Tartalom
Zab (Avena sativa L.) világszerte termesztik, hogy létfontosságú élelmiszer-alapanyagot biztosítsanak az emberek számára sok országban. Az Avena sativát általában elfogyasztják (vagy gyógyhatású kiegészítőként szedik) az egészségének magasra értékelt előnyei miatt. Az Avena sativa egyéb közönséges nevei a következők: avena (Spanyol), hafer (Német), ma-karasu-mugi (Japán), és zab.Az Avena sativa növény magból (zab), levelekből és szárakból (zabszalma) és korpából (az egész zab külső rétege) áll. Meglepő módon az Avena sativa növény különböző részeiből gyógynövény-kiegészítőket készítenek, amelyek széles körű egészségügyi előnyöket nyújtanak.
Az Avena sativa gyógyászati tulajdonságainak teljes megértéséhez fontos megismerni a növény különféle részeit, beleértve:
- A friss tejes mag- korán, a „tejes” szakaszban betakarított zabok. A korán betakarított zabban a legmagasabb az ásványi anyagok, például a kálium és a magnézium szintje (kiegészítőként kapható).
- Az érett mag- táplálékként fogyasztják (zabpehely), amely gazdag tápanyagokban, például szilíciumban, mangánban, cinkben, kalciumban, foszforban, valamint A-, B1-, B2- és E-vitaminokban.
- Egész zabdara- a zab hántolt magja (mielőtt a zabdara megehetné enni, a külső héjat el kell távolítani, mert az ember nem emészthető. A dara teljes kiőrlésű gabona, beleértve a gabona csíráját és a gabona rostban gazdag korparészét, valamint az endospermiumot (az őrlés szokásos terméke) Az egész zabdara nagy mennyiségű tápanyagot tartalmaz, például oldható rostot, fehérjéket, telítetlen zsírsavakat, vitaminokat, ásványi anyagokat és más fitokemikáliákat.
- Zabszalma-a növény levelei és szárai, amelyek nagyon magas vasszintet, valamint mangánt és cinket tartalmaznak.
- Zab béta-glükán (zabkorpa) oldható rost, amely a szív egészségének javításához és a koleszterinszint csökkentéséhez kapcsolódik. A zabkorpa teljes kiőrlésű élelmiszer-termékként, valamint gyógyászati kiegészítőként is megtalálható.
Egészségügyi előnyök
A zab gazdag fehérje-, ásványi anyag-, zsír-, béta-glükán-, poliszacharid- és élelmi rostforrás. Sok más tápanyagot is tartalmaznak, például antioxidánsokat és lipid- (zsír) -csökkentő vegyszereket, például flavonoidokat, szaponinokat, szterineket és még sok mást.
Az Avena sativa-t (zab) klinikai kutatások során számos betegség kezelésére megvizsgálták, de további klinikai kutatási bizonyítékokra van szükség annak biztonságosságának és hatékonyságának igazolásához, például:
- Szorongás
- A hólyag gyengesége
- Székrekedés
- Divertikulózis
- Köszvény
- Gyulladásos bélbetegség
- Irritábilis bél szindróma (IBS)
- Ízületi és ínbetegségek
- A vese körülményei
- Idegrendszeri rendellenességek
- Ópium és nikotin megvonása
- Epekövek
- Bőrbetegségek
- Feszültség
A zabot alaposan megvizsgálták a klinikai kutatások során, és kiderült, hogy számos egészséget elősegítő hatást váltanak ki, beleértve:
Antioxidáns hatások
Egy 2015-ös tanulmány szerint a zab (Avena sativa L.) számos antioxidánst tartalmaz, beleértve:
- E-vitamin
- Flavonoidok
- Fenolsavak
Koleszterinszint-csökkentő hatások
A vizsgálatok kimutatták, hogy a zab béta-glükán hipolipidémiás (a vér zsírtartalmának csökkenése) hatásokat mutat. A zabpehely és a zabkorpa fogyasztása csökkentette az összes vér koleszterinszintjét és az LDL (rossz) koleszterinszintjét. Megállapították, hogy a zabkorpa olyan rostforrás, amely „jelentősen csökkentette a teljes és az alacsony sűrűségű lipoprotein (fehérjék, amelyek kombinálják és szállítják a zsírokat a vérben) mérséklik a szívbetegség kockázatát azoknál, akiknél enyhén magas a koleszterinszint.
