoz.
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers. Próbáljon megenni körülbelül 5-7 adagot naponta. A nem keményítőtartalmú zöldségek általában egy olyan ételválaszték, amelyet korlátlan mennyiségben fogyaszthat. Amikor csak teheti, töltse fel, hogy jóllakhasson.
- Édesség: Az American Heart Association javasolja, hogy a napi hozzáadott cukrok maximális mennyiségét korlátozzák: Férfiak: napi 150 kal (37,5 gramm vagy 9 teáskanál). Nők: 100 kal naponta (25 gramm vagy 6 teáskanál).
Hogyan tudom beépíteni a cukorbetegség-étrendemet a mindennapi életbe?
Az American Diabetes Association azt javasolja, hogy a cukorbetegek személyre szabott étkezési terveket kapjanak tetszésük / nemtetszésük, kultúrájuk, életmódjuk, testtömegük, iskolai végzettségük stb. Alapján. egészséges cukorbetegség-diéta. Személyre szabott étkezési tervet és eszközöket nyújthatnak Önnek ahhoz, hogy elindulhasson a megfelelő ételválasztásban. Ha nem tud valakivel találkozni, akkor az új étkezési módot apró lépésekben közelítse meg.
Ha úgy érzi, hogy mindent eláraszt ezek az információk, kezdje kicsiben. Irány az élelmiszerbolt és vegyen elő néhány egészséges tárgyat. Ha nincs egészséges étel a házban, akkor nem tudja összeállítani az egészséges ételeket.
Másodszor, szabaduljon meg a kísértéseitől. Nem kontrollálhatja, hogy mi vesz körül kívül, de azt, hogy mi van otthonában. Dobja fel a sütiket, süteményt, gyümölcslevet és chipset. Ha nincs ott, akkor nem kaphatja meg. Ha időről időre kényeztetni akarod magad, csinálj belőle kirándulást. Menj el fagyizni egy séta után. Értékelni fogja jobban. Meg fog lepődni azon, hogy mennyire fogja élvezni az új étkezési módot, és mennyire meg fog lepődni az a szokás, ahogyan evett. Legyen türelmes. Időbe telik az új szokások kialakítása.
Ne feledje, hogy bármilyen változtatás, amelyet megtehet, megéri az erőfeszítését. A legkisebb változás is hozzájárulhat az energia és a vércukorszint javításához. Tegyen reális célokat magának. Például, ha reggelire fánkot és cukros kávét szokott enni, váltson teljes kiőrlésű angol muffinra mogyoróvajjal, és csökkentse a kávé cukorát.A következő héten összpontosítson ebédre - adjon hozzá zöldségeket a szendvicséhez, vagy csomagoljon egy kis zacskó darabolt zöldséget. Körülbelül egy hét múlva döntsön úgy, hogy vacsorát készít hetente két este, és gyakorolja a tányéros módszert. Miután jobban érzi magát, folytatnia kell a változtatásokat.
Gondoljon bele: Amit eszel, az a mindennapok fő része. Folyamatosan tesztelnek minket egészséges döntések meghozatalára. Akár úgy dönt, hogy következetes szénhidrát-étrendet követ, vagy a tányéros módszert alkalmazza, vagy egyszerűen csökkenti a szénhidrát-adagokat, és jobb ételválasztási lehetőséget választ, el kell döntenie, hogy új mantrája az egészséges táplálkozás.
A cukorbetegség "diéta" nem ideiglenes dolog. Ha kicsi, reális célokat tűz ki maga elé, akkor sikeres lehet a fogyás és a vércukorszint, a koleszterin és a vérnyomás csökkentése. Az új étkezési módhoz való alkalmazkodás eltart egy ideig, és néha elcsúszhat. Jól van. Engedje meg magának, hogy hibákat kövessen el, és lépjen tovább.
Ha segítségre van szüksége
Mint minden újnál, néha segítségre is szükségünk van. Ha segítségre van szüksége, ne habozzon kapcsolatba lépni igazolt cukorbeteg oktatójával vagy regisztrált dietetikusával. Ők a szakértők, és segítenek. Használhat online forrásokat is, például a Verywell ihletet, tippeket és további oktatást. Ha további információkra kíváncsi, fontolja meg, hogy motivációt és inspirációt talál-e valaki másnak, aki cukorbetegségben szenved. Mindig az American Diabetes Association-től kérhet segítséget, vagy a dLife.com-tól online módot kínál a cukorbetegségben szenvedők megismerésére.
Egy szó a VeryWell-ből
Az egészséges táplálkozás a cukorbetegség kezelésének egyik legfontosabb módja. Bár nehéznek tűnhet, ellenőrizhető. És ma nemcsak az egészségtelen étel-preferenciákkal bombáznak minket, hanem az egészségesekkel is. Amerika felpattant az egészséges táplálkozásra. Használja ki az összes rendelkezésre álló erőforrást. Tűzzön ki kicsi, kézzelfogható célokat, és fogadja el minden győzelmét. Ehet egészségesen és élvezheti is.