Tartalom
- A medencecsepp végrehajtása
- A medencecsepp gyakorlat 2. pozíciója
- A gyakorlat befejezése
- Egy szó Verywellből
A csípőizmok gyengesége különféle problémákat okozhat a szervezetben. Néhány probléma, amely a csípő gyengeségének tulajdonítható, a következők:
- Derékfájás: A csípőerősítő gyakorlatok enyhíthetik a derékfájás egyes típusait.
- Csípőfájdalom
- Térdfájdalom: A csípőerősítésről kiderült, hogy a térdfájdalom bizonyos típusaiban segít.
- Iliotibiális sáv súrlódási szindróma: Gyenge csípőrablók gyaníthatóan ennek a szindrómának az egyik oka.
Ha csípőgyengeséget tapasztal, keresse fel orvosát vagy gyógytornászt, hogy segítsen megtalálni a megfelelő gyakorlatokat a csípő megerősítésére. Az alapvető csípőgyakorlatok segíthetnek, vagy fejlett csípőerősítésre lehet szükség, hogy visszatérjen a normális működéshez.
A kismedencei csepp gyakorlása - más néven csípőtúrák - nagyszerű gyakorlat a csípő erejének javítására. Ez a gyakorlat erősíti a csípő és a fenék oldalán elhelyezkedő gluteus medius izmot. Az izom ereje elengedhetetlen a normális járás fenntartásához. Ennek az izomnak az erősen tartása elősegítheti a csípő-, térd- vagy bokafájdalmak megelőzését is.
Ha csípőműtéten esett át, mint például egy teljes csípőprotézis, akkor ez a bizonyos csípőerősítő gyakorlat nem biztos, hogy megfelel Önnek. A kismedencei csepp gyakorlása megtörheti a csípőre vonatkozó óvintézkedéseket. Ez problémákhoz vezethet a csípőprotézis műtétjében.
A medencecsepp végrehajtása
Kezdje a kismedencei csepp gyakorlását egy lépcsős széken vagy a lépcső alsó lépcsőjén állva. Ha problémája van az egyensúlyával, mindenképpen tartson valami stabilat, például egy lépcsősínt.
Álljon oldalra a lépcsőn, és lógassa le az egyik lábát a lépcsőről. Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a hasát, és tartsa a medencéjét egy szinten. Használjon tükröt, ha szükséges, hogy megfelelő helyzetben legyen.
A medencecsepp gyakorlat 2. pozíciója
Miközben az egyik lábával áll a lépcsőn, tartsa egyenesen a támasztólábát és a hasát. Ezután hagyja, hogy a lépcsőn lógó lába lassan a föld felé essen. Tegye ezt úgy, hogy a medencéje lassan leesik.
Elengedhetetlen, hogy támasztólábát a lehető legegyenesebben tartsa a lépcsőn. Sokan szeretnék a térdét meghajlítani, hogy lejjebb, de lejjebb lehessen engedni a medencét lassan. A lábadnak nem szabad alacsonyabban lennie ahhoz, hogy megérintse a talajt. Ügyeljen arra, hogy lassú, egyenletes eséssel irányítsa a mozgást.
Amikor a medencéje a lehető legnagyobb mértékben leesik, tartsa ezt a helyzetet egy-két másodpercig, és ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a hasát. Ezután folytassa a gyakorlat utolsó lépésével.
A gyakorlat befejezése
Miután leengedte a medencét, egyszerűen használja a csípőizmokat a támasztólábra a lépcsőn, hogy felemelje a medencéjét. Támasztólábának egyenesnek kell maradnia, és gyomrának feszesnek kell lennie.
Amikor a medencéje ismét vízszintes, befejezte a kismedencei csepp gyakorlatának egy ismétlését.
Ismételje meg a kismedencei cseppet 10-15 alkalommal. Amikor ez könnyen elvégezhetővé válik, tovább kihívhatja magát a gyakorlat 2-3 sorozatának végrehajtásával, vagy tarthat egy kis súlyzót a kezében, hogy ellenállást adjon a gyakorlatnak.
Egy szó Verywellből
Ne feledje, hogy ez a gyakorlat nem mindenki számára készült, és bármilyen testmozgás megkezdése előtt elengedhetetlen a fizioterapeuta vagy orvos látogatása.
A kismedencei csepp gyakorlása egyszerű módja a csípő farizmainak erejének javításában. A csípő erősen tartásával megelőzheti a csípő, a hát vagy a térd problémáit, és fenntarthatja a megfelelő funkcionális mobilitást.