Tartalom
- Rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás
- Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés
- Rendszeres fizikai aktivitás
- Egészséges testtömeg fenntartása
- Dohánytermékek használata, beleértve a dohányzást vagy a rágást
- Az alkohol mérsékelt használata vagy egyáltalán nem
Hatalmas szövegek és cikkek százai olvashatók olyan tényezőkről, amelyek jótékony vagy negatív hatással vannak a testi közérzetedre. Ez azt jelenti, hogy ez a hat életmód-módosítás igazolja a legjobban a hosszú élettartamot.
Rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás
A rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás első helyen szerepel a listán, mivel az étrendhez és a testmozgáshoz képest gyakran kisebb jelentőségű. Az alvás és a várható élettartam kapcsolatát számos tanulmány kimutatta, de néhány embert meglep, hogy a kapcsolat U alakú görbe. Más szóval, mindkettő túl kevés és a túl sok alvás növeli a halálozást (a halál kockázatát).
A 2017. évi áttekintés, amelyet a Az American Heart Association folyóirata megtaláltaz alvás "ideális" időtartama (a korai halál legalacsonyabb kockázatával társult) minden este 7 óra volt.
Nemtől és kortól függetlenül fontos a jó alvás. Az alvás lehetőséget ad a testének a helyreállításra és a regenerálódásra. Nemcsak a közmondásos "akkumulátorokat" tölti fel, hanem a test által megkövetelt összes anyagcsere-funkciót is ellátja, például regenerálja a régi sejteket, megszabadul a hulladéktól és helyrehozza a sejtkárosodást. Azok számára, akik lemondanak a tanuláshoz szükséges alvásról, tartsák szem előtt, hogy az alvás fontos az emlékek készítésében, az alváshiány pedig felejtéshez vezet.
Még akkor is, ha a szándéka az, hogy jól aludjon, az egészségi állapot néha akadályozhatja. Az alvási apnoe olyan állapot, amely nagymértékben növelheti az egészségügyi kockázatokat. Bár ez az állapot több millió amerikait érint, úgy gondolják, hogy ez alul diagnosztizált. Ennek oka, hogy az olyan tünetek, mint a horkolás vagy a levegő után kapkodó ébredés, nem mindig jelentkeznek, és az alvási apnoe számos meglepő jelet és tünetet mutathat. Ha bármilyen aggálya van, beszéljen orvosával az alvásról tanulmány, mivel a kezelések (például a CPAP és más beavatkozások) csökkenthetik kockázatát és javíthatják az életét.
Az alvási szokások változásai az egészségi állapot változásának jelei is lehetnek, ezért keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze, ha bármi megváltozik.
A jó éjszakai alvás 10 előnyeRendszeres, kiegyensúlyozott étkezés
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az energiaellátást és csökkentheti a vezető krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Segíthet a normális testsúly fenntartásában is. Bizonyos betegségek vagy állapotok bizonyítottan összefüggést mutatnak bizonyos táplálkozási vagy étrendi elemekkel.
A legfrissebb divat étrend helyett a diétás életmód pozitív változása adja a legnagyobb védelmet. Az egész életen át tartó egészséges táplálkozás guru, Michael Pollan, összefoglalva ajánlásait, kijelentette: "Egyél ételt. Ne túl sokat. Leginkább növények." Ezek közül a növények közül Önnek van a legnagyobb esélye arra, hogy a szükséges tápanyagokat színes szivárvány elfogyasztásával szerezze be.
Mégis hasznos, ha van néhány útmutatás mit enni nap mint nap, és ez alapozza számos népszerű diétás divatot. Ha kíváncsi arra, hogy hol kezdje, a mediterrán étrend sok "legegészségesebb" ételben gazdag, és elkerüli a kevésbé egészséges döntéseket.
Minél jobban követi a mediterrán étrendet, annál alacsonyabb a kockázata számos betegségnek. Az a tény, hogy ez a diétás megközelítés hasznos, egy 2018-as felülvizsgálat alátámasztja, amely több mint 12 millió embert és több mint egy tucat krónikus betegség kockázatát vizsgálta. A kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend követése fordítottan arányos volt az egészségi állapot kockázatával beleértve a szívbetegségeket, agyvérzéseket, a rákot (összességében) és a neurogeneratív betegségeket.