Úgy gondolják, hogy az Avena sativa csökkenti a koleszterinszintet azáltal, hogy nagy mennyiségű rostot tartalmaz az étrendben (adagonként legalább 750 mg oldható rost az egészségre vonatkozó állítás a szívbetegségek kockázatának csökkentésére). A zabkorpa blokkolhatja azokat az anyagokat, amelyek hozzájárulnak a cukorbetegséghez és a magas koleszterinszinthez; a teltségérzetet is elősegítheti, elősegítve a fogyást.
Szív Egészség
1997-ben az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) jóváhagyta a zab rostok szívegészségügyi előnyeit, lehetővé téve a termékek számára, hogy felsorolják a csomagolásukon. Néhány tanulmányban a zabkorpát is találták a vérnyomás csökkentésére.
Elhízás (súlycsökkentés)
Az elhízás és a zab klinikai vizsgálatában a 27 feletti testtömeg-indexet (BMI) mutató résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoportot béta-glükán zabpelyhekkel kezelték, a másik placebót vett fel. 12 hét után az a csoport, amely zabot vett, csökkentette a testtömeg, a testzsír, a BMI és a derék-csípő arány mérését. Egyik vizsgálati alanynál sem voltak káros hatások.
Antidiabetikus hatások
Tanulmányokat végeztek annak feltárására, hogy a zab vagy a zabkorpa hosszú távú bevitele javítja-e az inzulinérzékenységet, de a tanulmányok 2014-es áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a zab ebben a minőségben hatékony lenne. A vizsgálatok egy másik áttekintése szerint a zabkorpa béta-glükán jótékony hatással volt a metabolikus szindrómára és a glikémiára. Ez azt mutatja, hogy a kutatás még mindig meghatározza, hogy vannak-e egészségügyi előnyök a vércukorszint-szabályozásban.
Antimikrobiális hatások
Megállapították, hogy az Avena sativa kivonatai antibakteriális tulajdonságokkal rendelkeznek Staphylococcus aureus, és E. coli, valamint más baktériumok.
A bőr előnyei
Tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehelyből készült készítmények (például zabpehely fürdő, bőrpuhító szerek és zab kolloid kivonatok) hatékonyak voltak számos gyulladásos bőrbetegség kezelésében, beleértve:
- Dermatitis (bőrgyulladás)
- Pruritis (a bőr viszketéssel járó állapota)
- Pattanás
- Ekcéma (szárított mag főzettel kezelve)
Idegrendszeri hatások
Tanulmányok kimutatták, hogy az Avena sativa támogatta a kognitív teljesítményt stresszes helyzetekben és fokozta az általános egészséges mentális működést. Egy tanulmány során kiderült, hogy egy 1600 mg-os adag zabnövény-kivonat javítja a figyelmet, a koncentrációt és az összpontosítás fenntartásának képességét a felnőttek által a kognitív működés különböző szintjein végzett feladatok során.
Függőség
Az Avena sativa régebbi tanulmányai arról számoltak be, hogy a kivonatok csökkentették a nikotin iránti vágyat, csökkentve a naponta elszívott cigaretták számát.
Gasztrointesztinális (GI) rendszer
A zabkorpát a GI rendellenességek, mint például a fekélyes vastagbélgyulladás lehetséges kezelésének tanulmányozták. Egy régebbi tanulmány azt mutatta, hogy javult egy olyan folyamat, amely a bélflóra növekedését eredményezi (endogén butiráttermelésnek hívják), és enyhíti a hasi fájdalmat.
Immunválasz
Tanulmányok kimutatták, hogy a béta-glükán (zabkorpa) elősegítette a fehérvérsejtek gyors eljutását a fertőzés helyére, és javította a fehérvérsejtek baktériumölő tulajdonságait.
