Tartalom
A quadriceps (vagy quad) leírja a comb elején található négy izmot. Összehúzódva segítenek a csípő hajlításában (vagy felemelésében) és a térd meghosszabbításában (vagy kiegyenesítésében).A quadok gyakran legyengülnek egy sérülés után, vagy műtétet hajtanak végre az alsó lábszáron vagy a combon. Ezért fontos megtanulni, hogyan lehet megerősíteni ezt az izomcsoportot a teljes gyógyulás érdekében. Bizonyos betegségekkel küzdő embereknél gyakran a quadriceps gyengesége mutatkozik. Ezek az állapotok a következők lehetnek:
- Patellofemorális stressz szindróma
- Iliotibiális sáv súrlódási szindróma
- Patellaris íngyulladás vagy tendinosis
Jellemzően a quad egy bizonyos területe, az úgynevezett vastus medialis obliqus (VMO) gyenge lehet, vagy gátolható a megfelelő összehúzódás ilyen körülmények között. A gyógytornász (PT) megmutatja, hogyan hajthatja végre ezeket a quad gyakorlatokat, különös tekintettel a VMO-ra a maximális hatás érdekében.
Néhány quad erősítő gyakorlat jelentős megterhelést jelent a térdízületén. A gyógytornász megmutathatja az ízületi stressz minimalizálásának módját, miközben erősíti a quadricepszet. Mielőtt elkezdené ezeket vagy bármilyen más gyakorlatot, mindenképpen jelentkezzen be orvosával.
Egyenes lábemelés
Az egyenes lábemelési gyakorlat egyszerű módja annak, hogy a quad izmaid megfelelően működjenek. Így történik.
- Feküdj a hátadon egy sima felületre.
- Hajlítsa be a nem érintett lábának térdét (azt, amelyet nem operáltak, vagy akit gyakorolni szeretne) 90 fokos szögbe, és tartsa a lábát a felszínen. Tartsa egyenesen a másik lábát, térde behajlása nélkül, és mutassa ujjait a mennyezet felé.
- Lassan emelje fel az érintett lábat 12 hüvelykkel a padlóról az első combizmok összehúzódásával. Tartsa öt másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát a padlóra. Lazítson, majd ismételje meg 10-15 alkalommal.
Szem előtt tartandó dolgok
A felemelt láb térdének egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során - teljesen egyenesen. Koncentráljon az emelésre a csípőízület elülső részén lévő izmok használatával. Ez a gyakorlat nagyobb kihívást jelenthet, ha 2–3 font mandzsettasúlyt tesz a bokájára, mielőtt megemelné, vagy ha mindkét bokája körül egy ellenállási sávot helyez el.
Hogyan lehet egyenes lábat emelni a fizikoterápiában
Rövid ívű quadok
A rövid ívű quad gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy valóban összpontosítson a négyfejű izmok megfelelő összehúzódására. Így csinálod:
- Feküdj a hátadon, és használj jóga blokkot vagy kosárlabdát a térded megtámasztására.
- Lassan igazítsa ki hajlított térdét, amíg az teljesen egyenes nem lesz.
- Húzza meg a quad izomzatát a plafon felé mutató ujjaival, és tartsa szorosan öt másodpercig.
- Lassan engedje le a lábát.
- Ismételje meg 15 ismétléssel.
Szem előtt tartandó dolgok
Ügyeljen arra, hogy lassan, egyenletesen emelje és engedje le a lábát, és győződjön meg arról, hogy a térde hátsó része a támasztéknak marad. Amikor a térde teljesen egyenes, próbálja összehúzni a quadját, és kiegyenesíteni a térdét. Kihívóbbá teheti ezt a gyakorlatot is, ha hozzáad egy kis két vagy három font font mandzsetta súlyát a bokájához.
Hogyan javíthatja a rövid ívű quad a quad erősségét?
Fali diák
A falcsúsztató gyakorlat több izomcsoportot is működtet, beleértve a quadokat, a farizmokat és a combhajlításokat. Így csinálod:
- Álljon egyenesen, háttal a falnak és a lábaknak váll szélességben.
- Lassan hajlítsa meg térdeit, csúsztassa hátát a falon öt darabig, amíg a térde 45 fokos szögben meg nem hajlik. (Ennél ne hajoljon túl sokat, mert ez fokozott megterhelést okoz a térdének.) Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig.
- Egyenesítse ki térdeit úgy, hogy lassan csúsztatja felfelé a falat, amíg egyenesen térdeivel teljesen fel nem áll.
- Ismételje meg a fenti lépéseket még 10 alkalommal.
Ne feledje, hagyja abba, ha fokozott fájdalmat vagy nehézséget érez ezzel a gyakorlattal.
Szem előtt tartandó dolgok
Ügyeljen arra, hogy lassan, stabilan eressze le és emelje fel magát. Ügyeljen arra, hogy ne guggoljon túl alacsonyan; ezzel túlzott stresszt és megterhelést okozhat a térdének. A túl alacsony guggolás szintén megnehezítheti a felfelé emelkedést. Két súlyzóra tartva, miközben a falacsúszást végzi, kihívást jelenthet a gyakorlat.
Terminális térdhosszabbítás
A terminális térdhosszabbítás (TKE) egy egyszerű, de hatékony módja a quadok megerősítésének álló helyzetben. A TKE funkcionális gyakorlatnak számít, mivel a quadjai a testtömeg támogatása mellett fognak dolgozni.
Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez először meg kell szereznie egy ellenállási sávot, például egy Therabandot a gyógytornásznál. Ha van zenekarod, készen kell állnod a gyakorlat megkezdésére. Így csinálod:
- Kösse az ellenállási szalagot egy stabil tárgy köré, hogy a térde magassága körül rögzüljön. (A nehéz asztal lába jó hely, de ügyeljen arra, hogy ne mozduljon el.)
- Lépjen a hurokba azzal a lábbal, amelyet gyakorolni szeretne.
- Forduljon a rögzítési ponthoz úgy, hogy az ellenállási sáv a térde köré legyen hurcolva, és térde kissé behajlítva.
- Lassan igazítsa ki a térdét, feszültséget helyezve a szalagra. Az ellenállási sávnak bizonyos ellenállást kell nyújtania, amikor megpróbálja teljesen kiegyenesíteni a térdét.
- Miután a térde egyenes és a szalag feszült, tartsa a helyzetet három másodpercig.
- Lassan engedje meg ismét, hogy térde kissé hajlítson.
- Ismételje meg a gyakorlatot 15 ismétléssel.
Hogyan kell csinálni a TKE-t, mint egy profi
A TKE gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy lassan és egyenletesen mozogjon. Ügyeljen arra, hogy a térde közvetlenül a lábujjai felett mozogjon; nem térhet el a lábujjai fölötti mozgássíktól. Ez túlzott megterhelést jelenthet a térdén.
A TKE-t nagyobb kihívássá teheti, ha egy kis habszivacsot tesz a lábad alá. Azt is megteheti, hogy ezt az egyensúlyt gyakorolja úgy, hogy csak egy lábon áll.
Egy szó Verywellből
A quadriceps erősségének megőrzése hozzájárulhat a mobilitás maximalizálásához, és csökkentheti a túlzott sérülés kockázatát a sportban. Jelentkezzen be PT-jével, hogy megtudja, melyik quad gyakorlatot kell elvégeznie.
A legjobb láberősítő gyakorlatok