Tartalom
- Quadriceps erősítése
- Egyenes lábemelés
- Kagylóhéj
- Izometrikus gluteális erősítés
- Fejlett csípőerősítés
- Plyometrics
- Haladó egyensúlyi gyakorlatok
- Egy szó Verywellből
A testmozgás a PFSS egyik fő kezelési módja. Sok esetben a PFSS-t a térd és a csípő körüli feszes izmok vagy az izmok gyengesége okozza, amelyek segítenek a térdkalács megfelelő helyzetben tartásában. Néha az egyensúly vagy a propriocepció károsodásai lehetnek olyan tényezők, amelyek PFSS-hez vezetnek. A megfelelő izomcsoportok nyújtása és megerősítése jelentősen megváltoztathatja állapotát.
Itt van egy lépésenkénti edzésprogram, amelyet a gyógytornász felírhat a futó térdével rendelkező személyek számára. A gyakorlatok a térdét támogató izmok rugalmasságának és erejének javítására összpontosítanak, és segítenek megakadályozni a túlzott stresszt a térdkalácsban.
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, jelentkezzen be orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára.
Quadriceps erősítése
A kutatások azt mutatják, hogy a quadriceps izomzatának gyengesége, nevezetesen a quad egy területe, amelyet vastus medialis obliquusnak (VMO) neveznek, patellaris eltolódáshoz és PFSS-hez vezethet. A quad erősítése a PFSS edzésprogramjának fontos része lehet. .
A quadok megerősítésének egyik egyszerű módja a quad set gyakorlása. A gyakorlat elvégzéséhez egyszerűen feküdjön le egyenes térddel, és tegyen egy kis törülközőt a térde alá. Nyomja le térdét a törülközőbe, miközben meghúzza a comb felső részén található négyfejű izomzatot. Tartsa szorosan izmait 5 másodpercig, majd engedje el.
A rövid ívű quad egy másik gyakorlat, amely javíthatja a négyfejű izomzat térdkalácsának alátámasztását. Ehhez feküdjön le, és tegyen egy futball-labdát vagy papírtörlő tekercset a térde alá. Teljesen egyenesítse ki a térdét, miközben a lábának hátulját a labdához tartja. Tartsa egyenesen a térdét 5 másodpercig, majd lassan engedje el.
Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal, naponta kétszer.
Egyenes lábemelés
Az egyenes lábemelés nagyszerű módja a négyfejű és a csípő erősítésének, miközben a térdét biztonságos, fájdalommentes helyzetben tartja. Az egyenes lábemelés során a térdízületének zárva kell maradnia, csökkentve a stresszt és a megterhelést (és a fájdalmat). a térdkalácsod.
Az egyenes lábemelés elvégzéséhez egyszerűen feküdjön a hátára, egyenes és egy térd hajlítva. Húzza meg az egyenes lábszár combjának tetején lévő izmot, majd emelje fel a lábát körülbelül 15 centiméterrel a talajtól. Tartsa a lábát egyenesen felfelé néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a lábemelést 10-15 ismétléssel.
Különböző izomcsoportokat dolgozhat a csípője körül, ha elvégzi az egyenes lábemelést a hátán, az oldalán vagy a hasán fekve. Mindegyik módszer annyira megváltoztatja az edzést, hogy friss legyen, és megdolgoztassa a lábat és a térdet támogató különböző izmokat.
Kihívóbbá teheti ezt a gyakorlatot, ha hozzáad egy kis mandzsettasúlyt a bokája körül. Általában 2-3 font elegendő. Az ellenállás növelésének másik módja az, ha egy ellenállási sávot helyez el a bokája körül az egyenes lábemeléshez.
Az egyenes láb emelésének gyakorlásaKagylóhéj
A kagyló nagyszerű gyakorlat a csípőizmok, különösen a gluteus medius erejének és toborzásának javítására. A farizmok segítenek szabályozni a térd helyzetét, és az itteni gyengeség a PFSS fájdalom oka lehet.
