Az izomfájdalom kezelése edzés után

Tartalom

• Pihenés
• Aktív helyreállítás
• Jég
• Masszázs
• Gyengéd nyújtás
• Gyulladáscsökkentő gyógyszerek
• Hő
• Aktuális krémek
• Okos étkezés

Az orvosi és fitnesz szakemberek fájdalmas izmokat hívnak edzés után késleltetett izomfájdalom, vagy DOMS. Számos sportoló gyakori panasza, de annak is, aki izmait a számukra jellemzőnél nagyobb mértékben használja. Az állapot a testmozgás okozta izomkárosodásból vagy az izomrostok mikrotépése következtében fellépő izomgyulladásból ered. Számos kezelési lehetőség létezik az izomfájdalom enyhítésére.

A DOMS a nehéz testmozgást követő napon, általában éjszakai alvás után áll be, és a tevékenység után 24-72 órával tetőzik, mielőtt alábbhagyna. A tünetek közé tartozhatnak izomfájdalmak, valamint duzzanat és merevség. A súlyosság a bosszantótól a fájdalmasig terjedhet.

A kezelés a gyulladás csökkentésére összpontosít, és lehetővé teszi a fájó izom megfelelő gyógyulását. Néhány izomfájdalom esetén javasolt kezelésnek tudományos alapja van, másoknak nincs. Előfordulhat, hogy még a sportolók által gyakran használtakat sem tanulmányozták kellőképpen, bár néhányan esküszhetnek rájuk.

Íme néhány gyakori kezelés és azok hatékonyságának indoklása.

Pihenés

A fájó izmok legegyszerűbb és legmegbízhatóbb kezelése a pihenés. Ez lehetővé teszi az izomrostok mikrokönnyeinek gyógyulását, ami erősebbé teszi az izmot. Az izomfájdalommal küzdő emberek többsége öt-hét napon belül speciális kezelés nélkül javul.

Aktív helyreállítás

Sok aktív ember, különösen a versenyző sportolók, nem szeretnek addig pihenni, amíg az ajánlott. Ilyen esetekben az aktív helyreállítás lehet opció.

Az aktív felépülés kevésbé intenzív testmozgást jelent, miközben felépül egy agresszív edzésből. Hasznos, ha más tevékenységet végez, mint amit a fájdalma miatt tett.

Az aktív gyógyulás serkenti az izmok véráramlását, és segíthet csökkenteni az izomfájdalmat, miközben fenntartja a sportoló kondícióját. A kulcs "könnyű", hogy ne okozzon további sérüléseket a sérült izmokban.

Jég

A gyulladás kezelése jég alkalmazásával gyakori és leghatékonyabb, ha a testmozgás okozta izomfájdalom első 48 órájában kezdik, és valószínűleg ezt követően kevésbé hatékony.

A hideg vízbe merítés (jégfürdő) szintén általános felépülési módszerré vált a sportolók számára, néhány kutatás kimutatta, hogy hatékony a DOMS ellen.

Hogyan kell rendesen jégezni

Masszázs

Úgy gondolják, hogy a masszázs serkenti a véráramlást a fájó területeken és csökkenti az izom duzzadását.

Az egyik technika, amelyet sok sportoló élvez, a habhengerlés, egyfajta önmasszázs, ahol nagy sűrűségű hungarocell tekercs segítségével testtömeg-nyomást gyakorol az izmokra egyfajta myofascialis felszabadulás érdekében. Sokak szerint ez ellazítja és megnyújtja az érintett izomcsoportokat.

Gyengéd nyújtás

Tanulmányok kimutatták, hogy a nyújtás valószínűleg nem változtat az izomfájdalom megelőzésében vagy csökkentésében. Ennek ellenére sok sportoló a nyújtás rutinját tartja kulcsfontosságúnak a gyors felépüléshez, és nincs bizonyíték arra, hogy a nyújtás káros lenne vagy hozzájárulna az izomfájdalomhoz.

Ha ki akarsz próbálni egy gyengéd nyújtást, az segíthet, és valószínűleg nem fog ártani.

Gyulladáscsökkentő gyógyszerek

A gyulladáscsökkentő gyógyszerek, például az ibuprofen, segíthetnek az izomfájdalom néhány kellemetlenségének enyhítésében, de nem befolyásolják az izmok helyreállításához szükséges időt. A gyulladáscsökkentő gyógyszerek korai beadása a legjobb eredményt hozhatja.

Hő

A hőkezelés segíthet a feszült, merev izmok ellazításában. Amikor aktív gyógyulásban vesz részt, a testmozgás előtti hőkezelés szintén segíthet abban, hogy az izom meleg és laza legyen.

Aktuális krémek

A helyi fájdalomcsillapító dörzsölések közé tartozik az Aspercreme, a BenGay és az IcyHot. Ezeket a gyógyszereket ellensúlyozóknak nevezzükés valójában nem melegítik fel az izomzatot, hanem inkább a bőr melegségérzetét és / vagy lehűlését okozzák.

Ezek a dörzsölések nincsenek hatással az izomra, és nem változtatják meg a bőr hőmérsékletét. Sokkal inkább ösztönözhetik a fájdalomcsillapítás észlelését azzal, hogy lényegében elvonják a figyelmet az alapkérdésről.

Ezeknek a helyi krémeknek az alkalmazása rendben van, de vigyázzon, mivel a gyógyszer felszívódhat a szervezetbe.

Ne használjon lokális fájdalomcsillapító termékeket hőkezeléssel, mert súlyos bőrégési sérüléseket okozhat.

Okos étkezés

A kutatások továbbra is azt mutatják, hogy amit eszel, pozitív hatással lehet az izomfájdalomra. Példák:

• A koffein egy órával az edzés előtt és az azt követő napon segíthet csökkenteni a DOMS tüneteit. Ne vigyük azonban túlzásba. Nyolc uncia kávé elegendő lesz.
• Az omega-3 zsírsavak (hal és halolaj-kiegészítők) gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek csökkenthetik a DOMS-t.
• A polifenolok, a gyümölcsökben és zöldségekben található antioxidánsok gyulladáscsökkentő hatást fejthetnek ki a DOMS ellen is.

• Ossza meg
• Flip
• Email
• Szöveg