Tartalom
- A térd mozgásgyakorlatai
- Quadriceps gyakorlatok
- Egyenes lábemelés
- Egyensúly és propriocepció
- Plyometrics és neuromuszkuláris edzés
- Biciklizés
- Egy szó Verywellből
A kutatások még azt is kimutatták, hogy a meniszkusz sérülésének fizikoterápiájában való részvétel segíthet elkerülni a térd műtétjét. A PT különböző módokat és kezeléseket alkalmazhat fájdalma vagy térdduzzadásának csökkentésére, vagy a térd körüli izmok összehúzódásának és javításának érdekében. támogatja az ízületet.
A gyakorlatoknak a meniszkusz szakadás után a térdrehabilitációs program egyik fő elemének kell lenniük. A klinikán végzett fizikoterápiás gyakorlatok és egy otthoni testedzési program részeként segíthet a meniszkusz sérülés teljes felépülésében.
De mely gyakorlatok felelnek meg legjobban az Ön konkrét állapotának? Az egyetlen módja annak, hogy dolgozzon a PT-vel; megfelelő gyakorlatokat írhat elő az Ön konkrét állapotához.
Itt van egy minta edzésprogram, amelyet felírhatnak a térd meniszkusz sérülésére. A gyakorlatok a térd mozgási és erőtartományának javítására és a térdízület általános működésének javítására összpontosítanak. A gyakorlatok nem okozhatnak extra fájdalmat a térdében.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármely más térd meniszkusz edzésprogramot, jelentkezzen be orvosával és gyógytornászával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos az Ön számára.
A térd mozgásgyakorlatai
A térd meniszkusz szakadása korlátozott térd mozgástartományt okozhat. Fájdalmassá vagy korlátozottá válhat a teljes hajlítás vagy a térd kiegyenesítése. A normál és fájdalommentes térd mozgási tartományának helyreállításának a rehabilitáció egyik céljának kell lennie.
Sarokcsúszdák
A sarokcsúszdák végrehajtása nagyszerű módja a térdhajlítási mozgástartomány javításának. (A hajlítás a térd teljes hajlításának képessége.) A sarokcsúszda gyakorlása:
- Feküdj a hátadon.
- Lassan csúsztassa felfelé a sarkát az alja felé, így térde a lehető leghajlíthatóbbá válik.
- Lassan engedje, hogy a sarka visszacsúszjon az egyenes térd helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer, lassan haladva, miközben hajlítja és kiegyenesíti a térdét.
Hajtsa le a testmozgást
A térdhosszabbítás (kiegyenesítés) mozgástartományának javítása érdekében elvégezheti a hajlamos függesztési gyakorlatot:
- Feküdj hasra, lábad az ágy vége felett.
- Hagyja, hogy a gravitáció lassan behúzza a térdét a teljes nyújtásba.
- Tartsa ezt a helyzetet 15-30 másodpercig, majd hajlítsa fel a térdét.
- Ismételje meg 3-szor.
Ha a mozgásgyakorlatok bármelyike fokozott térdfájdalmat okoz, álljon meg és jelentkezzen be a PT-vel.
Quadriceps gyakorlatok
A négyfejű izma vagy a "quad" kiegyenesíti a térdét, és támogatja az ízületet és a térdkalácsot. A térd meniszkusz szakadása vagy sérülése után a gyógytornász valószínűleg azon dolgozik, hogy javítsa a quadriceps működését, hogy a térdízülete megfelelően támogatott legyen. Próbálja ki a következő gyakorlatokat.
Négy szett
Négy készletek végrehajtása:
- Feküdj a hátadon, egyenesen térddel.
- Helyezzen egy kis feltekert törülközőt a térde alá.
- Nyomja a térd hátsó részét a törülközőbe, miközben meghúzza a quad izmait.
- Tartsa 5 másodpercig, majd lassan engedje el az összehúzódást.
- Ismételje meg 10-szer.
Rövid ívű négytorna
A rövid íves quad (SAQ) gyakorlat végrehajtása:
- Helyezzen egy feltekert fürdőlepedőt vagy focilabdát a sérült térde alá.
- Húzza meg a quadját, és egészítse ki a térdét.
- Tartsa a térdét egyenesen 3 másodpercig, majd lassan engedje le.
- Ismételje meg 10-szer.
Módosított mini guggolás
Mini guggolás végrehajtása módosított helyzetben:
- Álljon a lábával vállszélességre.
- Hajlítsa a térdeit kb. 45 fokos szögre.
- Tartsa ezt a mini guggolási helyzetet 3 másodpercig.
- Lassan álljon hátra egyenesen.
- Ismételje meg 10-szer.
Minden gyakorlatot lassan és óvatosan végezzen, és feltétlenül hagyja abba, ha fokozódik a térdfájdalma.
Egyenes lábemelés
A kutatások azt mutatják, hogy a csípő ereje közvetlen hatással lehet a térd helyzetére. A gyenge csípő miatt a térdei elmozdulhatnak a megfelelő irányból, ezért a PT csípőerősítő gyakorlatokat írhat elő, amelyek segítenek a térdét a lehető legjobb helyzetben tartani, és így minimalizálva a meniszkusz stresszét.
