Mi a hosszú élettartamú étrend?

Tartalom

• Előnyök
• Hogyan működik
• Megfontolások
• Étrendi korlátozások

A hosszú élettartamú étrend az egészséges táplálkozás irányelveinek összessége, amelyet Valter Longo, Ph.D. biokémikus, az USC Leonard Davis Gerontológiai Iskolájának USC Hosszúsági Intézet igazgatója dolgozott ki, és célja, hogy segítse az embereket a hosszabb és egészségesebb életben. A hosszú élettartamú étrend olyan növényi étrend követését javasolja, amely kevés vagy semmilyen húst és baromfit, valamint időszakos böjtöt tartalmaz. Bár az étrendet idősebb felnőttek számára tervezték, az életkor minden szakaszában és életszakaszában szenvedő emberek számára potenciálisan megtérül.

Előnyök

A hosszú élettartamú étrend - amely több növényt, kevesebb fehérjét és böjtöt eszik - fő tételei Dr. Longo hosszú életű populációinak kutatásain alapulnak szerte a világon, beleértve Görögországot, Olaszországot és Japánt is, valamint az általa érintett tanulmányok az Egyesült Államokban.

Ezek egyike, amelyet 2016 októberében tettek közzé JAMA Belgyógyászat, több mint 130 000 egészségügyi szakember étkezési szokásait és egészségét értékelte.

Megállapította, hogy "a magas állati fehérjebevitel pozitívan társult a kardiovaszkuláris mortalitással, a magas növényi fehérjebevitel pedig fordítottan összefügg az összes ok és a kardiovaszkuláris halálozással, különösen azoknál az egyéneknél, akiknél legalább 1 életmódbeli kockázati tényező volt. Növényi fehérje helyettesítése állati fehérjével, különösen a feldolgozott vörös húsból eredő halálozás alacsonyabb mértékű volt, ami a fehérjeforrás fontosságára utal.

Dr. Longo kutatása a böjt utánzó étrend jelentős előnyeit is feltárta (hasonlóan az időszakos éhezéshez) - nevezetesen, hogy az ilyen étrendek olyan tényezőket javítanak, amelyek jelentős hatással vannak az egészségre, különösen az emberek életkorával, beleértve a testtömeg-indexet (BMI), a vérnyomást, és a vér glükózszintje (cukor). A

Egészséges testsúly és BMI tartományok idősebb felnőttek számára

Hogyan működik

A hosszú élettartamú étrend egy módosított vegán étrendhez hasonlít, amelyben bizonyos tenger gyümölcsei, valamint kis mennyiségű hús és tejtermék megengedett. Ez ugyanolyan életstílus, mint étkezési terv, és határozatlan ideig követhető. Az irányelvek magukban foglalják az egész évben rendszeresen ötnapos éhgyomri utánzó étrend követését. A

Mit enni

Megfelelő ételek

• Zöldségek

  
  

• Gyümölcsök

• Diófélék

• Olivaolaj

• Alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei

• Bab

Nem megfelelő ételek

• Hús (feleslegben)

  
  
  
  

• Feldolgozott cukor

• Telített zsírok

• Tejtermék (feleslegben)

A hosszú élettartamú diétás élelmiszerek listáját tartalmazó élelmiszerek többsége növényi eredetű, beleértve:

• A leveles zöldek, mint a mángold, a spenót
• Rostban gazdag zöldségek
• Mindenféle friss gyümölcs
• Bab és hüvelyesek (csicseriborsó és lencse)
• Diófélék

Az alacsony higanytartalmú tenger gyümölcsei közé tartozik a garnélarák, a lazac és a tilápia.

A hosszú élettartamú étrend azt javasolja, hogy kerülje a húst, a baromfit és a tejtermékeket, mivel ezekben az ételekben sok a telített zsír. Ha a hús és a baromfi teljes kivágása nem képes, az ajánlás az, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozza őket azáltal, hogy kis mennyiségben tartalmazza őket, hogy a növényi ételek ízét növeljék, és inkább az étkezés középpontjává tegyék őket.

