Tartalom
- Menstruációs ciklus 101.
- Az ösztradiol úgy működik, mint egy étvágycsökkentő
- Elvesztése a luteális fázisban
- Miért ronthatja ezt a PMDD?
- Trükkök, hogy átvegyék az irányítást
Lehet, hogy harcod oka nem csupán az akaraterő hiánya. Valójában a menstruációs ciklusod lehet hibás.
Menstruációs ciklus 101.
A menstruációs ciklusa komplex kölcsönhatás az agy két struktúrája és a petefészke között. Egy nagyon érzékeny visszacsatolási hurok szabályozza a petefészkek ösztrogén- és progeszterontermelésének időzítését, ami rendszeres időközönként ovulációt és menstruációt okoz. Annak érdekében, hogy jobban megértsük, mi folyik a hormonjaival, bontsuk le az átlagos 28 napos menstruációs ciklust három szakaszra:
- 1-14. Nap: A menstruációs ciklusod a vérzés első napján kezdődik. Ebben az időben mind az ösztrogén, mind a progeszteron a legalacsonyabb szinten van. A következő 2 hét során az ösztrogén vagy pontosabban az ösztradiol szint (a petefészkek által termelt ösztrogén típusa) folyamatosan és meglehetősen gyorsan növekszik, hogy elérje a csúcsértéket körülbelül az ovuláció előtti 13. napon. A progeszteronszint ebben a fázisban alacsony marad.
- Peteérés: Az ovuláció körülbelül a 14. napon történik. Az ovuláció idején az ösztradiol szintje gyorsan csökken, és a progeszteron szintje emelkedni kezd.
- 14–28: A ciklus második felében vagy luteális szakaszában a progeszteron dominál. A progeszteron szintje gyorsan növekszik és fennmarad egészen a menstruáció megkezdése előtt, amikor az gyorsan csökken a legalacsonyabb szintre. Emellett a ciklus második felében, miután az ovuláció nagyon alacsonyra esett, az ösztradiol szintje megnő, majd közvetlenül a menstruációja előtt ismét csökken. A ciklus második felében azonban a csúcs ösztrogén szintje sokkal alacsonyabb, mint a ciklus első felében volt. És talán ennél is fontosabb, hogy jóval alacsonyabb a progeszteron szintjéhez képest.
Az ösztradiol úgy működik, mint egy étvágycsökkentő
Mit eszel, mikor eszel és mennyit eszel, sok tényező befolyásolja. A kulturális preferenciák alakíthatják, hogy milyen típusú ételt eszel, de a testének is van egy beépített rendszere, amely egyensúlyba hozza az ételbevitelt az energiatermeléssel. Kiderült, hogy ezek közül az étvágyszabályozók közül néhány ösztradiol hatása alatt áll.
Tanulmányok kimutatták, hogy közvetlenül az ovuláció előtt kevesebbet eszel, mint a menstruációs ciklusod bármely más pontján. Összességében kevesebbet eszel a ciklus első felében, amikor az ösztradiol a felelős, mint a ciklus második felében, amikor az ösztradiol szintje viszonylag alacsonyabb, és a progeszteron képbe kerül.
Elvesztése a luteális fázisban
Tehát a luteális fázisban néhány olyan dolog folyik, amely szabotálja az étrendet, és kisiklhatja az egészségesebb táplálkozással kapcsolatos terveit.
Először is, viszonylag kevesebb ösztradiolt tartalmaz a ciklus második felében, mint az első felében. Ez azt okozhatja, hogy öntudatlanul több kalóriát keres, mivel az ösztradiol étvágycsökkentő hatása csökken. A kutatások megint azt támasztják alá, hogy egy rendszeres menstruációs ciklusú nő hajlamos több kalóriát bevenni a menstruációs ciklusa luteális szakaszában.
A progeszteron a domináns hormon a luteális fázisban vagy a menstruációs ciklusod második felében. Úgy gondolják, hogy a progeszteron egyik hatása az, hogy serkenti az étvágyat. Az emelkedett progeszteronszint felelős a többi kellemetlen premenstruációs tünetért is, amelyek puffadást, székrekedést és emlő érzékenységet tapasztalhatnak.
Tehát az ösztradiol étvágycsökkentő hatásának csökkenése és a progeszteron étvágygerjesztő hatása között néhány kihívást jelentő biológiai akadály áll fenn.
Miért ronthatja ezt a PMDD?
Úgy gondolják, hogy a PMDD-ben szenvedő nők érzékenyebbek a normális hormonváltozásokra a menstruációs ciklusuk során. Jelenleg a kutatók megpróbálják feltárni, miért történik ez, és hogyan váltja ki a normális változó hormonszint ilyen jelentős hangulati zavarokat egyes nőknél. E magyarázatok egyike az ösztradiol és az agy kémiai szerotonin kapcsolatát vizsgálja.
