Tartalom
- Heme vs. nem-hem vas
- Tápanyagok kölcsönhatásai
- Mennyi vas kell?
- Reggeli
- Ebéd és vacsora
- Snackek
- Desszert
- Fehérje
- Kalcium
- B12-vitamin
- D-vitamin
- Omega-3 zsírsavak
- Cink
- Vas
Nem arról van szó, hogy lehetetlen hozzájutni a B12-vitaminon kívül, rengeteg növényi étel tartalmazza ezeket a tápanyagokat. Ezek az ételek azonban nem mindig lehetnek a legfontosabbak, és különösen a növényi eredetű vasforrások figyelmeztetéssel járnak.
Ha nincs elegendő vas, valószínűleg egyéb tünetek mellett fáradtságot, gyengeséget és hideg érzést tapasztal.
Egy egyszerű vérvizsgálat - semmi bonyolult - nem erősítheti meg, ha vashiányos vérszegénysége van. Ha igen, orvosa javasolhatja, hogy további vasat kapjon az étrenden keresztül, valamint kiegészítésként.
Heme vs. nem-hem vas
A kiegészítés könnyen bevihető, de nehezebb tudni, hogy hol kezdjen az étrenddel.
Először is tudnia kell, hogy kétféle vas létezik:
- Heme: Ez a vasforma elsősorban állati eredetű anyagokból származik - például vörös húsból, baromfiból és tenger gyümölcseiből. Ezt a típust könnyen emésztheti a tested.
- Nem hem: Ez a vasforma elsősorban növényi eredetű - hüvelyesekből, leveles zöldekből, például spenótból, dúsított gabonafélékből és szemekből, tofuból, diófélékből és magvakból, szárított gyümölcsből és zöldségekből, például spárgából és brokkoliból származik.
Vegetáriánusként a nem hemek azok az ételek, amelyekre koncentrálnia kell. Szerencsére mind könnyen hozzáférhetőek, és a vas mellett lenyűgöző táplálkozási statisztikákat kínálnak.
Tápanyagok kölcsönhatásai
Itt jön a figyelmeztetés: bár a nem hem vasat könnyű beszerezni, a szervezet nem emészti meg olyan könnyen, mint a vas vasat. Könnyítheti testét, ha ezeket az ételeket C-vitaminban gazdag ételekkel párosítja, például citrusfélékkel és citruslevekkel, gyümölcsökkel, mint eper, és zöldségekkel, például kaliforniai paprikával. Segítenek a testének abban, hogy több vasat vegyen fel, és normalizálja szintjét.
Lehet, hogy hallotta, hogy a kalcium csökkenti a vas felszívódását. Ha nem hem vasról van szó, a kutatás vegyes, de a kölcsönhatás dózisfüggő lehet. Más szavakkal, a kalcium csökkentheti a nem hem felszívódását, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Néhány vasban gazdag ételben, például a spenótban is magas a kalciumtartalom, de hacsak nem kalcium-kiegészítőt szed, az ezeken az élelmiszereken keresztül bevitt mennyiség általában nem befolyásolja a felszívódást. A tipikus nyugati étrendben is sok a fokozó mint a C-vitamin, amely kiegyenlítheti ezeket a hatásokat. A dietetikus segíthet meghatározni, hogy mennyi a kalcium túl sok, és ha elegendő kalciumot kap nem állati eredetű forrásokból, kérje orvosától a beutalót, ha nem biztos benne.
Mennyi vas kell?
A vas mennyisége az életkorától függ.
| Napi vasigény egészséges felnőtteknek | ||
|---|---|---|
| NEM | KOR / FELTÉTEL | MG / NAP |
| Férfi | 19+ | 8 |
| Női | 19-50 | 18 |
| Női | 51+ | 8 |
| Női | Terhes | 27 |
| Női | Szoptató | 9 |
Ne feledje, hogy ezek az ajánlott napi bevételek egy átlagos egészséges felnőtt számára szólnak. Bár az Ön egyedi igényei változhatnak, vegye figyelembe, hogy az alábbiakban becsült vasszázalékok napi ajánlott 18 mg vasfogyasztáson alapulnak. Például egy adag 6 mg vasat tartalmaz adagonként, az ajánlott 18 milligrammból hat, vagyis a napi összmennyiség 34% -a. Lehet, hogy nem veszi fel az egészet, de az alábbi receptek és párosítások jó kezdetnek számítanak.
Reggeli
A klasszikus reggeli ételekkel dúsított gabonafélék, dúsított kenyerek, zabpehely és tojás például vasat tartalmaznak. Párosítsák őket más magas vastartalmú vegetáriánus összetevőkkel, például leveles zöldségekkel, babokkal és zöldségekkel dekadens tálak, pizzák, tacók és több.
Erősen kezdi a napot ezekkel a receptekkel. Adagonként a napi vascél legalább 20% -át adják (ez legalább 4 mg vagy több). Néhány egyéb táplálkozási szempont is felsorolásra kerül.
Minden ételt kerekítsen egy C-vitaminban gazdag édes csemegével, hogy könnyebben felszívódjon a vas. Egy pohár narancs- vagy paradicsomlé, egy szeletelt narancs vagy grapefruit fele, vagy egy csésze eper, dinnye, ananász vagy kivi okos választás.
Elszenesedett fehérbab reggeli pizza
A pizza legtöbb összetevője tartalmaz egy kis vasat - óriási 6 mg-ot (34%) kap a fehér bab, a teljes kiőrlésű pita, a marinara és a spenót között.
393 kalóriáért 23 g fehérjét, 58 g szénhidrátot, 12 g rostot (47%) és céljának 20% -át meghaladó mennyiségben kap 16 különböző vitamint és ásványi anyagot.