Tejtermékkel kapcsolatban: Azok számára, akiknek tej és sajt kell, a hosszú élettartamú étrend azt javasolja, hogy váltsanak a tehéntejről és a sajtokról az ásványi anyagokban gazdag és gyulladáscsökkentő előnyökkel rendelkező kecsketejre, sajtokra és joghurtra.

Ajánlott időzítés

Az étkezés megtervezése céljából a túlsúlyosaknak vagy a könnyebb testsúlycsökkenésnek kitett embereknek naponta két étkezést - reggelit és ebédet vagy vacsorát - és két alacsony cukortartalmú harapnivalót kell fogyasztaniuk. Azok számára, akik egészséges testsúlyúak vagy könnyen fogynak, naponta három ételt és egy alacsony cukortartalmú snacket fogyasszanak.

Minden étkezést és harapnivalót 10–12 órán belül kell elfogyasztani, például reggel 8 és 18 óra között. 20 óráig. Az irányelvek azt is javasolják, hogy ne essenek az esti lefekvés előtti három-négy órában.

Azok az emberek, akik betartják a hosszú élettartamú étrendet, étrendet követnek, amely évente többször utánozza a koplalást. Ez magában foglalja az öt napos korlátozott mennyiségű élelmiszer, főleg zöldségfélék, diófélék és magvak fogyasztását. A napi összes kalória 800 és 1100 között mozog, a kalóriák 60% -a zsírból, 10% fehérjéből és 30% szénhidrátból áll.

Főzési tippek

A hosszú élettartamú étrenden nincsenek kemény és gyors szabályok az ételek elkészítésére vonatkozóan, bár a legjobb, ha sütés helyett alacsony zsírtartalmú főzési módszereket alkalmaznak, például gőzölést, grillezést és pörköltet.

Az olívaolaj, amelyet bőségesen használnak a mediterrán országokban, ahol a hosszú élettartamú étrend sok tétele származik, alapanyag. Magas omega-3 tartalommal rendelkezik, és sokoldalú étolaj is, amely jól alkalmazható öntetként, pácként és még egyes pékárukban is.

Megfontolások

A 65 évesnél fiatalabbak számára a hosszú élettartamú étrend a fehérje bevitelének korlátozását testtömeg-kilogrammonként 0,31 gramm és 0,36 gramm közé korlátozza. Az idősebb felnőttek ennél valamivel többet fogyaszthatnak, beleértve az állati fehérjét is, az izomtömeg megőrzése érdekében.

Étrendi korlátozások

Gyakorlatilag bárki biztonságosan betarthatja a hosszú élettartamú étrend táplálkozási irányelveit, kivéve azokat, akik érzékenyek vagy allergiásak lehetnek a diófélékre vagy bármely más megfelelő ételre.

Azonban a terhes vagy szoptató nők, valamint a cukorbetegek nem tehetik meg a terv koplalási részét.

Egy szó Verywellből

A hosszú élettartamú étrend inkább az egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokások kerete, mint a kalóriát korlátozó fogyókúrás terv. A növényi eredetű élelmiszerekre összpontosítva beépített táplálkozási előnyei vannak, mivel a zöldségek, bab, hüvelyesek és diófélék sokféle vitaminban, ásványi anyagban és mikroelemben gazdagok. Egészséges módon elkészítve ezekben az ételekben alacsonyabb a telített zsír- és kalóriatartalom, mint a húsokban, a baromfiban és a tejtermékekben. Az irányelvek azt javasolják, hogy korlátozzák, vagy még jobb, ha teljesen megszüntetnék azokat. És bár félelmetesnek tűnhet öt napig böjt utánzó étrendet követni, évente csak néhányszor ajánlott ezt megtenni, ami a hosszabb, élénkebb élet érdekében is megéri.