Tartalom
Ha valaha hosszú repülésen vett részt, akkor túlságosan ismeri a jet lag tüneteit. Álmosság, ingerlékenység, emésztési zavar, émelygés és még a dezorientáció is érheti, amikor megérkezik a rendeltetési helyre.A sugárhúzódást az okozza, hogy a test belső órája (vagy cirkadián ritmusa) az időzónák megváltoztatása után ideiglenesen nincs szinkronban a helyi célidővel. Minél több időzónát lép át, annál hosszabb ideig tarthat a jet lag teljes felépülése. A kelet felé utazás (például Észak-Amerikából Európába) általában súlyosabb tüneteket okoz, mint a nyugat felé utazás.
Bár a jet lag ideiglenes, lehet, hogy keresi a fáradtság legyőzésének és az alvási szokások normalizálásának módját. Íme néhány jogorvoslat és tipp, amelyek segíthetnek pihenni.
Melatonin
Az agy tobozmirigye által kiválasztott hormon, a melatonin szabályozza a test cirkadián ritmusát (a belső órát, amely fontos szerepet játszik abban, amikor elalszunk és amikor felébredünk).
A melatonin szintje a sötétség beálltával emelkedik este, majd reggel csökken, ha fénynek van kitéve. Amikor átlépjük az időzónákat, és a szokásos lefekvéskor fénynek vagyunk kitéve, a melatonin-ciklusaink megszakadnak, ami jet késést eredményez, amíg cirkadián ritmusunk szinkronba nem kerül az új időzónával.
Egyes tanulmányokban kiderült, hogy a melatonin felszabadulását megzavarja a légi utazás, és a kutatók azt sugallják, hogy a melatonin szedése segíthet a testnek az új időzónákhoz való alkalmazkodásban.
Kis, 0,5 mg és 5 mg közötti napi dózisokat eredményesnek találtak. A kiegészítőket sötétedés után kell bevennie, amikor eléri az úti célját, és a szükséges minimális ideig (egy-három napig). Nem szabad a légi utazás előtt vagy alatt venni, mivel aggodalomra ad okot, hogy valóban akadályozhatja a jet lag felépülését.
A melatonin-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel (és a rendszeres használat biztonsága nem ismert), ezért fontos, hogy mielőtt kipróbálná, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Nagyobb dózisok valószínűleg mellékhatásokat eredményeznek, például élénk álmokat és rémálmokat. Egyes melatonin-kiegészítőkről kiderült, hogy más anyagokkal, például szerotoninnal szennyezettek.
Indulás előtti időzónához való igazodás
A változás előrejelzése, valamint az alvásidő és az ébrenléti idő igazítása a célidőhöz az utazás előtt egy másik stratégia a jet lag leküzdésére. Ez általában magában foglalja az ébredést és a lefekvést egy órával, fokozatosan korábban vagy később (az utazási iránytól függően) minden nap, több napig a repülésig.
Ha keletre utazik, ez azt jelenti, hogy az első napon egy órával korábban aludni kell, mint egy szokásos, és egy órával korábban felébredni. A második napon lefekvési ideje két órával korábban, ébrenléti ideje pedig két órával hamarabb lenne. Harmadik napon lefekvési ideje három órával korábban, ébrenléti ideje pedig három órával hamarabb lenne.
Ha nyugat felé utazik, lefekvési ideje egy órával késõbb lesz a normálnál, ébrenléti ideje pedig egy órával késõbb a normálnál, és minden nap fokozatosan növekszik.
Ha nem lehet ezt a fokozatos ütemtervet betartani, akkor néhány olvasó javasolja az új időzónához való előzetes alkalmazkodást egy nappal korábban úgy, hogy az óráját az utazás előtti napon a célidőre állítja. Ha hat órával később érkezik meg az úti célnál, ez azt jelenti, hogy az utazás napján hat órával korábban felébred, majd aludni megy, amikor éjszaka van a célállomáson. Ha szundítania kell, a tapasztalt utazók azt javasolják, hogy az alvásokat legfeljebb egy órára korlátozzák.
Fény expozíció
Mivel a cirkadián ritmusunkat erősen befolyásolja a fény, a nap bizonyos óráiban erős fénynek tegye ki magát a belső óra eltolásának hatékony módja. A kelet felé repülõ emberek gyakran a jet lag utáni célállomás megérkezését követõ napon tapasztalják. A napfény korai fényereje segíthet abban, hogy a belső óra szinkronban legyen az új időzónával. Próbáljon meg sétálni a napsütésben, kinyitni a függönyt és a rolót, vagy kapcsolja be a lámpát.
Három órával a kívánt lefekvés előtt érdemes elkerülni a ragyogó fény hatását, különösen a melatonint elnyelő kék fény miatt (megtalálható a LED-es izzókban, a fényes képernyőkön és az elektronikus eszközökben). Fontolja meg egy olyan alkalmazás telepítését, amely éjszakánként kiszűri a kék hullámhosszat (vagy próbálkozzon a kék fényt blokkoló szemüveggel).
Ha nyugat felé utazik, próbálja meg, hogy késő délután érje el a fényt, miután megérkezett az úticélhoz.
Levendula illóolaj
A levendula illóolaj illata nyugtató tulajdonságairól ismert, amelyek segíthetnek az álmatlanság enyhítésében. Míg a tanulmányok nem vizsgálták a levendulaolaj használatát a jet lag esetében, néhány előzetes kutatás szerint az olaj aromája javíthatja az alvás minőségét.
A.-Ban megjelent tanulmánybanJournal of Alternative and Complementary Medicinepéldául a levendula belélegzése (az alváshigiénés ajánlásokkal együtt, mint például a rendszeres alvási ütemterv fenntartása, a kávé és az alkohol elkerülése, a késő napi étkezés, valamint a képernyők és az ágyban történő SMS-ek elkerülése) javította az alvás minőségét azoknál az embereknél, akiknek nehéz volt aludniuk, inkább, mint egyedül az alváshigiéné.
A levendulaolaj használatához próbáljon meg néhány cseppet hozzáadni egy fürdőhöz, vagy szórjon egy cseppet egy törlőkendőre, és óvatosan lélegezzen be néhány percig, hogy az aroma megnyugtasson és ellazuljon.
Az elvihető
Az ökölszabály az, hogy egy napba telik teljes mértékben igazodni az egyes átlépett időzónákhoz. Tehát Los Angelesből New Yorkba repülve egy napot igénybe vehet az alkalmazkodáshoz.
Ha közelgő járata van, érdemes csökkenteni az állásidőt olyan módszerekkel, amelyekkel megelőzhető a jet lag. Míg a legtöbb ember kipróbálhatja az időzónához való alkalmazkodást, mielőtt utazna vagy napfényt kapna, érdemes a melatonin (vagy bármely más kiegészítő) kipróbálása előtt beszélnie kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e.