A kagyló előadásához feküdjön az oldalára mindkét térdét behajlítva. Húzza meg a hasát, és lassan emelje fel a felső térdét, miközben a lábát együtt tartja. Tartsa a térdét néhány másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 15-25 alkalommal.
A kagylógyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha ellenállássávot tesz a térde elé a gyakorlathoz. A PT segíthet abban, hogy megfelelő sávot szerezzen az Ön állapotához.
Hogyan kell csinálni a kagylót a PilatesbenIzometrikus gluteális erősítés
Az izometrikus gluteus medius erősítés nagyszerű módja a csípő neuromuszkuláris toborzásának javításának. Ez segíthet abban, hogy a lábai - és a térdkalapjaik - megfelelő helyzetben legyenek.
A gyakorlat elvégzéséhez feküdjön az egyik oldalán egyenes térddel és a bokája köré tekert övvel. Ügyeljen arra, hogy ne legyen túl szoros; fel kell tudnia emelni a felső lábát.
Lassan emelje fel felső lábát, miközben egyenesen tartja, és nyomja be az övbe. Éreznie kell, hogy a csípőizma dolgozik, hogy tovább emelje a lábát, de az övnek ellenállnia kell a mozgásának.
Öt másodpercig nyomja fel az övbe, majd lassan lazítson. Végezze el a gyakorlatot 10 ismétlésig, majd ismételje meg a másik oldalon.
Izometrikus Gluteus Medius edzésFejlett csípőerősítés
Amint profivá válik a kagyló és izometrikus gluteus medius erősítő gyakorlatok végrehajtásakor, itt az ideje áttérni a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokra.
A hidak nagyszerű módja a csípő és a mag erősítésének, miközben a térde megfelelő irányban tartása érdekében dolgoznak. Módosíthatja áthidalási rutinját egy svájci labda hozzáadásával a hídhoz, vagy a gyakorlattal úgy, hogy a lábát egy párnán vagy más bizonytalan felületen hajtja végre.
Az ellenállássáv használata álló helyzetben a csípő erejének és irányításának javításának funkcionális módja, miközben a térdét megfelelő irányban tartja. Ez segíthet megtanítani testét, ahol a térdkalácsának funkcionális tevékenységek, például gyaloglás és futás közben kell lennie.
Haladó csípőerősítő gyakorlatokPlyometrics
A futás magában foglalja a levegőben való repülést és az egyik lábon való leszállást. Ez a láb és a láb akkor szükséges ahhoz, hogy előre lendítsen, hogy újra repülhessen a levegőben. Ismételje meg újra és újra, és fut.
A pleometrikus gyakorlatok hasznosak lehetnek a futó térdének kezelésében. A PT segíthet a kettős lábaktól az egylábú gyakorlatokig történő előrehaladásban. Néhány gyakorlat, amelyet megtehet, a következőket tartalmazhatja:
- Dupla lábú komló
- Egylábú ugrálás
- Átlós ugrálás
Ezek a gyakorlatok kihívást jelenthetnek, és ha fájdalmat érez a térdében, abba kell hagynia. Az Ön PT-je a futtatáshoz szükséges plyometriák előrehaladásának megfelelő módjára irányíthatja Önt.
Haladó egyensúlyi gyakorlatok
Sok PFSS-ben szenvedő embernek károsodott az egyensúlya és a propriocepciója, ezért az egyensúly megteremtése fontos része lehet a PFSS rehabilitációs edzésprogramjának. Kezdhet egyszerű egyensúlyi tevékenységekkel, például az egylábas testtartással, és tovább léphet dinamikusabb egyensúlytevékenységekkel mint a T-álláspont vagy egy BOSU-val való együttműködés.
A gyógytornász fel tudja mérni az egyensúlyát, és felírhatja a legjobb gyakorlatokat, amelyek a térdének megfelelő irányban történő fenntartása érdekében végezhetők el a PFSS kezelésére.
Egy szó Verywellből
Ha futójának térde vagy PFSS-je van, akkor jelentkezzen be a PT-vel, és kezdjen el egy edzésprogramot - ehhez hasonlóhoz -, hogy fájdalom nélkül visszatérhessen a futáshoz.