Az ösztradiol pozitív hatással van az agy agyi neurotranszmitter-szerotonin termelésére. A szerotonin az agyad "jól érzi magát". Feladata a hangulat szabályozása és az általános közérzet fenntartása. Úgy gondolják, hogy néhány PMDD-s nőnél az ösztradiolszint relatív csökkenése ciklusuk második felében túlzott mértékű választ vált ki az agy szerotoninszintjéről, ami hangulati zavarokhoz és szorongáshoz vezet.
úgy gondolják, hogy ez a túlzott szerotonin-válasz az ösztradiol csökkenésére néhány PMDD-s nőnél váltja ki bizonyos étvágyat.Érezve ezt a negatív hatást a szerotoninra, az agy és a test gyorsan dolgozik, hogy több szerotonint termeljen.
És mi a legjobb típusú étel a szerotoninszint gyors növelésére? Egyszerű szénhidrátban gazdag és fehérjeszegény ételek.
Ismerős? Jobb megítélésed ellenére azon kapod magad, hogy végigszántod azt a zsák burgonya chipset vagy Oreo sütit. Ez az egyszerű szénhidráttartalom megemeli a szervezet inzulinszintjét, ami viszont növeli az agy triptofánszintjét. A triptofán a szerotonin előfutára. A több triptofán több szerotonint jelent. És ezzel a szénhidrátfogyasztással csak ideiglenesen javította a hangulati zavarokat.
Ez jó példa arra, hogy az ételt drogként használják, szó szerint. Ennek a stratégiának az egyik nyilvánvaló hátránya, hogy gyakran az egyszerű szénhidráttartalmú snackek is kalóriákkal vannak ellátva. És mivel csak ideiglenes juttatást kap, ez a ciklus valószínűleg többször megismétli magát a luteális szakaszban.
És éppen így, az elmúlt két hét során az egészséges táplálkozással végzett összes jó munkát ismét szabotálják.
Trükkök, hogy átvegyék az irányítást
Az étkezési szokások irányításának első lépése a testében havonta zajló változások megértése. Az irányítás megszerzésének első lépése annak nyomon követése, hogy hol tart a ciklusa alatt. Fontolja meg az időszakkövető alkalmazás Clue használatát.
A menstruáció kezdetétől az ovulációig körülbelül két hét áll rendelkezésére, amikor a hormonjai az Ön oldalán vannak. Ösztradiolszintje emelkedett, progeszteronszintje pedig alacsony. Ez egy jó alkalom az egészséges étrend és a testmozgás megkezdésére. Ha ebben a két hétben jó rutinra bírja magát, az segít szembenézni a ciklus luteális szakaszával járó kihívásokkal.
Az igazi kihívás akkor kezdődik, amikor eléri a luteális fázist. De most már megértette, miért fordul a teste egyszerű szénhidrátokhoz és cukros ételekhez, hogy elősegítse hangulatát. Ezzel a tudással felvértezve kipróbálhat néhány taktikát, amelyek segítenek az egészséges táplálkozási célok betartásában még a luteális szakaszban is:
- Szeresd önmagad.Süllyedések történnek. Ne feledje, hogy csak azért, mert volt néhány sütik, az még nem jelenti azt, hogy nem térhet vissza a helyes pályára.
- Mozgás.A rendszeres testmozgás, különösen a luteális szakaszban, nagyon hasznos az étvágy kontrolljában. Ha hajlamos az éjszakai nassolásra, próbáljon meg néhány percet táncolni vagy futni a helyén, mielőtt elindulna a konyhába harapnivalóra. Vagy szánjon egy kis időt a hangulatnövelő és szorongást robbantó jógapózok elvégzésére.
- Snackpótlók.Próbáljon meg helyettesíteni egy egészségesebb snacket. Ha krumplifeldolgozó vagy, próbáld ki a vaj nélküli pattogatott kukoricát. Ha a csokoládéra vágyik, cserélje ki tejcsokoládéját étcsokoládéra. Az étcsokoládé szerotoninnövelő hatással bír, valamint egyéb egészségügyi előnyökkel jár.
- Igyon egy csésze teát.Próbáljon meg egy csésze gyógyteát megnyugtatni. Nemcsak egy csésze forró teát kortyolgat pihentető szertartásként, hanem hasznot húzhat a hangulatjavító tulajdonságú teák kiválasztásából is.
- Irány ágyba.Ha különösen nehéz napja van, és nagyon küzd, hogy ne merüljön el abban a zacskó sütiben, ágyba fekve. Az alvás rendkívül gyógyítja a testedet, és segít csökkenteni a kortizol stresszhormont, amely szabotálhatja a hangulatot és az étrendet is.
Egy szó Verywellből
Nagyon fontos megérteni a menstruációs ciklust és a szervezetben bekövetkező változásokat, például azt, hogy a hormonszint hogyan befolyásolja az étvágyat és a hangulatot. Ez különösen igaz, ha PMS vagy PMDD van, mert a normális ciklikus hormonváltozásokra túlzott válaszokat ad. Annak ismerete, hogy mire van szüksége a testének a ciklusának különböző időpontjaiban, segít megtartani az egészséges életmódra vonatkozó céljait.