Tartalom
- Izometrikus vállhajlítás
- Vállrablás izometrikus gyakorlat
- Izometrikus váll külső forgás
- Izometrikus váll belső forgás
- Izometrikus vállhosszabbítás
A vállának gyakorlása elengedhetetlen a normális működés helyreállításához. Különböző típusú gyakorlatok hajthatók végre. Ezek a következők lehetnek:
- Passzív ROM gyakorlatok
- Aktív ROM gyakorlatok
- Váll plyometria
- Rotátor mandzsetta erősítése
Az izometrikus testmozgás szintén egyfajta gyakorlat, amelyet gyógytornász felírhat a vállára. Izometrikus gyakorlatokat akkor hajtanak végre, amikor az izmai összehúzódnak, de a vállízület körül nem történik mozgás. A gyógytornász izometrikus vállgyakorlatokat írhat elő a rehabilitációs otthoni edzésprogram részeként.
Vannak olyan esetek, amikor az izometrikus gyakorlat kedvező a teljesítéshez. Ezek a következők lehetnek:
- A terápia kezdeti szakaszában, amikor a gyulladás fájdalmasvá teheti a váll mozgását.
- Vállműtét után.
- Amikor megpróbálja javítani az izomműködést egy adott váll-ROM-ban.
Az izometrikus vállgyakorlatok megkezdéséhez kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót.
Mielőtt elkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, feltétlenül jelentkezzen be orvosával. Javasoljuk továbbá, hogy keresse fel gyógytornászát, hogy megtanulja, hogyan kell megfelelően elvégezni a gyakorlatokat, és megbizonyosodhat arról, hogy a gyakorlatok megfelelnek-e az Ön konkrét állapotának.
Izometrikus vállhajlítás
Kezdeni a váll hajlításával álljon a fal felé fordítva. Hajlítsa meg a könyökét a vállán, amelyet gyakorolni szeretne, és végezzen ököllel. Helyezzen egy hajtogatott törülközőt az ökle és a fal közé, és finoman nyomja a kezét a falba. Tartsa öt másodpercig, majd lassan engedje el.
Ne feledje, hogy nem kell megpróbálni a falat átdönteni. Csak óvatosan nyomja be a falba a vállizmok aktiválásához. Ez különösen akkor fontos, ha a váll műtétje után éppen izometrikus gyakorlatot kezd. Ha a gyakorlat fájdalmat okoz, akkor álljon meg és tartson egy kis szünetet.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésig, majd folytassa a következő gyakorlattal: izometrikus vállrablás
Vállrablás izometrikus gyakorlat
Izometrikus vállrablási gyakorlatok végrehajtásához álljon körülbelül hat hüvelyknyire a faltól, de fordítsa el a testét, hogy merőleges legyen a falra. A vállnak, amelyet gyakorolni szeretne, közel kell lennie a falhoz.
Készítsen ököllel és nyomja be a falba. Lehet, hogy összehajtott törülközőt szeretne használni egy kis extra kényelem érdekében. Óvatosan nyomja be a falba, mintha megpróbálná oldalra emelni a karját, és tartsa ott öt másodpercig. Lassan engedje el a fal nyomását. Ismét nem kell átnyomni a falat; gyengéd nyomás megteszi.
Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel, majd lépjen a következő gyakorlatra (úgy tervezték, hogy működjön a rotátor mandzsetta izmai).
Izometrikus váll külső forgás
Az izometrikus váll külső forgása olyan gyakorlat, amely elősegítheti a rotátor mandzsetta izmainak megerősítését, különös tekintettel a teres minorra és az infraspinatusra. A gyakorlat végrehajtásához továbbra is merőlegesen álljon egy falra, körülbelül hat hüvelyknyire tőle. A váll, amelyet vállon gyakorol, legyen a falhoz legközelebb.
Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, készítsen ököllel, és nyomja a keze hátsó részét a falba, mintha a karját kifelé forgatná. Ha szükséges, használjon egy kis törülközőt egy kis párnázáshoz. Óvatosan nyomja be a falba körülbelül öt másodpercig. Lassan engedje el a fal nyomását. Hagyja abba a gyakorlatot, ha fokozott fájdalmat érez.
Ismételje meg a 10–15 ismétlést, majd kezdje el a következő forgatóköpeny izometrikus gyakorlatot.
Izometrikus váll belső forgás
Az izometrikus váll belső forgatásának végrehajtásához állítsa a testét úgy, hogy a fal külső sarkával vagy az ajtókerettel szemben álljon. A fal felé kell néznie, és a vállát, amelyet gyakorol, az ajtónyílás vagy a fal sarka közelében kell lennie.
Hajlítsa meg könyökét 90 fokkal, készítsen ököllel, és finoman nyomja be a sarokfalba vagy az ajtófélfába, mintha a kezét próbálná befelé fordítani a hasa felé. Ne feledje, hogy a gyakorlat során nem szabad mozdulnia a vállán. Használjon egy kis hajtogatott törülközőt a párnázáshoz. Tartsa lenyomva öt másodpercig, majd lassan engedje el.
Ismételje meg a 10-15 ismétlést, majd lépjen az utolsó váll izometrikus gyakorlatra: izometrikus meghosszabbítás.
Izometrikus vállhosszabbítás
Az izometrikus vállnyújtás elvégzéséhez álljon körülbelül hat centiméterre a faltól, háttal felfelé nézzen. Tartsa egyenesen a könyökét, hogy a keze a csípője közelében legyen. Készíts egy öklöt, és finoman nyomd be a mögötted lévő falba. Ne feledje, hogy a vállán nagyon kevés mozgás történhet.
Tartsa a nyomást a falon 5 másodpercig, majd lassan engedje el. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétléssel.
A váll izometriája naponta akár háromszor is elvégezhető, de mindenképpen kérdezze meg gyógytornászát az Ön konkrét állapotának gyakoriságáról.
Miután elkezdte visszanyerni a vállizom aktiválódását, a dinamikus ellenállási sáv izometriájával és a váll aktív ROM-jával előrehaladhatja a váll izometriáját.
Egy szó Verywellből
A váll izometrikus gyakorlása nagyszerű első lépés a váll állapotának rehabilitációja során. Ha a gyakorlatokat a terápiás program korai szakaszában hajtja végre, beállíthatja, hogy zökkenőmentesen áttérjen a fejlettebb vállerősítő gyakorlatokra. Ez segíthet abban, hogy gyorsan és biztonságosan visszatérjen az előző funkciói szintjére.