Stretch gyakorlatok a plantáris fasciitis számára

Tartalom

• Borjúfeszítés
• Lépcső nyújtás
• Lábfeszítés
• Sarokzsinór nyújtás
• Fal Lean
• Stretch utáni jegesedés

A plantáris fasciitis nyújtási gyakorlatai jelentéktelennek tűnhetnek. De a kutatások azt mutatják, hogy hatékonyak a fájdalom kezelésében és a betegség javításában a funkció javításában, ami a talpi fascia - a lábívben elhelyezkedő sáv megvastagodását okozza. Valójában a talpi fasciitis gyakorlatok kulcsfontosságú elemei a bármilyen kezelési terv erre a fájdalmas láb állapotra.

A plantáris fasciitis fő oka a mikrotraumák, amelyek degenerációhoz és a plantáris fascia könnyeihez vezetnek, amelyek gyengédséget, fájdalmat és duzzanatot eredményeznek a láb sarka körül. Ha az állapot nem sikerül, ez befolyásolhatja életminőségét, és kényelmetlenebbé és nehezebbé teheti a mindennapi tevékenységeket. A tartós, súlyos esetek műtétet igényelhetnek.

Fizikoterapeutája vagy orvosa végigvezeti Önt ezeken a gyakori plantáris fasciitis nyújtó gyakorlatokon, vagy kipróbálhatja otthon is. Ez a rutin egyszerű és gyakran elég ahhoz, hogy a legtöbb embernél enyhítse a plantáris fasciitis tüneteit.

Borjúfeszítés

A borjúfeszítést úgy lehet legegyszerűbben elvégezni, ha körülbelül 1–2 méterre áll a faltól.

1. Támaszkodjon a falnak kinyújtott karokkal.
2. Helyezze az egyik lábát a földre a vállától lefelé tartó vonalba, egy lábát pedig a teste mögé.
3. Tartsa a hátsó lábát síkban a földön, és érezzen egy húzódást a sarka hátsó részén (az Achilles-ín).
4. Tartsa a nyújtást 10-ig és ismételje meg. Tegye mindkét oldalt.

Ennek a szakasznak a hangsúlyozásához fordítsa a hátsó térdét a föld felé, miközben a lábát laposan tartja a padlón.

Lépcső nyújtás

A lépcsőszakasz elvégzéséhez keressen egy lépcsőfokot vagy járdát.

1. Tartsa hátra a lenyúlni kívánt lábat, és lépjen egyet a másik lábával.
2. Dőljön be a lépcsőbe, miközben a hátsó lábát laposan tartja.
3. Érezd a sarok hátsó részén a nyújtást. Próbáljon meg ellazulni, és engedje, hogy teste tovább hajoljon a lépésben.

Lábfeszítés

A láb nyújtása ülő helyzetben van.

1. Nyújtson előre, és fogja meg a lábát. Ha nem vagy elég rugalmas, csak keresztezd a lábad és fogd meg a lábad.
2. Húzza fel a lábujjait a sípja felé, miközben a másik kezével fogja a lábát.
3. Érezz egy nyújtást a láb alján.

Tartsa ezt 10 darabig, miközben érzi a nyújtást a láb íve mentén. Ismételje meg legalább háromszor mindkét oldalon.

Sarokzsinór nyújtás

A sarokzsinór nyújtása úgy hajtható végre, hogy előre nyúl és megfogja a lábát. Tartsa a térdét egyenesen, a lábujjaival felfelé mutatva.

Ha ez nehéz, vegye igénybe egy rugalmas szalag vagy törölköző segítségét.

1. Fogja meg a szalag vagy törülköző végét. Hurkolja a közepét a lábujjai köré.
2. Húzza maga felé a végeket. Ez anélkül húzza meg a lábujjait, hogy hozzá kellene érnie.

Ez kinyújtja a lábának hátulját és a lábfejét is.

Fal Lean

1. Álljon a fal felé, és tegye a tenyerét a falra szemmagasságban.
2. Helyezze a lábát kb. 12 hüvelyk távolságra egymástól.
3. Tartsa az első térdet egyenesen, és helyezze a lábujjakat a falhoz a lehető legmagasabban.
4. Dőljön be a falba, így érezheti az elülső lábszél nyújtását.
5. Tartsa a nyújtást 30 másodpercig.
6. Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg háromszor. Változtassa meg a lábát, és ismételje meg.

Ez a gyakorlat naponta többször elvégezhető.

Stretch utáni jegesedés

Ennek a rutinnak az utolsó lépése a láb íve jegesítése. Tartson fagyasztott jégcsomagot a fagyasztóban, amikor szüksége van rá; ehhez műanyag kulacsokat is tölthet és lefagyaszthat.

Helyezze a jégcsomagot a láb íve alá 10-15 percig. Nyújtsa ki a lábát ez idő alatt. Ha fagyasztott vizes palackot használ, akkor ugyanarra az időre a láb alá dobhatja.

Jégpalack masszázs a plantáris fasciitis számára

Egy szó Verywellből

A plantáris fasciitis nem figyelmen kívül hagyható állapot, mivel ez akadályozhatja a mindennapi tevékenységeket és bonyolíthatja az életminőséget. Ezenkívül a fájdalom arra kényszerítheti Önt, hogy változtassa meg a járásmódját, ami végül a láb, a térd, a csípő és a hát kellemetlen érzéséhez vezethet. Míg a nyújtás, a pihenés és a jégterápia segíthet, győződjön meg arról, hogy van egy stabil cipője, amely megfelelő támaszt és megfelelő illeszkedést kínál.

Vásároljon megfelelő cipőt