Tartalom
- Quad Stretch a derékfájás enyhítésére - előkészítés
- Utasítás
- Mi van, ha a quadricepsz túl szoros?
- A Quad Stretch intenzitásának növelése
- Hányat kell tennie és milyen gyakran?
A szoros quadok a túl sok ülés miatt szintén derékfájdalmakhoz vezethetnek. Miközben a folytonosan összehúzódó quadok a csípő elejét rángatják, mind a medencét, mind az ágyéki gerincet előre mozgatják, hangsúlyozva a lordózist vagy az ívet ezen a területen. Szoros hátizmok, fájdalom és testtartás okozhat problémákat.
A legtöbb esetben a szoros quadriceps javítása elég egyszerű: Nyújtsa ki őket!
Quad Stretch a derékfájás enyhítésére - előkészítés
A következő szakasz használható az irodában munkaszünetre és otthon a szokásos hátsó karbantartási program részeként. Edzés után is nagyon hasznos lehet, mert az utána nyújtás nélkül végzett testgyakorlás túlságosan feszes izmokat eredményezhet.
Ha nincs állapotban vagy egyensúlyhiányos, fontolja meg egy szék vagy fal támogatását. Ha nagyon szoros a quadja, fontolja meg egy heveder vagy egy öv használatát, amely segít elérni a lábát. Egyébként nincs szükség más felszerelésre az álló quadriceps nyújtáshoz.
Utasítás
- Ha széket használ, álljon mögé, és tegye a jobb kezét a tetejére.
- Hajlítsa meg mindkét térdét, hogy kissé leengedje testét.
- Hozd magad mögött a bal kezedet, és fogd meg a bal boka és a bal lábad teteje közötti területet. Ha nem tud ilyen mélyen elérni, ez rendben van - csak hajlítsa meg a bal térdét, és fogja meg a bal lábát, ahol csak tudja.
De ha ez nehéz, vigye a test elé a lábának térdét, amelyet előre megragad. Ennek a lábát és a bokáját is előre kell hoznia, arra a pontra, ahol esetleg elérheti a kezét, és átkarolhatja a kezét ezen a területen. Akkor vedd vissza magad mögé.
Az álló quadriceps nyújtás rendszeres gyakorlásával valószínűleg kialakul az a rugalmasság, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén elérje a kezét a talpáig. - Óvatosan és lassan igazítsa ki álló lábát.
- Tartson ott 10 és 30 másodperc között. Lélegzik!
Mi van, ha a quadricepsz túl szoros?
Ha a quadjai szűkek, más szóval, nehezen érheti el a lábát, a nyújtás fájdalmas és / vagy úgy érzi, hogy elveszíti az egyensúlyát, egy dolog, amit tehet, az egy heveder vagy öv elhelyezése a lábad vagy a bokád körül. Ennek lehetővé kell tennie, hogy a nyújtást elviselhető szinten tartsa.
Ha ezt a variációt használja, a heveder végével a kezében (kezeiben) és a hurkával a lábán, vigye egyik vagy mindkét karját hajlított könyökkel a feje fölé. Húzza meg a hevedert.
A Quad Stretch intenzitásának növelése
Ha intenzívebb nyújtásra van szükséged, finoman húzd meg a mögötted húzódó lábfejet a feneked felé. Ennek során próbálja tartani a térdét közvetlenül a csípője alatt. Ha így túllép az élen, akkor csak kicsit megcsalhatja, de ha lehetséges, próbálja ezt elkerülni.
Maradjon ebben a helyzetben 5 - 30 másodpercig. Ne felejtsen el lélegezni!
Ha könnyedén közvetlenül a csípője alá helyezheti a térdét, fokozza a nyújtást:
- Húzza a lábát a feneke felé.
- Óvatosan nyomja előre a fenekét, ügyelve arra, hogy a térd a csípő alatt maradjon, a láb pedig a fenekénél legyen.
Hányat kell tennie és milyen gyakran?
Amikor ezt a quadriceps nyújtást végzi, próbálja meg tartani legfeljebb 30 másodpercig, a legkevesebb öt másodpercig. Ha öt másodperc az egyetlen, amit tehet, akkor halmozjon fel időt, miközben tovább gyakorolja. Azt is visszahelyezheti a lábát a földre, és néhány másodpercig pihenhet, majd megpróbálja újra. Ismételje meg ezt a sorrendet 2-5 alkalommal, majd végezze el az egészet a másik lábán.
| Tartsa minimum | Tartsa maximálisan | Idők száma | Tippek | |
|---|---|---|---|---|
| 5 másodperc | 30 másodperc | 2-5 | Változtassa meg az egyes izomrostok "megszerzéséhez" használt quad típusokat. |
Egy másik tipp, amely hasznos lehet, az, hogy változtassa meg a quadriceps nyújtás típusait egy hét alatt. Például a fent leírt álló quad szakaszainak napjai között metszheti a jóga teve pózot vagy egy Pilates mozdulatot, például oldalra fekvő quadriceps nyújtást. A keverés motiválhatja a nyújtásra.
A nyújtásnál az a legfontosabb, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megkapja-e az összes fő izomcsoportot, és a quadriceps mindenképpen fontos.