Tartalom
- Melatonin
- Fény expozíció
- Meditációs és relaxációs technikák
- Jóga
- Hipnózis
- Akupunktúra
- Aromaterápia
- Étel és diéta
- Vitex Agnus Castus
- Macskagyökér
- Citrombalzsam
- hagyományos kínai orvoslás
- Ájurvéda
- Kamilla tea
- Egyéb természetes gyógymódok
- Javítsa a hálószoba Feng Shui-t
- Egy szó Verywellből
1:17
Nézze meg most: Természetes gyógymódok az álmatlanság legyőzésére
Mivel a krónikus alváshiány számos egészségügyi problémához kapcsolódhat (például cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és depresszióhoz), fontos, hogy konzultáljon orvosával és kerülje az alternatív gyógyászattal történő önkezelést. Bár kísértésbe eshet egy vény nélkül kapható alvástámogatáshoz, számos természetes gyógymódot kell megfontolnia, például az alábbi 14-et.
Melatonin
A melatonin-kiegészítőket széles körben ajánlják különféle alvási körülmények között, de a legjobb bizonyíték a műszakos munka vagy a jet lag okozta alvási problémákkal kapcsolatos segítség. A melatonin egy természetben előforduló hormon, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát az agyban. Szerotoninból állítják elő, amikor éjszaka csökken a fénynek való kitettség.
Olyan körülmények között alkalmazzák, amikor az alvás az éjszakai alacsony melatoninszint miatt zavart, például öregedés, affektív rendellenességek (pl. Depresszió), késleltetett alvási fázisú rendellenesség vagy jet lag. A melatonin-kiegészítők javíthatják az alvás minőségét és a reggeli éberséget álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknél.
Az időzített felszabadulású melatonint az elsődleges álmatlanság kezelésére használják 55 év feletti embereknél az Európai Unióban és másutt. Az idősebb felnőttek álmatlanságra vonatkozó melatonin-vizsgálatának többségében a melatonint lefekvés előtt akár két órával, akár 13 hétig is bevették.
Az időzítés fontos - amikor a melatonint reggel beveszik, késlelteti a cirkadián ritmust, de előrelendíti őket, ha délután vagy kora este veszik be.
Fény expozíció
A fényterápiát az alváskezelési tervek részeként használják. Ha problémái vannak az éjszakai elalvással vagy késleltetett alvási fázisú szindrómával, reggelre több fényre lehet szüksége.
A fény expozíció kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy a test megmondja, mikor kell aludni (a melatonin termelésének növelésével) és mikor kell felébredni. Segíthet a reggeli első séta a szabadban, vagy 30 perces fényterápia.
Másrészt, ha azt találja, hogy túl korán ébred reggel, vagy előrehaladott alvási fázisú szindróma van, akkor több fényre lehet szüksége késő délután, és megpróbálhat sétálni a szabadban vagy fényterápiát két-három órán át a este.
Otthoni fényterápiás egységek állnak rendelkezésre, amelyeket orvosa vagy alvásszakértője ajánlhat az alvásterápiával együtt történő alkalmazásra.
Meditációs és relaxációs technikák
A rendszeres meditációs gyakorlat elősegítheti az alvás elősegítését azáltal, hogy lelassítja a légzést és csökkenti a stresszhormon szintjét. A meditáció olyan technika, amely magában foglalja a figyelem tudatos irányítását egy figyelem középpontjába (például légzés, hang vagy szó) a tudatosság növelése érdekében. , pihentesse a testet és nyugtassa az elmét.
A meditáció egyes típusai közé tartozik az irányított meditáció, a vipassana meditáció, a jóga nidra vagy a test letapogatása. Próbáld meg:
- Megjelenítés: A megjelenítés magában foglalja a pihentető jelenet aktív elképzelését. 20 percig kipróbálhatja az ágyban, mielőtt elalszik. Vond be minden érzékedet. Ha trópusi szigeten képzeli el magát, gondoljon arra, hogy a meleg szellő hogyan érzi magát a bőrén. Képzelje el a virágok édes illatát, nézze meg a vizet és hallgassa a hullámokat. Minél élénkebb a megjelenítés és minél több érzéket von be, annál hatékonyabb lesz.
