Tartalom
- Olvassa el az élelmiszer-címkéket
- Vásároljon friss ételeket
- Tedd el a sótartót
- Csökkentse az azonnali ételeket
- Válassza az Alacsony sós ételeket
- Öblítse le a konzerveket vagy a fagyasztott ételeket étkezés előtt
Úgy tűnik, hogy egyesek ellenállnak a só negatív hatásainak, míg mások - főleg az afroamerikaiak és az idősek - túlérzékenyek. Mivel nem tudjuk megjósolni az egyéni érzékenységet, a sóbevitel korlátozása körültekintő lépés a magas vérnyomás megelőzésében.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket
Minden egyes, az Egyesült Államokban forgalmazott élelmiszer esetében kötelező felvenni egy címkét, amely felsorolja az élelmiszer összes összetevőjét, valamint a táplálkozással kapcsolatos információkat. A táplálkozási információk tartalmazzák azt a részt, amely pontosan megmondja, hogy az élelmiszeripari termék hány milligramm nátriumot (sót) tartalmaz. Ha nem szokás elolvasni ezeket a címkéket, nagyon meglepődhet egyes közönséges ételek sótartalma miatt. A konzerv levesek például gyakran több sót tartalmaznak, mint amennyit egy egész nap meg kellene enned (a nátrium ajánlott napi adagja körülbelül 2400 milligramm).
Vásároljon friss ételeket
Minden feldolgozott élelmiszer sok sót tartalmaz. Míg ezek némelyike az elkészítési folyamat elengedhetetlen része, és segít az ételek frissen tartásában, a többség felesleges. Az elkészített ételeket gyakran túlsózzák, hogy kompenzálják az ízek pusztulását, amely akkor történik, amikor az ételeket előkészítik és csomagolják. Ha friss gyümölcsöt és zöldséget választunk fagyasztott vagy konzerv egyenértékük helyett, akkor az átlagos napi sófogyasztás több mint 15% -kal csökkenthető. Bár az a felfogás létezik, hogy a friss gyümölcsök és zöldségek drágábbak, mint előre csomagolt társaik, számos országos tanulmány kimutatta, hogy ez nem igaz. Míg az egzotikus vagy nem helyi termékek gyakran drágák, helyben elérhetőek, a szezonon belüli termékek gyakran nagyon olcsók.
Tedd el a sótartót
A háztartási sótartó fontos hozzájárulás a napi sóbevitelhez. Sok otthonban sót adnak egy recepthez, több sót adnak "ízlés szerint" a főzés során, és még mindig több sót adnak, amikor az étel eléri az asztalt. Bár általában nincs semmi baj azzal, ha a megadott mennyiségű sót adják hozzá egy recepthez, ellenálljon a kísértésnek, hogy utána sót adjon hozzá. Ehelyett fontolja meg a sótartók kicserélését kis üveg sómentes gyógynövényekkel és fűszerekkel. A legtöbb fűszergyártó cég kis üvegeket készít enyhe gyógynövényekből és fűszerekből, amelyeket sótartó helyettesítőként terveztek. A nagy élelmiszerboltok gyakran rendelkeznek saját házmárkával vagy generikus változatokkal is. A fokhagymapor, a rozmaring, a kakukkfű, a kapor és a paprika mind ízesítő és egészséges sópótló.
Csökkentse az azonnali ételeket
Mozgalmas, időnkénti kultúránkban a zabpehelytől kezdve a burgonyáig minden "pillanatnyi" formában elérhető. Ezek az azonnali ételek általában sokkal több sót tartalmaznak, mint nem azonnali társaik. Az egyik márka egyszerű zabpehely például csaknem 30% -kal több sót tartalmaz, mint a nem instant fajta. Bár az időmegtakarítás vonzónak tűnhet, az előkészítési útmutató elolvasása gyakran feltárja, hogy a megtakarított idő valójában nagyon kicsi. Zabpehely példánkat használva az utasítások azt mondják, hogy az azonnali készítményt étkezés előtt öt percig hagyják ülni, míg a nem azonnali változat elkészítése hét-nyolc percet vesz igénybe. Az ízesített rizs, tészta és gabonakeverékek gyakran a legrosszabb bűnelkövetők ebben a kategóriában.
Válassza az Alacsony sós ételeket
Noha az elkészített vagy félkész „kényelem” teljes kiküszöbölése sok család számára nehézségekbe ütközhet, ezeknek az élelmiszereknek a legtöbb gyártója általában alacsonyabb sótartalmú termékeket kínál, és a csomagoláson egyértelműen fel van tüntetve ez a különbség. A kekszek, snack bárok, gabonafélék és még a burgonya chips is tartalmaz alacsony sótartalmú lehetőségeket, általában ugyanazon az áron. Annak érdekében, hogy ebből a kategóriából származó élelmiszerekben a legnagyobb a sótartalma, vásároljon konzervált levesek, salátaöntetek és előre elkészített "hozzávaló ételek", például zsemlemorzsa és húslevesek alacsony sótartalmú változatait. A fagyasztott vacsorák, a gyermekeknek forgalmazott csomagolt "ebéd dobozban" termékek és a mikrohullámú snackek szintén nagyon magas sótartalmúak, és jó jelöltek a helyettesítésekre.
Öblítse le a konzerveket vagy a fagyasztott ételeket étkezés előtt
Nem minden konzerv vagy fagyasztott ételnek van friss alternatívája. A tonhal például nagyon népszerű étel, és valójában jó zsírszegény fehérjeforrás. Hasonlóképpen előfordulhat, hogy a költségvetéssel rendelkező vásárlók nem tudják megfizetni a friss zöldbabot vagy a spárgát tél közepén, amikor az árak magasabbak. Ilyen helyzetekben továbbra is csökkentheti ezeknek az ételeknek a sóhatását, ha étkezés vagy főzés előtt kiöblíti őket. A tonhalkonzervet közvetlenül a dobozban lehet kiöblíteni - csak nyissa ki, dobja ki a csomagolt folyadékot, és öblítse le kétszer vagy háromszor hűvös, tiszta vízzel. A fagyasztott zöldségeket szűrőedény segítségével öblíteni lehet gőzölés vagy forrázás előtt. Ez az egyszerű lépés 25-40% -kal csökkentheti a só mennyiségét.