Tartalom
Hal sült csirke helyett. Barna rizs fehér lisztes tekercs helyett. Marék dió chips helyett. Vaj helyett olívaolaj. És rengeteg zöldség és gyümölcs. Az ilyen könnyű ételcserék egyszerűen és ízletes módon teszik a tányérjára a mediterrán étrend szívegészséges, életet meghosszabbító erejét.
Mennyi lehet a diéta hatása? A mediterrán étkezési stílus 28-30 százalékkal csökkentette a szívbetegségek kockázatát egy nagy, 2013-as spanyolországi tanulmányban. De az előnyök eléréséhez nem a Földközi-tenger közelében kell laknia. Johns Hopkins kutatói és mások egy 2013-ban végzett tanulmányban, amelynek során nyolc éven keresztül nyomon követték a 6229, 44 és 84 év közötti amerikai nő és férfi változatos csoportját, Johns Hopkins kutatói és mások megállapították, hogy a mediterrán stílusú étrend rendszeres testmozgással, egészséges testsúlygal és a dohányzás ellen védett a korai szívbetegség ellen lassította a plakk felhalmozódását az artéria falain, és 80 százalékkal csökkentette a korai halál kockázatát.
A mediterrán lemezed ereje
"Tanulmányunk azt mutatja, hogy rendelkezésedre áll az irányítás és a hatalom az egészséged és az életed pályájának megváltoztatására" - mondja a vezető tanulmány szerzője és Johns Hopkins szakértő, Haitham Ahmed, M.D., M.P.H. „Egészségesebb étrenddel, testmozgással, a testsúly megőrzésével és a dohányzás mellőzésével résztvevőink ezrei élhettek tovább és mentesen a szív- és érrendszeri betegségektől. Te is!
A mediterrán stílusú étkezés négyféleképpen segíti a szívedet Ahmed szerint:
- Segít megtartani koleszterin szint egészséges.
- Növeli a test felszívódási képességét vércukor (a cukorbetegség és a prediabétesz veszélyezteti a szíved egészségét).
- Lehűl a káros gyulladás, az immunrendszer válasza akkor vált ki, amikor a test küzd az észlelt betolakodókkal. Az akut vagy egyszeri gyulladás hasznos a vírusok és baktériumok leküzdésében, de a túlsúlyos, magas szintű finomított ételeket fogyasztó és ülő életmódot folytató emberek krónikus vagy folyamatos gyulladásban szenvednek, ami cukorbetegséghez, májhoz és szívbetegség.
- Segít artériák maradjon rugalmas és ellenálljon a lepedék felhalmozódásának.
A tervben szereplő tápanyagok csapatként dolgoznak ezen előnyök előállításában. Ide tartoznak a „jó” egyszeresen telítetlen zsírok a diófélékből és az olívaolajból; zsíros halakból, például a lazacból származó hasznos omega-3 zsírsavak; valamint rostok, vitaminok, ásványi anyagok és védő fitokemikáliák teljes kiőrlésű gabonákból és termésből.
"Amit te ne az evés is fontos ”- jegyzi meg Ahmed. „Nagy mennyiségű finomított szénhidrát [például édesség és fehér kenyér] vércukorszint-emelkedést okozhat, ami más módon készteti a testet a zsírraktározásra, és elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet. A telített zsírok [amelyek teljes tejben, sajtban, vajban, fagylaltban, zsíros húsokban és baromfi bőrében találhatók] befolyásolhatják a koleszterinszintet. Mindezek a káros hatások rendkívül megnövelik a szívbetegségek kockázatát. ”
Egyszerre lépés a Földközi-tengerre
Vigye étrendjét a Földközi-tengerre néhány egyszerű változtatással.
- Szalonna, tojás vagy palacsinta helyett reggelire próbáljon ki zabpelyhet friss gyümölcsökkel és egy csepp zsírmentes tejjel.
- Kezdje az ebédet zöldségsalátával, olívaolaj csepegtetésével.
- Van vacsora után gyümölcs desszertként.
További szívügyes választásokért nézze meg ezeket a recepteket a Johns Hopkins Medicine Health Library-ből.
"Adjon hozzá egy egészséges cikket egy egészségtelen termék helyettesítésére" - javasolja Ahmed. - Tartson rajta három hétig, majd végezzen még két változtatást. Lassú és egyenletes nyeri a versenyt. ”
Alkalmas tények: A mediterrán étrend előnyei
Definíciók
Teljes kiőrlésű gabonák: Az olyan szemek, mint a teljes kiőrlés, a barna rizs és az árpa, továbbra is rostokban gazdag külső héjával, korpának hívják, és belső csírájukkal rendelkeznek. Vitaminokat, ásványi anyagokat és jó zsírokat biztosít. A teljes kiőrlésű köretek, gabonafélék, kenyerek és egyebek választása csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát, és javíthatja az emésztést is.
Telített zsír: A vajban, a teljes tejben, a jégkrémben, a teljes zsírtartalmú sajtban, a zsíros húsokban, a baromfi bőrében, valamint a pálma- és kókuszolajokban bőségesen megtalálható zsírfajta. A telített zsír emeli a szívét veszélyeztető LDL-koleszterin szintjét a véráramban. Ez megzavarhatja testének azon képességét is, hogy könnyen felszívja a vércukorszintet. A telített zsír korlátozása segíthet a szívbetegségek kockázatának ellenőrzésében.
Prediabetes: Amikor a vércukorszint (más néven vércukorszint) magasabb a normálnál, és még nem elég magas ahhoz, hogy cukorbetegséget diagnosztizáljanak. Ez 5,7% és 6,4% közötti A1C (egy módja annak, hogy megbecsüljük a 3 hónapos átlagos vércukorszint-értéket), éhomi vércukorszint 100-125 mg / dl, vagy OGTT (orális glükóz tolerancia teszt) két órás vércukorszint 140-199 mg / dl. A prediabétest néha csökkent glükóztoleranciának vagy éhomi glükóznak is nevezik.
Omega-3 zsírsavak (oh-may-ga három fah-tee a-sids): Egészséges többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a test használ az agysejtek membránjának felépítéséhez. Alapvető zsírnak számítanak, mert testünknek szüksége van rájuk, de önmagában nem tudja őket előállítani; táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel kell behoznunk őket. Az omega-3-ban gazdag étrend - amely zsíros halakban található meg, például a lazacban, a tonhalban és a makrélában, valamint a dióban, a lenmagban és a repceolajban - és alacsony a telített zsírtartalom, segíthet megvédeni a szívbetegségeket, agyvérzést, a rákot és a gyulladásos bélbetegségeket .
Gyulladás (in-fluh-mey-shun): A bevágás vagy kaparás körüli vörösség és meleg rövid távú gyulladás, amelyet az immunrendszer termel a gyógyulás elősegítése érdekében. De a krónikus gyulladás egy másik típusa, amelyet hasi zsírok, ínybetegségek és egyéb tényezők váltanak ki, elidőzik a testben. Kutatások szerint ez a típus növeli a szívbetegségek, a cukorbetegség, a demencia és a rák egyes formáinak kockázatát.
Artériák (are-te-rease): Azok az erek, amelyek oxigénben gazdag vért visznek el a szívedből, hogy a test minden részébe eljussanak. Az artériák vékony csöveknek vagy tömlőknek tűnnek. A falak kemény külső rétegből, egy középső izomrétegből és egy sima belső falból készülnek, amelyek megkönnyítik a vér áramlását. Az izomréteg kitágul és összehúzódik, hogy elősegítse a vér mozgását.