Lehetséges mellékhatások
A zabtermékeket valószínűleg biztonságosnak tartják a legtöbb ember számára, beleértve:
- Terhes nők
- Szoptató nők
- Gyermekek
Ellenjavallatok
Az ellenjavallat olyan speciális helyzet, amelyben nem szabad kezelést, gyógyszert vagy gyógyászati kiegészítést adni, mert az árthat az embernek. A zabtermékek szedésének ellenjavallatai a következők:
- Emberek, akiknél celiakia vagy az emésztőrendszer egyéb rendellenességei vannak diagnosztizálva
- Bélelzáródásban szenvedők (ide tartoznak a nyelőcső, a gyomor és a belek)
- Azok az emésztési rendellenességek, amelyek lassítják az emésztési folyamatot (ez bélelzáródáshoz vezethet).
- Az atópiás dermatitisznek nevezett betegségben szenvedő gyermekeknél fokozódhat a zaballergia kockázata. A
Mellékhatások
A zab mellékhatásai lehetnek:
- Puffadás (gáz)
- Puffadás
- Anális irritáció
- Bőrirritáció (zabtartalmú termékek helyi alkalmazásakor (a bőrön)).
A mellékhatások minimalizálása érdekében kezdjen alacsonyabb dózissal, majd fokozatosan növelje a kívánt mennyiséget, és a test lassan alkalmazkodni fog. A mellékhatások valószínűleg alábbhagynak.
Különleges óvintézkedések
Akinek gondja van a rágással vagy a nyeléssel (például stroke után, vagy ha rosszul illeszkedő fogsor vagy laza fogai vannak), kerülje a zabfogyasztást. Ha a zabot nem rágják meg megfelelően, elzáródás következhet be a belekben.
Kiválasztás, előkészítés és tárolás
A zabkorpás termékeket sok vízzel együtt kell bevenni, hogy biztosítsák a rost jó eloszlását a bélben.
Az étrendi referencia-bevitel az összes rostra az 50 éves vagy annál fiatalabb felnőttek esetében 38 gramm a férfiaknál és 25 gramm a nőknél, az 50 év feletti betegeknél pedig napi 30 gramm a nőknél és 21 gramm a nőknél. Egy 1/2 csésze kvaker zabpehely 2 gramm oldható rostot tartalmaz.
A tejes zabot csak egy héten át tartó szakaszban szüretelik. Ez közvetlenül azelőtt történik, hogy a zab virágozni kezd, és mielőtt a mag megkeményedne a zabszemben, amelyet általában a reggelizőasztalnál fogyasztanak. A növény hatékonyságának megőrzése érdekében tejszerű zab tinktúrát készítenek. A tejszerű zab szárított formáját is elkészítik és tápláló tonikként használják.
Kiválasztás
Az Avena sativa növény kiegészítő formáinak megvásárlásakor fontos, hogy organikus, teljesen természetes termékeket keressen, amelyek tisztaságát és hatékonyságát egy harmadik féltől származó szervezet, például az USA Pharmacopeia, NSF International vagy ConsumerLab tanúsítja. .com. Annak biztosítása, hogy a zabterméket, például a tejes zabot, a növény növekedési szakaszában a megfelelő időben betakarítsák, elengedhetetlen ahhoz, hogy olyan terméket kapjunk, amelynek terápiás, egészségnövelő tulajdonságai vannak.
A zab mint táplálékforrások
Élelmiszerforrásként többféle zab áll rendelkezésre, fontos megjegyezni, hogy a tápanyag-tartalom viszonylag azonos, függetlenül attól, hogy a zabot vágják, hengerelik vagy őrlik. A különféle elérhető zabfajták között az elsődleges különbség a rosttartalom, valamint az elkészítésükig eltelt idő.
Teljes kiőrlésű zab
A teljes kiőrlésű zab teljes kiőrlésű zab vagy egész zabmag néven is ismert. Ez a fajta zab élelmiszeripari termék minimálisan feldolgozott. A külső (ehetetlen) héjat eltávolítják, de még mindig rágós állagúak, és állítólag forrón fogyasztják. A teljes kiőrlésű zab főzése akár egy órát is igénybe vehet.
Acélból vágott zab
Az acélból vágott zab egész zabdara, de kisebb darabokra vágták a főzési idő csökkentése érdekében. Ahelyett, hogy egy órát főzne, az acélból vágott zab csak körülbelül 20 percet vesz igénybe.