- Relaxációs válasz: Ez egy elme / test válasz, amely a transzcendentális meditáció után szorosan összeállított specifikus utasítások követése után következik be.
- Tudatosság: Ez a fajta meditáció lényegében magában foglalja az elmédre való összpontosítást a jelenre.
Korai bizonyítékok arra utalnak, hogy a meditációs technikák javíthatják az alvást.Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint a relaxációs technikák elegendő bizonyítékkal rendelkeznek ahhoz, hogy azt mondják, hogy segíthetnek az álmatlanságban. De további kutatásokra van szükség.
Jóga
Az indiai filozófia eredetű relaxációs, légzési, testmozgási és gyógyulási rendszert, a jógát az elme, a test és a szellem egyesülésének nevezik. Egy 2017-es áttekintő tanulmány arra hivatkozott, hogy a jóga (valamint az éberségen alapuló stresszkezelés és a tai chi) enyhítheti az álmatlanság tüneteit.
Hipnózis
A hipnózis olyan állapot, amelyben az ember jobban összpontosít, tudatosabb és nyitottabb a javaslatokra. Bár a működését nem értjük, a hipnózis fiziológiai változásokat idézhet elő a testben, például csökkent pulzusszámot, vérnyomást és alfa hullámú agyi mintákat, hasonlóan a meditációhoz és más típusú mély relaxációhoz.
A hipnózis hasznos lehet a kognitív-viselkedési terápia és a relaxációs technikák hatékonyságának növelésében. De az eddig elvégzett tanulmányok nincsenek jól megtervezve.
Akupunktúra
Az akupunktúra és az akupresszúra segíthet az álmatlanságban. Tanulmányok kimutattak néhány bizonyítékot arra, hogy az akupresszúra segíthet, és vegyes bizonyítékokat az akupunktúra hatékonyságára vonatkozóan.
Aromaterápia
Egy 2011-es elemzés nem talált olyan tanulmányokat, amelyek elég szigorúak lennének ahhoz, hogy megfelelő bizonyítékot szolgáltassanak az alvást segítő aromaterápiára. Az angol levendula aromaterápiás olajat azonban már régóta használják népi gyógymódként az emberek elaludásának elősegítésére. Ez az egyik legnyugtatóbb illóolaj.
Próbáljon levendulás tasakot tenni a párnája alá, vagy tegyen egy-két csepp levendula illóolajat egy zsebkendőbe. Vagy adjon hozzá néhány csepp levendulaolajat egy fürdőhöz - a testhőmérséklet csökkenése a meleg fürdés után szintén segít az alvásban.
Egyéb aromaterápiás olajok, amelyekről úgy gondolják, hogy segítenek az alvásban, a kamilla, a pacsuli és az ilang-ilang.
Étel és diéta
Amit eszel és mit nem, hatással lehet az alvás és az alvás képességére.
- Korlátozza a koffein, alkohol és nikotin bevitelét. A koffein és a nikotin kifejezetten befolyásolhatja az alvást, álmatlanságot és nyugtalanságot okozhat. A kávé, tea és üdítők mellett keressen rejtett koffeinforrásokat, például csokoládét, köhögést és megfázást, valamint egyéb, túlzottan ellengyógyszer. Az alkoholfogyasztás éjszakai ébrenlétet eredményezhet.
- Vágja vissza a cukrot. Bár a cukor energiát adhat, rövid életű és egyenetlen vércukorszintet okozhat. Ez megzavarhatja az alvást az éjszaka közepén, mivel a vércukorszint csökken.
