Tartalom
- Kezdje korán
- Erősítse a magját
- Pace magát
- A nehéz munkát delegálja másra
- Bemelegít
- Lift Smart
- Engedje el a hátát
Csak akkor kellett megértenem, hogy költözéskor olyan dolgokra van szükségem, mint az előre tervezés, az öngondoskodás, a tempó, stb. Most, hogy szorosan az új helyemen vagyok, íme a tippjeim a hátvédő lépéshez:
Kezdje korán
Szinte mindenki felhalmozza a dolgokat. A probléma az, hogy sokan nem tudjuk fel, mennyi cuccunk van, amíg át nem költözünk.
Egy dolog, amit a költözésre való felkészülésemnek tettem, az volt, hogy egy egész év előtt elkezdtem tisztítani a felesleges holmikat. (Tudtam, hogy valamikor költözni fogok, de nem tudtam pontosan, mikor.) Garázs-eladást tartottam, amely nemcsak néhány dollárt tett a zsebembe, hanem jelentősen megkönnyítette a terhelésemet, amikor beköltöző nap érkezett. És mivel az eladás után tekercsben voltam, adományozással és eladással folytattam a terhelés csökkentését.
Erősítse a magját
A korai kezdés másik szempontja az, hogy előre megtervezi, hogyan fogja támogatni a hátát, amikor eljön a nap. A legtöbb gerincszakértő azt fogja mondani, hogy az erős, mag által értett hasi és kismedencei izmokra gondolok a legjobb módszer a hátad védelmére. Tehát miért nem kezdi meg, nem folytatja vagy emeli fel egy alapvető erősítő programot a mozgó nap előtt?
Ha ez az opció vonzza Önt, azt javaslom, hogy legalább hat héttel az ütemezett lépés előtt indítsa el a programot. Az edzés a következőket tartalmazhatja:
- Alhasi munka
- Felső hasi munka
- Ferde haserősítés
- A hídgyakorlat
- Mind a 4-es hátfeszítés
- Gyengéd gerincfordulat
- Egyesek hajlamosak a hátizmaikat megcélozni
Ha hátfájdalmai vannak, minden nap ilyen rutin elvégzése valószínűleg jó ötlet. Ha a hátad rendben van, és olyan sérüléseket akarsz elkerülni, mint az izmok megerőltetése vagy a porckorongsérv, akkor hetente két-három alkalommal valószínűleg lehetővé válik az izmok megfelelő felkészítése. (A több is jó.)
Pace magát
Semmi sem növeli a hátsérülés kockázatát, mint az, hogy lakást vagy sok házat kell bútorokkal, dobozok sokaságával együtt elhúznia és megtisztítania régi helyét. mindezt egy nap alatt.
Ha megengedheti magának, akkor felpörgetheti magát azzal, hogy két helyet tartson meg abban a hónapban, amikor el akar költözni.
A nehéz munkát delegálja másra
Biztos vagyok benne, hogy hallotta már ezt a tanácsot, de megkockáztatom a következményeit, ha újra elmondom. Ne legyél hős. Mindenkinek vannak korlátai, hogy mennyit tud fizikailag elvégezni, és ez különösen igaz, ha hátproblémája van.
A valóság az, hogy a költözés pénzbe kerül. A jól elköltésének egyik módja azonban az, ha segítségre van szüksége, amikor szüksége van rá. Más szavakkal, átruházza azokat a házimunkákat, amelyek miatt fáj a hátad, akár valakit alkalmazva, akár cserekereskedéssel.
Amikor pedig segítői megérkeznek, aktívan felügyeljék őket ők azok a munkások, akik a nehéz emelést végzik.
Bemelegít
Bár a nehéz bútorok emelése önmagában nem edzés, fizikailag kihívást jelent Önnek. Használni fogja az izmait és mozgatja a testét, ugyanúgy, mint amikor edz.
Mint egy edzésnél, a munka megkezdése előtt fel kell melegednie.
Az aerob tevékenységre való bemelegítés általában könnyű, könnyed mozdulatokból áll, amelyek hasonlóak az edzés fő részén végzett mozdulatokhoz. (Például, ha testmozgás céljából sétál, a bemelegítés lassú, 10 percen át tartó könnyű járásból állhat.) De amikor otthona mozgatásának nehéz munkájával foglalkozik, különféle dolgokat fog végezni, beleértve az emelést is . A bemelegítésnek ebben az esetben abból kell állnia, hogy minden ízületet finoman mozgat a mozgástartományában, aktiválja az izmait és felpörgeti a pulzusát (de ne vigyük túlzásba).
Ha hátproblémája van, feküdhet a hanyatt fekvő helyzetben, és finoman átmehet az alap hátsó gyakorlatsorozaton. Összpontosítson a testtudatosság növelésére, az izmok mozgatására és az ízületek megnyitására.
Ha a hátad rendben van, kezdd el négykézlábból (a hátfeszítés vagy a jóga macska-tehén), vagy állva. Végezzen néhány menetelést a helyén, súlytalan guggolást és lökést, oldalhajlítást és lassú lépcsőzést.
Lift Smart
Túl sokan nem gondolunk arra, hogyan használjuk testünket a tervezett feladatunk elvégzésére. Talán megúszhatja ezt, ha nincs stresszhelyzet, de valljuk be, hogy a mozgás stresszes!
A nehéz tárgyak emelésének ökölszabálya, hogy a csípőjét, térdét és bokáját hajlítsa meg, hogy a testét leengedje a tárgy felé (fotó). A feladat ilyen módon történő megközelítésével elkerülheti a gerincnél való lehajlást. A gerincednek több mozgó része van, és kisebb és finomabb, mint a csípőd és a lábad. Tehát használja az alsó testben lévő erőt a terhelés felvételéhez. A hátad meg fog köszönni érte, amikor az új helyeden vagy.
Engedje el a hátát
Legtöbbször a hátfájás a gerinc, a csípő és a medence körüli izmok túlzott feszültségéből adódik. Lehet, hogy könnyebben oldja ezt a feszültséget, mint gondolná. Próbálkozzon az alábbiakkal szünetekben és / vagy amikor teljesen végzett a lépéssel.
Az egyik mód az, hogy egyszerűen a hátadon fekszel (lehetőleg egy kemény felületen, például a padlón), térddel hajlítva, a lábad pedig laposan a padlón. Lélegezzen mélyen, és hagyja magát ellazulni. Ez nem tarthat túl sokáig, akár egy-két perc is segíthet az izmok fáradtságának enyhítésében.
Növelheti a felszabadulást, ha térdeit a mellkasa felé viszi. A térdének és a csípőjének meg kell hajolnia, és mindkét ízületnél érzékelnie kell a hajtogatást. Ez a hajtogatás biztosítja az ízületek mozgásának hatékonyságát, és segíthet az izmok elengedésében, amelyek megfeszültek, mert túlórák voltak. A térdét a mellkasába szorítva a deréktája is kissé megnyúlhat.