Az egyenes lábemelés nagyszerű módja a csípő erejének javítására, hogy segítsen a térdének. Így csinálod őket:
- Feküdj a hátadon, egyenesen kinyújtott sérült térddel, a másik térded hajlítva.
- Húzza meg a quad izomzatát az egyenes lábán, és emelje fel a lábát körülbelül 12-15 hüvelykre. Ügyeljen arra, hogy a térdét egész idő alatt egyenesen tartsa.
- Néhány másodpercig tartsa felfelé az egyenes lábát, majd lassan engedje le.
- Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.
Az egyenes lábemeléseket különböző pozíciókban hajthatja végre. Ha az oldalán fekszel, miközben csinálod, akkor a gluteus medius izmaid működni fognak, és a gluteus maximusod, a nagy izom, amely kinyújtja a csípődet, akkor működik, ha a hajlamos egyenes lábemelést végezed.
A csípő erősítése fejlett csípőgyakorlatokkal is megvalósítható, mint például az egylábú híd vagy a gömbhidak. Ezek a fejlett gyakorlatok kombinálhatók az egyensúlyi és propriocepciós gyakorlatok részeként a meniszkusz rehabilitációhoz.
Egyensúly és propriocepció
A propriocepció a tested képes megérteni, hogy hol van a környezetedben. Mennyi nyomás nehezedik egy ízületre, és milyen helyzetben van az izom? A tested ízületei és izmai kommunikálnak az agyaddal, elmondják neki, hol vannak a dolgok. Ez a propriocepció.
Néha a térd meniszkusz sérülése után a propriocepciója károsodik. Ez a sérülést követő immobilizációs periódus miatt következhet be. Az egyensúlyi és propriocepciós gyakorlatokkal végzett munka a PT-vel fontos része lehet a rehabilitációs programnak.
Néhány egyensúlyi gyakorlat a következőket teheti:
- Egyetlen láb állása (ezt tegye nyitott vagy csukott szemmel)
- Munka egy BAPS fórumon
- Egy BOSU-bálon állva
Az egyensúly- és propriocepciós gyakorlatoknak kihívást jelentenek, de mindig biztonságban kell maradniuk azok végrehajtása során. Ügyeljen arra, hogy biztonságos környezete legyen a testmozgáshoz, és győződjön meg róla, hogy van mibe kapaszkodnia az egyensúlygyakorlatok során. A PT nagyszerű erőforrás a meniszkusz sérülése utáni új egyensúly- és propriocepciós gyakorlatok elsajátításához.
Plyometrics és neuromuszkuláris edzés
Néhány hétig tartó munka után a normális mozgástartomány, erő és egyensúly helyreállításánál ideje lehet, hogy elkezdje helyreállítani a megfelelő futási, ugrási és leszállási képességet. Ez segíthet visszatérni a magas szintű munkához és az atlétikai tevékenységekhez.
A Plyometrics egy olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az ugrás és a megfelelő leszállás megtanulását. Ez segíthet helyreállítani a csípő és a térd körüli izmok optimális neuromuszkuláris toborzását.
A plyometriák használata a térd meniszkusz rehabilitációjának részeként segíthet minimalizálni a térd körüli stresszt és megterhelést, amikor futás, ugrás és vágás közbeni manőverek végrehajtása közben sportol.
Plyometrikus gyakorlatok és a térd neuromuszkuláris edzései a következők lehetnek:
- Egylábú ugrálás
- Ugrás
- Oldalsó plyometrikus komló
Az egyik fontos figyelmeztetés, amikor a térdére vonatkozó plyometrián dolgozunk, az, hogy ugráskor és leszálláskor a térd egy vonalban áll a bokájával.
Jó ökölszabály, hogy mindig tartsa a térdét a második lábujja felett, hogy ugrás közben biztos legyen abban, hogy egy vonalban van. PT-je megbizonyosodhat arról, hogy helyesen csinálja-e.
Biciklizés
Helyhez kötött kerékpárral történő vezetés fontos eleme lehet a térd meniszkusz szakadásának. A kerékpározásnak számos előnye lehet, többek között:
- Javíthatja a térd mozgási tartományát.
- Javíthatja az izmok állóképességét.
- Ez nem súlyt viselő gyakorlat, amely korlátozhatja a térd és a sérült meniszkusz stresszét és megterhelését.
A gyógytornász segíthet meghatározni, hogy mennyi ideig kell lovagolnia, és az adott állapotnak megfelelő ellenállást. Általában ajánlott 20-30 percet lovagolni, minden héten több napon át.
Egy szó Verywellből
A meniszkusz szakadás fájdalmas és félelmetes sérülés lehet, amely megakadályozhatja, hogy élvezze a szokásos munkáját és szabadidős tevékenységét. Az orvosával és a PT-vel való együttműködéssel, valamint egy aktív testedzési programban való részvétellel gyorsan és biztonságosan visszatérhet az optimális aktivitási és funkciószintre.
Fizikoterápia szakadt meniszkuszhoz