- Fogyasszon olyan ételeket, amelyek segítenek aludni. A triptofán egy természetben előforduló aminosav, amely a szerotonin előfutára, amelyet aztán melatoninná alakítanak át. A kutatások vegyes bizonyítékokat mutatnak az L-triptofán hatékonyságára: Fogyasszon szénhidrátból készült snackeket, például teljes kiőrlésű kekszet lefekvés előtt. Ide tartoznak a B6-vitaminban gazdag ételek is, amelyek megtalálhatók a búzacsírában, a napraforgómagban és a banánban, ami fokozza a szervezet triptofán-átalakulását. Vegye figyelembe, hogy az L-triptofán-kiegészítők nem ajánlottak, mivel eozinofília-myalgia szindrómához kapcsolódnak.
- Egyél magnéziumban gazdag ételeket. Az ásványi magnézium természetes nyugtató, és egyes kutatások azt mutatják, hogy a kiegészítők segíthetnek az álmatlanságban. A magnéziumhiány alvási nehézségeket, székrekedést, izomremegést vagy görcsöket, szorongást, ingerlékenységet és fájdalmat okozhat. Magnéziumban gazdag ételek a hüvelyesek és a magvak, a sötét leveles zöldségek, a búzakorpa, a mandula, a kesudió, a fekete szalag melasz, a sörélesztő és a teljes kiőrlésű gabonafélék. Amellett, hogy ezeket az egész ételeket felveszi az étrendbe, megpróbálhatja a sötét leveles zöldségfélék levét is.
Vitex Agnus Castus
A Vitex agnus castus (tiszta fa) gyógynövény segíthet a menstruációhoz és a menopauzához társuló álmatlanságon és alvászavarokon. Egy tanulmányban a nőket vitex agnus castus és magnólia kivonatok kombinációjával kezelték szója izoflavonokkal és laktobacillusokkal kombinálva, és egy évig követték. Ezt a kezelést biztonságosnak és hatékonynak találták.
Az Országos Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ szerint azonban a sertésbogyót senki nem használhatja fogamzásgátló tablettákon, hormonpótló terápián vagy dopaminnal kapcsolatos gyógyszereken.
Macskagyökér
Valerian (Valeriana officinalis) egy gyógynövényes házi gyógymód, amelyet teaként főznek vagy kiegészítőként szednek, és amelyet általában a szorongás csökkentésére, az alvás minőségének javítására és nyugtató hatásúként alkalmaznak. A valerian klinikai vizsgálata következetlen eredményeket hozott álmatlanságra.
Az alvásminőséget mérő vizsgálatok nem találtak különbséget a valerian és a placebót szedők között. A tanulmányokban azonban jelentős számú ember anekdotikusan arról számolt be, hogy a valeriannal javult az alvás minősége.
Úgy gondolják, hogy a valerian befolyásolja a test egyik nyugtató neurotranszmitterének, a gamma-amino-vajsavnak (GABA) a szintjét. Enyhíti az izomgörcsöket, és úgy gondolják, hogy segít enyhíteni a menstruációs fájdalmat.
A valeriant általában egy órával lefekvés előtt veszik be. A szokásos adag 450 milligramm (mg). Ha a nap folyamán beveszik, a valerian álmosságot okozhat - gyakran két-három 300 mg-os adagban adják be étkezés közben.
Citrombalzsam
Melissa officinalis (A citromfű) egy tea és gyógynövény-kiegészítő, amely állítólag enyhíti a szorongást és megnyugtatja az idegeket. Olyan kiegészítőkben látható, amelyek valeriant is tartalmaznak.
Míg egy 2013-as tanulmány hasznosnak találta, a tanulmányok áttekintése nem talált bizonyítékot a citromfűre vagy más gyógynövényes "alvási formula" kiegészítőkre.
hagyományos kínai orvoslás
A hagyományos kínai orvoslásban az álmatlanság gyakran a vese energia gyengeségéből fakad. Ez a szindróma nem feltétlenül kapcsolódik a nyugati orvoslás vesebetegségéhez.
