Tartalom
Ha cukorbetegségben szenved, sok étrendet is tartalmazhat étrendjében, ez okos lépés lehet. Ez a fontos tápanyag segíthet a fogyásban (ha szükséges), szerepet játszhat a vércukorszint szabályozásában és még sok másban. Az összes étrendi rost azonban nem egyforma: Kétféle oldható rost és oldhatatlan rost létezik, és mindegyik másképp működik a szervezetben.A magasabb rosttartalmú étrend maximális kihasználása érdekében segíthet megérteni a közöttük lévő különbségeket abban a tekintetben, hogy miként lehetnek a legelőnyösebbek a cukorbetegség kezelésében, mik az egyes források, mennyi napi rost ideális, és a legokosabb módszerek a cél elérésére.
A rost előnyei a cukorbetegség kezelésében
Az élelmi rost az egész növényi táplálék része, amelyet a szervezet nem tud lebontani és megemészteni. Technikailag a rost szénhidrát, de más szénhidrátokkal (keményítők és cukrok) ellentétben, mivel nem szívódik fel, átjut a testen, anélkül, hogy megemelné a vércukorszintet.
Valójában a kutatások azt találták, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára a több rost fogyasztása elősegítheti a vércukorszint-szabályozást. Egy tanulmányban például azoknak az embereknek, akik napi 50 gramm rostot fogyasztottak, hat hét után alacsonyabb volt a vércukorszintjük, mint azoknak, akik napi 24 gramm rostot fogyasztottak.
Hasonlóképpen, egy másik tanulmány megállapította, hogy egy egyszerű étrendváltoztatással - napi 30 gramm vagy annál több rost fogyasztása - ugyanolyan hatékony volt, mint a bonyolultabb étkezési stratégiák a szervezet inzulinra adott reakciójának javítása, valamint a fogyás és a vérnyomás csökkentése érdekében.
Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt hozzájárulnak ezekhez az előnyökhöz, de másképp működnek a szervezetben.
Oldható rost
Ez a fajta rost vonzza a vizet: Ha elfogyasztja, gélzé válik, és lassítja az emésztés sebességét. Az oldódó rostok megnehezítik a test számára a szénhidrátok glükózzá történő átalakítását, amelyek felszívódhatnak a véráramba. Ez segíthet megakadályozni a vércukorszint drámai emelkedését, ami viszont hozzájárul az inzulin jobb működéséhez.
Az oldódó rostok lehetővé teszik a test számára a tápanyagok könnyebb felvételét és felhasználását, és bebizonyosodott, hogy csökkenti a vér koleszterinszintjét és blokkolja a zsír előnyeinek felszívódását, amelyekről ismert, hogy csökkentik a stroke, a cukorbetegség, a gyomor-bélrendszeri rendellenességek, a szívbetegségek és néhány rák. Mivel az oldódó rost erjedhető, hozzájárul a vastagbél egészségéhez.
Oldhatatlan rost
A gyakran durva takarmánynak nevezett oldhatatlan rost a növények sejtfalait tartalmazza, és cellulózból készül. Mint ilyen, terjedelmes és nem oldódik fel a vízben. Felgyorsítja az ételek mozgását az emésztőrendszeren keresztül, nagyjából úgy működik, mint egy súrolópárna, miközben útközben "belecsiszolja" a beleket. Az oldhatatlan rost tömegesen hozzáadja a székletet és növeli a bélmozgások rendszerességét, segít megelőzni a székrekedést.
Rost hozzáadása étrendjéhez
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (eatright.org) szerint az Egyesült Államokban az emberek csak 5 százaléka kap megfelelő rostot étrendjében. Ez független attól, hogy cukorbetegségben szenved-e vagy sem.
Pontosabban, az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma arról számol be, hogy minden 2 éves és idősebb ember átlagos étkezési rostfogyasztása napi 16 gramm, a férfiak átlagosan 18, a nők átlagosan 15 grammot tesznek ki, ami jóval alacsonyabb a jelenlegi ajánlásoknál.
Mivel ezek az irányelvek arra korlátozódnak, hogy mi tekinthető megfelelő rostbevitelnek, az ajánlottnál sokkal több lenne az ideális ahhoz, hogy a magas rosttartalmú étrend előnyeit kihasználják a vércukorszint szabályozása szempontjából? Ez valószínűleg személyenként változik, ezért ideális esetben a cukorbetegségre szakosodott táplálkozási szakembernek kell meghatároznia. (Ne feledje, hogy a napi több mint 70 gramm rost negatív hatásokkal jár.)
Az irányelvek azt sem határozzák meg, hogy az összes rost hány százaléka származhat oldható rostforrásokból, és mennyi származhat oldhatatlan rostforrásokból. Tekintettel azonban arra, hogy az oldható rost az a típus, amely leginkább társul a vércukorszint csökkentéséhez, nyugodtan mondhatjuk, hogy valaki, aki 2-es típusú cukorbetegségben (vagy prediabéteszben) szenved, esetleg tévedni akar, ha egyre több ilyen típusú.
Tippek
Az étrendben lévő rost mennyiségének növelése kellemetlen emésztési tünetekhez vezethet, például puffadáshoz, gázhoz, székrekedéshez, hasmenéshez vagy görcsökhöz. Lassan lassan: Fokozatosan növelje étrendjének rostjait, néhány naponta adjon hozzá még egy kicsit. Szétosztja a rostbevitelt egész nap, ahelyett, hogy sok ételt vagy harapnivalót összerakna, és igyon sok vizet. Néhány egyszerű módszer a kezdéshez:
- Cél, hogy naponta 3-5 adag nem keményítőtartalmú zöldséget fogyasszon (egy adag 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze nyers)
- Fogyasszon két adag rostban gazdag gyümölcsöt, például bogyókat, almát vagy körtét naponta
- Tartalmazzon rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabpelyhet és ősi (quinoa, bulgár, árpa, farro, köles, freekeh)
- Snack a sózatlan diófélékből - egy adag 1/4 csésze vagy egy marék
- Szórjon őrölt len-, kender- vagy chia-magot a joghurtjába
- Dobja a hüvelyeseket, például a csicseriborsót a salátájába a fehérje és a rost növelése érdekében
A címkék olvasásakor vegye figyelembe, hogy minden 5 gramm rostot tartalmazó étel "kiváló" forrásnak számít az American Diabetes Association szerint, a 2,5 gramm és 4,9 gramm közötti ételek pedig "jó" források. Idővel megismerkedsz a kedvenc ételeidben lévő rostmennyiséggel, és ezeknek minél több megszerzése a második természet lesz.