A mediterrán étrend egyes összetevői közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek (sok), diófélék és magvak, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonafélék, jó extra szűz olívaolaj, és rengeteg gyógynövény és fűszer. Azok az ételek, amelyek nem tartoznak bele, tartalmaznak magasan feldolgozott ételeket, finomított gabonákat, finomított olajokat és hozzáadott cukrot.
Rendszeres fizikai aktivitás
Napi harminc perc rendszeres testmozgás hozzájárul az egészséghez azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és csökkenti az életkorral és az oszteoporózissal járó csontvesztés mennyiségét. Jelenleg úgy gondolják, hogy a testmozgás hiánya hozzájárul az emlőrák 9% -ához és a vastagbélrák 10% -ához Európában.
2017-es áttekintés Gerely megállapította, hogy a mérsékelt szabadidős és nem szabadidős fizikai tevékenységekben való mindennapos részvétel összefüggésben van a szívbetegségek és az általános halálozás csökkent kockázatával, jövedelemtől függetlenül.
A legjobb az egészben, hogy a fizikai tevékenység nemcsak olcsó módja lehet az egészségének (és talán az élettartamának) javításában, de akár pénzt is megtakaríthat. Gondolkodj: mossa az ablakokat, kaszálja a gyepet, járdát söpör és így tovább. (Fontos megjegyezni, hogy bizonyos betegségekben szenvedőknek nem szabad ilyen szintű tevékenységet végezniük.)
Miután elmúltál 65 éves, a követelmények nem csökkennek, és előnyös lehet az egyensúlyi gyakorlatok és a rugalmassági gyakorlatok hozzáadása.
Kíváncsi lehet, hogy mit értenek a kutatók mérsékelt intenzitású edzés alatt. Számos lehetőség van, de fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek és folytatják, például:
- Kertészkedés
- Gyorsan sétál
- Báltermi tánc
- Lassan kerékpározzon sík talajon
- Szabadidős úszás
Egészséges testtömeg fenntartása
Az elhízás rövidebb élettartammal és számos krónikus betegség fokozott kockázatával jár. A jó hír az, hogy csak a kissé túlsúlyos nem csökkenti a hosszú élettartamot, és a 65 évesnél idősebbek számára valójában jobb, ha a normálisok magas oldalán állunk, mint az alacsonyaknál.
Egy 2018-as tanulmány (a Framingham szívvizsgálat része) 24 éven keresztül vizsgálta a testtömeg-indexet és a halálozást. (A normál testtömeg-index 19 és 24 között van.) Azok számára, akik elhízottak, olyan emberek, akik a 30–35 testtömeg-index 27% -kal nőtt a halálozásban, és akiknek a 35–40-es testtömeg-indexe 93% -kal nőtt.
Milyen súly az ideális? A túlsúlyosak, de nem elhízottak (testtömeg-indexük 25 és 30 között volt) között a halálozás csak azoknál nőtt, akik szintén dohányoztak. Emberek, akiknek testtömegindexe a magas a normális oldalon (pl. 24) volt a legalacsonyabb a halálozás.
Nincs igazi varázslat a normál testtömeg-index fenntartásában (vagy elérésében). Egészséges táplálkozás (nem túl sok és az üres kalóriák elkerülése) és testmozgás napi (még akkor is, ha szórakoztató tevékenységek, például kertészkedés) az igazi "titok".
A múltban a reggeli elfogyasztása az optimális egészség érdekében szükséges volt. A kutatás most megváltoztatja ezt a gondolatot, és az időszakos böjtölés (minden nap 13 vagy több órán át étkezés nélkül) bizonyos előnyökkel járhat. Bár a koncepció és a kutatás ezt alátámasztja, fiatalok, az időszakos böjt segíthet a fogyásban, és megjelenik hogy előnyei legyenek a rák kockázatának csökkentésében is.
