Tartalom
- Minden nap legyen zöld turmix
- Szerezzen 5 perc erőteljes testmozgást
- Meditáljon néhány percig
- Mérje meg hetente egyszer a súlyát és a hasát
- Vegye fel a kapcsolatot egy ismerősével
- A lényeg
A kihívás az, hogy tudjuk, hol kezdjük. Az étrend és a testmozgás átdolgozása elsöprő lehet, ezért íme néhány hosszú élettartamú parancsikon. Apró cselekedetek, amelyeket elindíthat Ma olyan szokások kialakítására, amelyek jobb és hosszabb életet fognak élni.
Minden nap legyen zöld turmix
Számos tanulmány, köztük egy 2011-ben a American Journal of Clinical Nutrition, az úgynevezett mediterrán étrendet a tápláló étkezési terv megvalósításának egyik legrövidebb módjaként azonosították. De ez a növényi étrend által ajánlott öt vagy több adag gyümölcs és zöldség megszerzése kihívást jelenthet. Egy zöld turmix - a leveles zöldek és a gyümölcs keveréke - ennyi adagot egy nagy pohárba csomagolhat, főzés és kevés erőfeszítés nélkül. Ha bedob egy omega-3 zsírsav- és élelmi rostforrást, mint például a kenderszív vagy a chia mag, akkor jó úton halad a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség elhárításában. A zöld turmix segíthet a fogyásban is, mivel az étel víztartalmának növelése hosszabb ideig elégedett marad, mint ha ugyanannyi folyadékot fogyasztana étkezés közben.
Szerezzen 5 perc erőteljes testmozgást
A napi öt perc erőteljes testmozgás nevetségesen kevésnek tűnhet, de vegye figyelembe ezt: a birminghami kutatók Alabamai Egyetemének egy 2013-as kis tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a heti egy nap gyakorlása elegendő ahhoz, hogy növelje az állóképességet és az erőt egy nőcsoportban 16 hét után a nők csak hetente egyszer végeztek ellenállást és aerob testmozgást, mint azok, akik háromszor annyit.
Az elvihető üzenet? A kicsi, következetes cselekedetek eredményeket hoznak. Mivel úgy tűnik, hogy bármelyik testmozgás első percét a legnehezebb elvégezni, jó eséllyel kitartasz a tevékenység mellett, ha egyszerűen belekezdesz. Napokon, amikor csak öt percet teljesít, még mindig előrébb jár! Az erőteljes megőrzés - például egy hűvös napon izzadtságot okozhat - hozzájárul a szív- és érrendszeri erőnlétéhez, és segít megakadályozni a kognitív hanyatlást.
Meditáljon néhány percig
Úgy tűnhet, hogy ellentmond a meditáció szellemének, ha megpróbáljuk gyorsan megtenni, de az éberségi meditáció akár rövid időtartamú gyakorlása is elkezdheti ugyanazokat az agyi változásokat és hosszú távú egészségügyi előnyöket előidézni, amelyek sokkal hosszabb kezelésekhez kapcsolódnak. Mark Williams, az Oxfordi Egyetem pszichológiai professzora és csapata kidolgozott egy mini meditációt, amely segíthet a nyugalom biztosításában egy egyébként eszeveszett napon. Állítson be emlékeztetőt az okostelefonjára, vagy töltsön be egy általában terméketlen néhány percet egy bankban vagy egy élelmiszerboltban úgy, hogy a légzésére összpontosít, és számba veszi az előzéssel fenyegető hangulatot. Remek bevezetés a meditáció gyakorlatába, amely meggyőzhet arról, hogy minden nap több időt szenteljen elmélkedésre a továbblépés során
Mérje meg hetente egyszer a súlyát és a hasát
Senki sem akarja megszállni a számát a skáláján, különösen, ha az öregedés nagyobb képére próbál koncentrálni. De ha túl sok súlyt hordoz a keretén, az károsíthatja hosszú élettartamát, és hozzájárulhat olyan súlyos állapotokhoz, mint a szívbetegség, agyvérzés és a zsíros májbetegség. Bár vita folyik a napi mérlegelés előnyeiről és hátrányairól, a testsúly legalább heti egyszeri ellenőrzése korai figyelmeztető jelet kínál arra, hogy túlzottan elkényeztette magát, és segít a napi étkezési terv újbóli beállításában, mielőtt még többet szerezne. . Ha fogyni próbál, akkor hetente egyszer lépve a skálára, reális képet kap a fejlődéséről.
A derékvonal hetente egyszeri megmérésével láthatja, hogy fennáll-e az elhízással kapcsolatos, túl sok hasi zsírhoz köthető betegségek kockázata. Az Egyesült Államok Betegségellenőrzési Központjai (CDC) a férfiaknak 100 hüvelyk alatti 40 cm-es, 89 kg-nál alacsonyabb derékbőséget javasolnak, ha nem terhes nő.
Vegye fel a kapcsolatot egy ismerősével
A barátokkal és a családdal való kapcsolattartás a jobb élettartam egyik fő eleme. Valójában az elszigeteltség egészségügyi kockázatait az elhízás és a dohányzás kockázataival hasonlították össze a 148 különböző tanulmány 2010-es, 2010-ben megjelent tanulmányának szerzői. PLoS Medicine . Rendszeres kapcsolatfelvétel támogató emberekkel segít kezelni a stresszt, ami megakadályozhatja a kortizol stresszhormont a hosszú életed veszélyeztetésében. Legyen szó régi barátról vagy új ismerősről, próbáljon egy-egy beszélgetéssel bővíteni társadalmi körét.
A lényeg
A jó hír az, hogy soha nem késő új szokásokat elfogadni és életmódot javítani. Dana King, a Nyugat-Virginia Egyetem Családorvostani Tanszékének elnöke és egy 2013-as tanulmány szerzője, aki krónikusan állapítja meg a kisbabás gyermekek egészségének romlását, elmondta, hogy saját korábbi kutatása bizonyítja, hogy a középkorban az egészséges változások még mindig "mérhető és jelentős előnyökkel járnak" . Kiadva Az American Journal of Medicine 2007-ben több mint 15 000 45 évesnél idősebb alanyon végzett vizsgálata kimutatta, hogy azok a felnőttek, akik naponta 5 gyümölcsöt és zöldséget kezdtek enni, legalább heti 2 1/2 órát járnak, a BMI-t egészséges tartományban tartják (18,5- 29.5) és kerülje a dohányzást, csupán 4 év után 40% -kal csökkent a halálozás, összehasonlítva azokkal az alanyokkal, akik nem tartják be ezeket az egészséges magatartást.