Skót zab
Törött darabokra őrölt zabnak csak nagyjából 10 percet kell főznie magas hőfokon. A skót Skócia Skóciából származik, krémes állagúak, és talán a legjobb választás a hűtőszekrényes zab készítéséhez (lásd a receptet a Gyakori kérdések részben).
Hengerelt zab
A hengerelt zabot, például a Quaker márkát, pároljuk és megpuhítjuk, majd pelyhekbe forgatjuk. A feldolgozás meghosszabbítja a termék eltarthatóságát anélkül, hogy jelentősen befolyásolná a tápértéket. Gyorsan elkészülnek, körülbelül 10 percet vesznek igénybe.
Azonnali zab
Az instant zabot pároljuk és hengereljük, de hosszabb ideig, mint a hengerelt zab, így vásárláskor részben főznek. Ezek a zab krémes, nem rágós állagú, forró víz hozzáadásával azonnal elkészíthető. Az egészségügyi előnyök közel állnak a zabpehelyhez, de mindenképpen kerülje a cukorral töltött, előzőleg édesített / ízesített instant zab változatosságát.
Zabkorpa
A zabkorpában nagyon magas az oldható rosttartalom. Nem tekinthető teljes kiőrlésű gabonának, mert csak a korparétegből áll, de a teljes kiőrlésű egészségügyi előnyeit kínálja. A zabkorpa néhány perc alatt megfőzhető a főzőlapon, vagy más gabonafélékhez, joghurthoz vagy turmixokhoz is hozzáadható, hogy növelje az étrend napi rosttartalmát.
Infúzió
Számos tanulmány az Avena sativa használatát vonta maga után, amelyet 3 gramm növény 250 ml vízben megfőzött teájaként fogyasztottak. A tea szűrése és lehűtése után naponta többször, röviddel azelőtt, hogy lefeküdt volna éjszaka.
Gyakori kérdések
Ehető-e a zab nyersen?
Igen, a zab könnyen elkészíthető hűtőszekrényben, főzés nélkül, íme a recept:
- 1 csésze előnyös tej (mandula-, tej-, kesudió- vagy kókusztej)
- 1 csésze régimódi hengerelt zab
- 1/2 csésze sima görög joghurt (opcionális)
Feldolgozási lehetőségek: nyers diófélék, gyümölcs (szeletelt banán, bogyók, őszibarack vagy más előnyös gyümölcs) szárított gyümölcs (például mazsola vagy áfonya), dióvaj, magvak (például chia vagy más magvak), granola, friss kókuszdió, fahéj , kardamom vagy más fűszerek, narancshéj vagy vanília kivonat.
Adja hozzá a tejet, a zabot, a joghurtot, a magokat és a gyümölcsöket egy tégelybe vagy más fedeles edénybe, rázza fel vagy keverje fel. Hűtőszekrényben marad egy éjszakán át. Adjon hozzá még tejet (ha szükséges) és az önteteket reggel, étkezés előtt.
Egészségesebb-e a zabtej, mint más, nem tejtermékekkel kapcsolatos választások, vagy csak egy újabb röpke étrend-divat?
A zabtej annyira divatos, hogy sok üzletnek gondjai vannak a kereslet kielégítésével. A tejtej egészséges alternatívájaként a márkától függ. Kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó márkákat (például az ízesített fajtákat), és lehetőség szerint vásároljon organikusat. Összességében a zabtej egyenértékű a mandulatejjel, mint fehérje és rostforrás. Az egyik oka annak, hogy annyira népszerű, hogy krémes állagú (hasonlóan a tehéntejhez), és állítólag finom íze van!
Mikor kezdhetik el a csecsemők a zabpelyhet?
A csecsemők általában elkezdhetnek zabpehelyet enni, amint a gyermekorvos megadja a rendet a szilárd ételek elkezdéséhez. Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia szerint a csecsemők esetében ez általában körülbelül 6 hónap (de legkorábban 4 hónap). Sokféle tényezőt kell figyelembe venni, ezért a szülőknek mindig konzultáljon a gyermekorvossal vagy más egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt szilárd anyagokat kezdene, vagy új ételeket vezetne be a csecsemőnek.