Tartalom
A FODMAP elmélet szerint a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok magas "FODMAPs" rövid tartalmú ételeinek fogyasztása, amely rövid szénláncú szénhidrátok gyűjteménye sok közös ételben megtalálható, megnövekedett folyadék- és gázmennyiséget eredményez a vékony és vastagbél.Ez a megnövekedett mennyiség olyan tünetekhez járul hozzá, mint a hasi fájdalom, a gáz és a puffadás, valamint a hasmenés és a székrekedés motilitási problémái. Az elmélet azt javasolja, hogy az alacsony FODMAP diéta követése e tünetek csökkenését eredményezze.
A kutatások azt is jelezték, hogy ezeknek az élelmiszereknek kumulatív hatása van a tünetekre: Más szóval, ha egyszerre több FODMAP-tartalmú ételt fogyasztunk, olyan tüneteket eredményezünk, amelyeket nem tapasztalhatunk, ha megennénk az ételt. elkülönítésben.
Dolgozzon profi dietetikussal
A következő két szakaszban megtalálja a gyakori magas és alacsony FODMAP ételek listáját. Ez a lista a Monash Egyetem legfrissebb kutatásán alapul, és idővel változhat. Ezenkívül saját egyéni érzékenysége lehet az ételek iránt.
Ha érdekli az alacsony FODMAP étrend betartása, akkor ajánlott egyénileg dolgozni szakképzett dietetikus szakemberrel.
A saját étrend kialakításának vannak kockázatai. Csábító bizonyos tételek kiválasztása az Ön személyes preferenciái alapján, ami folyamatos tüneteket eredményezhet a szankcionált alacsony FODMAP diéta szigorú betartásának hiánya miatt.
A képzett dietetikus szakemberrel való együttműködés elősegíti a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást, beleértve az egészséges élelmi rost bevitelét is. Mint minden új kezelési vagy étrendi megközelítésnél, mindig a legjobb, ha a kérdést saját személyes orvosával vitatja meg.
Magas FODMAP ételek listája
A következő élelmiszereket magas FODMAP-tartalmúnak találták.
Gyümölcsök
Ezek a gyümölcsök magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek:
- Almák
- Sárgabarack
- Szeder
- Cseresznye
- Grapefruit
- Mangó
- Nektarin
- Őszibarack
- Körte
- Szilva és aszalt szilva
- Gránátalma
- Görögdinnye
- Magas koncentrációjú fruktóz konzerv gyümölcsből, szárított gyümölcsből vagy gyümölcsléből
Gabonafélék
Ezek a szemek magasak a FODMAP-okban:
- Árpa
- Kuszkusz
- Farro
- Rozs
- Búzadara
- Búza
Laktóztartalmú ételek
Ezek az ételek laktózt tartalmaznak, amely egy FODMAP:
- Író
- Krém
- Tejsodó
- Jégkrém
- Margarin
- Tej (tehén, kecske, juh)
- Lágy sajt, beleértve a túrót és a ricottát
- Joghurt (hagyományos és görög)
Tejpótlók
Ezek magasak a FODMAP-okban:
- Zabtej (bár 1/8 adagot alacsony FODMAP-nak tekintenek)
- Szója tej (USA)
Hüvelyesek
Ezek a hüvelyesek sok FODMAP-ban vannak:
- Sült bab
- Black Eyed Peas
- Vajbab
- Csicseriborsó
- Lencse
- Vörös bab
- Lima bab
- Szójabab
- Felesborsó
Édesítők
A magas FODMAP-tartalmú édesítőszerek a következők:
- Agávé
- Fruktóz
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesem
- Izomalt
- Maltitol
- Mannitol
- Melasz
- Szorbit
- Xilit
Zöldségek
Ezek a zöldségek sok FODMAP-tartalommal rendelkeznek:
- Articsóka
- Spárga
- Cékla
- kelbimbó
- Karfiol
- Zeller
- Fokhagyma
- Póréhagyma
- Gomba
- Gombó
- Hagyma
- Borsó
- Scallions (fehér részek)
- Mogyoróhagyma
- Hóborsó
- Cukros borsó
Alacsony FODMAP ételek listája
A következő élelmiszereket alacsony FODMAP-tartalmúnak találták.
Gyümölcsök
A FODMAP-ban alacsonyabb gyümölcsök a következők:
- Avokádó (az egész 1/8 része korlátozva)
- Banán
- Áfonya
- Kantalup dinnye
- Szőlő
- Sárgadinnye
- Kiwi
- Citrom
- Mész
- Mandarin narancs
- Olajbogyó
- narancs
- Papaya
- Főzőbanán
- Ananász
- Málna
- Rebarbara
- Eper
- Tangelo
Édesítők
Azok számára, akik alacsonyabbak a FODMAP-okban, válasszon:
- Mesterséges édesítőszerek, amelyek vége nem -ol
- barna cukor
- Szőlőcukor
- juharszirup
- Porcukor
- Cukor (szacharóz)
Tejtermék és alternatívák
Válasszon ezek közül az alacsonyabb FODMAP-okhoz:
- Mandulatej
- Kókusztej (korlát: 1/2 csésze)
- Kendertej
- Rizs tej
- Vaj
- Bizonyos sajtok, például brie, camembert, mozzarella, parmezán
- Laktózmentes termékek, például laktózmentes tej, fagylalt és joghurt
Zöldségek
Az alacsonyabb FODMAP-ok közé tartoznak:
- Rukkola (rakétasaláta)
- Bambuszrügy
- paprika
- Brokkoli
- Bok choy
- Sárgarépa
- Zeller
- káposzta Zöldek
- Közös káposzta
- Kukorica (fél csutka)
- Padlizsán
- Cikória
- Édeskömény
- Zöldbab
- Kelkáposzta
- Saláta
- Petrezselyem
- Paszternák
- Burgonya
- Radicchio
- Scallions (csak zöld alkatrészek)
- Spenót, baby
- Fallabda
- Édesburgonya
- Svájci mángold
- Paradicsom
- Fehér retek
- Sulyom
- Cukkini
Gabonafélék
Ezek a szemcsék alacsonyabbak a FODMAP-okban:
- Bársonyvirág
- barna rizs
- Bulgur búza (legfeljebb 1/4 csésze főtt)
- Zab
- Gluténmentes termékek
- Quinoa
- Tönkölytermékek
Diófélék
Válassza ki ezeket, amelyek alacsonyabbak a FODMAP-okban:
- Mandula (10. határ)
- brazil dió
- Mogyoró (10. határ)
- Makadámiadió
- Földimogyoró
- Pekandió
- Fenyőmag
- Dió
Magok
Ezek a magok alacsonyabbak a FODMAP-okban:
- Kömény
- Chia
- Tök
- Szezám
- Napraforgó
Fehérjeforrások
Az alacsonyabb FODMAP-ok közé tartoznak:
- Marhahús
- Csirke
- Tojás
- Hal
- Bárány
- Sertéshús
- Kagylófélék
- Tofu és tempeh
- pulyka