A vese energia gyengeségének néhány jele az alacsony hátfájás, fáradtság és fáradtság, valamint az energia kitörése este 11: 00-kor. A menopauzás nők gyakran tapasztalják ezt a fajta álmatlanságot.
Azok az emberek, akik anti-ösztrogén szereket, például tamoxifent szednek, szintén ilyen típusú álmatlanságot tapasztalnak, azonban nem szabad olyan növényi kombinációkat szedniük, mint a gyógynövény-formulaliu wei di huang ami növelheti az ösztrogén szintjét.
Ájurvéda
Az ájurvédikus orvoslásban az álmatlanság gyakran társul a vata egyensúlyhiányával.A Vata szabályozza a légzést és a keringést. A vata-egyensúlyhiányban szenvedők gyakran észlelik az ingerlékenységet, szorongást és álmatlansággal járó félelmet.
Az egyik ayurvédikus kezelés az olaj felhordása a fejre és a lábra. A pitta típushoz szobahőmérsékletű kókuszolajat, a vata típushoz meleg szezámolajat, a kapha típushoz pedig gyakran meleg mustárolajat alkalmaznak.
Kamilla tea
A klinikai vizsgálatok nem bizonyították, hogy a kamilla hasznos lehet álmatlanság esetén. A kamilla egy gyógynövény, amelyet hagyományosan az izomfeszültség csökkentésére, az emésztés csillapítására és a szorongás csökkentésére használják, ami segíthet az alvás kiváltásában.
Igyon egy csésze forró kamilla teát vacsora után. De ne igyon túl közel az ágyhoz, különben az éjszaka közepén fel kell kelnie, hogy mosdóba menjen.
A komló, a golgotavirág és a káva más gyógynövények, amelyeket gyakran használnak álmatlanságra. A kamillához hasonlóan a vizsgálatokban sem bizonyították hatékonyságukat.
Egyéb természetes gyógymódok
- Forró villanások esetén egy vékony, lapos habpárna betét, az úgynevezett Chillow segíthet a fej egész éjszaka lehűlésében.
- A gyengéd, lassú zene egy másik orvosság, amely segíthet az alvás javításában. A zeneterápiáról kiderült, hogy javítja az alvás minőségét, csökkenti az éjszakai ébredést, meghosszabbítja az alvási időt és növeli az alvással való elégedettséget.
- Bár a káva néha ajánlott szorongással járó álmatlanság esetén, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) tanácsadást adott ki a fogyasztóknak a súlyos májkárosodás lehetséges kockázatáról a káva tartalmú étrend-kiegészítők használatából eredően.
- A mozgáshiány hozzájárulhat a rossz alváshoz. Izomfeszültség és stressz épül a testben. A testmozgás elősegítheti az éjszakai mély alvást. Az ágyhoz túlságosan intenzív testmozgás azonban növelheti az adrenalinszintet, ami álmatlansághoz vezethet.
Javítsa a hálószoba Feng Shui-t
A feng shui, amely a taoizmus kínai filozófiájából fakad, utasítja a szobák, bútorok, irodák, házak és egyéb elrendezések elrendezését a kedvező energiaáramlás maximalizálása érdekében az egész lakótérben. Használhatja a feng shui tippeket a hálószobájához.
Egy szó Verywellből
Mielőtt bármilyen természetes gyógymódot elkezdene, konzultáljon orvosával. A krónikus álmatlanság egy másik állapot tünete lehet, például depresszió, szívbetegség, alvási apnoe, tüdőbetegség, hőhullámok vagy cukorbetegség.
Gondoljon az álmatlanságra, mint "ébresztőóra", és győződjön meg arról, hogy korán kezeli a potenciálisan súlyos állapotokat. A Doctor Discussion Guide segíthet a beszélgetés megkezdésében orvosával.
Álmatlanság doktor beszélgetési útmutató
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