Ha küzd, beszéljen orvosával. De ne feledje, hogy a divatos diéták nem működnek, és a legnagyobb esély a sikerre abban rejlik, hogy hosszú távon egészséges táplálkozási szokásokat alkalmazzon, és rendszeres fizikai tevékenységet folytasson egy életen át.
10 dolog, amit abba kell hagyni, ha fogyni akarDohánytermékek használata, beleértve a dohányzást vagy a rágást
A dohányzás csak az Egyesült Államokban évente több mint 400 000 halálesetet okoz. Ehhez járul hozzá további 16 millió ember, akik életben vannak, de megbirkóznak a dohányzással összefüggő betegséggel. Ha élvezetes életet akarsz élni, ameddig csak akarsz éljen, ne dohányozzon és ne rágjon dohányt.
A dohányzásnak tulajdonított betegségek és rákok listája hosszú, de néha a hosszú távú aggályok kevesebb változást váltanak ki, mint az azonnali aggodalmak.
Ha a leszokás ellen küzd, segíthet az azonnali következmények meggondolásában. Talán sok helyen tiltották a dohányzás költségeit vagy társadalmi vonatkozásait, amikor a dohányzás.
Vagy talán a középkategóriás következmények motiválnak. Nők (és férfiak) esetében a dohányzás felgyorsítja a ráncosodást. A férfiaknál nemcsak a szívet ellátó artériák hatnak a dohányra. A test másik régiójának kisebb artériái hasonlóan károsodnak, és jelentős összefüggés van a dohányzás és az erekciós diszfunkció között.
A leszokás eszköztárAz alkohol mérsékelt használata vagy egyáltalán nem
A vörösbor és a hosszú élettartam iránti harag ellenére az alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani, sok ember számára egyáltalán nem. Megállapították, hogy a vörösbor (mértékkel) védelmet nyújt a szívbetegségtől az Alzheimer-kórig terjedő betegségek ellen, de ezekhez az előnyökhöz nem kell vörösbort inni.
A vörösbor gazdag flavonoidokban, különösen a fitonutriens rezveratrolban. A resveratrol azonban megtalálható a vörös szőlőlében, a vörös szőlőben és még a mogyoróban is.
A mérsékelt alkoholfogyasztás (egy ital nőknek, kettő férfiaknak) csökkentheti a szívbetegségeket, de az alkohol és az emlőrák közötti kapcsolat arra utal, hogy még ezt az összeget is körültekintően kell használni. Azoknak a nőknek, akik hetente három italt fogyasztanak, 15% -kal magasabb az emlőrák kockázata, és ez a kockázat további 10% -kal emelkedik minden egyes további ital után.
A magasabb alkoholszint egészségügyi és magatartási problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomás, agyvérzés, szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, balesetek, erőszak, öngyilkosság és általában a halálozás kockázatát.
Egy különleges pillanat megünneplésére, és ha mérsékelten végezzük, végül is a mentális és társadalmi jólét odafigyel a fizikai egészségre - mérsékelt alkoholfogyasztásra -, akiknek nincs problémájuk az alkohollal és nincsenek hajlamosak arra, hogy alkoholfogyasztás az egészséges életmód része lehet. Mindaddig, amíg minden jelenlévő jól megismeri az alkohol veszélyeit, mielőtt pirítóssal iszik.
Egy szó Verywellből
Ez a hat életmódbeli viselkedés nagyban hozzájárulhat annak az esélynek a növelésére, hogy hosszú, egészséges életet fog élni. De tudjuk, hogy az élet meghaladja a jó egészséget, és a mentális, a szociális és a lelki egészség egyaránt fontos. A stresszkezelés gyakorlásának, a szenvedély vagy a hobbi fejlesztésének és az időnként történő kényeztetésnek kiemelt helyen kell szerepelnie a teendők között.
Még akkor sem, ha az emberek mindent jól csinálnak, nem mindig lehet elkerülni a fizikai betegségeket vagy a mentális stresszt. Számos egészségügyi szakember úgy véli, hogy az élet "ütéseivel" vagy ellenálló képességének bemutatása olyan képesség, amelyet mindannyiunk számára fejlesztenünk kell, ha ma a legjobb életünket akarjuk élni.