Tartalom
Problémáid vannak egy békés, tápláló alvásba sodródni? Csak nem ülsz éjjel: több mint 60 millió amerikai szenved rossz alvási minőségtől.
A zavart alvás több, mint kényelmetlenség, amely másnap vonzerejét hagyja maga után: befolyásolhatja érzelmi és fizikai egészségét. Negatívan befolyásolja memóriáját, koncentrációját és hangulatát, emeli a depresszió, az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát.
Szerencsére vannak egyszerű, természetes javítások, amelyek javíthatják az alvást - mondja Charlene Gamaldo, MD, a Howard megyei általános kórház Johns Hopkins alvásközpontjának orvosi igazgatója.
"Nem mindig szükséges vényköteles receptet kapni egy alvástámogatásra" - mondja. "Természetes módszerek vannak az alvási szokások módosítására."
Öt tipp a jobb alváshoz
Kiissza. Nem, nem alkohol, ami zavarhatja az alvást. Gamaldo meleg tejet, kamilla teát és fanyar meggylevet javasol az alvászavarban szenvedő betegek számára.
Bár nincs sok tudományos bizonyíték arra, hogy ezen éjszakai italok bármelyike javítana a szendergésen, nem árt kipróbálni őket - mondja Gamaldo. Olyan betegeknek ajánlja őket, akik mellékhatások és gyógyszerkölcsönhatások nélkül szeretnének kezelést.
„A meleg tejről régóta úgy gondolják, hogy vegyi anyagokkal társul, amelyek szimulálják a triptofán agyi hatásait. Ez a szerotonin anyag kémiai építőköve, amely részt vesz az alvás-ébrenlét átmenetében ”- mondja Gamaldo.
A kamilla tea is hasznos lehet. "Úgy gondolják, hogy vannak olyan flavonoidjai, amelyek kölcsönhatásba léphetnek az agy benzodiazepin-receptoraival, amelyek szintén részt vesznek az alvás-ébrenlét átmenetében" - mondja.
Ráadásul a kamilla tea nem tartalmaz koffeint, ellentétben a zöld teával vagy az Earl Grey-vel. Végül a fanyar meggylé támogathatja a melatonin termelését és az egészséges alvási ciklust.
Gyakorlat . A fizikai aktivitás javíthatja az alvást, bár a kutatók nem teljesen tudják, miért. Köztudott, hogy a mérsékelt aerob testmozgás növeli a tápláló lassú (mély) alvás mennyiségét.
De jól kell időzítened: Gamaldo szerint az aerobik testmozgásból endorfinok szabadulnak fel, amelyek az embereket ébren tartják. (Ezért érzed magad annyira futásnak egy futás után.)
Emelheti a test testhőmérsékletét is; ez a tüske jelzi a testnek, hogy ideje felkelni és elindulni. Ha alvási problémái vannak, próbálja meg elkerülni, hogy lefekvés előtt két órán belül edzzen.
Használjon melatonin-kiegészítőket . "A melatonin egy hormon, amely természetes módon felszabadul az agyban négy órával azelőtt, hogy álmosságot éreznénk" - mondja Gamaldo. Ennek oka a test reakciója a csökkent fényterhelésre, amelynek természetesen éjszaka kell történnie.
Manapság azonban kint sötétedik a fény, függetlenül attól, hogy telefonjáról, laptopjáról vagy tévéjéről származik. Ez a természetellenes fénynek való kitettség megakadályozza a melatonin felszabadulását, ami megnehezítheti az elalvást. Szerencsére a melatonin tabletta formájában kapható a helyi gyógyszertárban, vény nélkül kapható kiegészítőként.
Csak győződjön meg arról, hogy folyamatosan ugyanazt a márkát vásárolja. „Mivel a melatonin-kiegészítőket az FDA nem szabályozza, az egyes tabletták adagjai és összetevői gyártónként eltérőek lehetnek. Ragaszkodjon egy márkához, és ne vásárolja meg online ismeretlen forrásból ”- figyelmeztet Gamaldo.
Maradj laza. "A termosztát ideális hőmérséklete 65 és 72 fok között van" - mondja Gamaldo. A menopauzán átesett és hőhullámokat átfogó nőknek a lehető leghűvösebb helyen kell tartaniuk a szobát, és pamut vagy lélegző anyagokat kell viselniük az ágyhoz.
Sötétedj. Köztudott, hogy az okostelefon fénye zavarja az alvást. De mi van a fürdőszobád fényével? Ha arra vágyik, hogy éjszaka menjen, ne pöckölje a villanyt. "A legújabb ajánlás az, hogy használjon zseblámpát, ha éjjel fel kell kelnie" - mondja Gamaldo, mert kevesebb vizuális zavart okoz. És ne feledje: Ha mégis felkelt egy fürdőszobai szünetet, akár 30 percbe is beletelhet, amíg visszahúzódik. Ez teljesen normális, mondja.