Káposzta és burgonya hasa sült tojással és paradicsommal
A kelkáposzta és a burgonya az edényben lévő vas nagy részének csillaggal járul hozzá. Ez biztosítja a napi cél 27% -át (kb. 5 mg).
417 kalóriáért 18 g fehérjét, 55 g szénhidrátot, 8 g rostot (34%) és céljának több mint 20% -át is kapja 17 különféle vitamin és ásványi anyag. Az ajánlott C-vitamin mennyisége itt is majdnem megháromszorozódik, segítve a vas hatékonyabb felszívódását.
Sós spenót és Feta zabliszt tál
Itt a zabpehely, a spenót és a tojás együtt kínálja a vascél 23% -át (kb. 4 mg).
309 kalóriáért 19 g fehérjét, 34 g szénhidrátot, 5 g rostot (20%) és 14 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -át is kapja.
Sült gyökérzöldség reggeli Tacos
Egy csésze konzerv fekete bab általában a vas célpontjának 27% -át adja (kb. 5 mg). Ebben a receptben összesen 22% -kal (4 mg) járulnak hozzá.
Mit kapsz még? Kissé kevesebb, mint 300 kalória esetén élvezze 10 g fehérjét, 48 g szénhidrátot, 12 g rostot (47%), és nyolc különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -át.
Ebéd és vacsora
Folytassa a vasalást egész nap a dúsított teljes kiőrlésű gabonákra, a hüvelyesekre és a sötét leveles zöldségekre, például a spenótra összpontosítva. Lenyűgöző tápanyagprofilokkal rendelkeznek, ezért be kell építeni az étrendbe, függetlenül attól, hogy további vasat szeretne-e adni. .
Az alábbi étkezések mindegyike a napi vascél legalább 20% -át kínálja. A 11-ből hét a napi ajánlott C-vitamin mennyiségének több mint 20% -át biztosítja, segítve a vas hatékonyabb felszívódását.
Az étkezését ezen alacsony kalóriatartalmú, C-vitamint tartalmazó italok egyikével is párosíthatja:
- Strawberry Basil Sparkler: 38% C-vitamin adagonként
- Frissítő és édes cseresznye gyömbérfizz: 24% C-vitamin adagonként
- Eper zöld tea jégkockák vízben: 22% C-vitamin adagonként
Fekete bab Arugula Tostadas
Szinte minden babos étel biztosan magas vas tartalmú. Itt a salsa ad hozzá egy kicsit, összesen 26% vasat (6 mg) is.
Ezzel együtt 461 tápanyag-sűrű kalóriát kap: 19 g fehérjét, 70 g szénhidrátot, 21 g rostot (84%), és a cél több mint 20% -át 11 különböző vitaminhoz és ásványi anyaghoz. És bár a C-vitamin mennyisége nem egészen éri el a 20% -os határt, elég közel van a 18% -hoz.
Vegán vörös curry lencseleves kelkáposztával
A hüvelyesek ismét a recept sztárjai. Az ebben az ételben található lencse adagonként (kb. 5 mg) a vas 30% -át teszi ki. A kelkáposzta tartalmaz egy kis vasat is, és a paradicsommal együtt jelentős mennyiségű C-vitamint tartalmaz.
232 kalória esetén 12 g fehérjét, 32 g komplex szénhidrátot, 10 g rostot (40%) és céljának több mint 20% -át is elfogyasztja 12 különböző vitaminra és ásványi anyagra, beleértve a C-vitamin 52% -át.
Káposzta és lencse töltött édesburgonya
A fenti edényből ugyanazokat a csillagösszetevőket teljesen más edényzé alakítják 29% vas (kb. 5 mg) tartalmával.
237 kalóriáért 13 g fehérjét, 42 g szénhidrátot, 10 g rostot (40%) és céljának több mint 20% -át kapja 13 különböző vitamin és ásványi anyag, beleértve a C-vitamin 136% -át!
Sárga Dal Quinoával
Nem kevés vasat fog kapni, akár borsót, akár lencsét választana ehhez az ételhez. A quinoával együtt a számok kb. 25% vasat tartalmaznak adagonként (5 mg).
Ez az étel 330 kalóriát, 18 g fehérjét, 59 g szénhidrátot, 16 g rostot (64%) és nyolc különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -át tartalmazza.
Tavaszi zöldség Quinoa saláta
Egy csésze spárga meglepően sok vasat tartalmaz - ez a napi cél 16% -át teszi ki. A napi cél 25% -át (4 mg) akkor teljesíti, ha borsóval és quinoával párosítja ezt az ételt.
Az adagonkénti 265 kalória 10 g fehérjét, 37 g szénhidrátot, 8 g rostot (32%), valamint kilenc különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -át tartalmazza.
Tavaszi sült tészta citromos ricottával
A spárga nem ennek az ételnek a csillaga, de ez a vasban gazdag zöldség a teljes kiőrlésű penne és a kelkáposzta közé csúszik. A három étel együttesen a napi vascél (5 mg) 25% -át teszi ki.
Az adagonkénti 344 kalória 19 g fehérjét, 44 g szénhidrátot, 6 g rostot (24%) és a cél több mint 20% -át kínálja 13 különböző vitamin és ásványi anyag számára. A C-vitamin a napi cél 95% -ában cseng.
Mediterrán quinoai töltött paprika
A paprikát általában vasban gazdag marhahússal vagy csirkével töltik meg. Ez a vegetáriánus változat kihagyja a húst, de nem veszíti el a vasat. A quinoa és a csicseriborsó a cél nagyjából 25% -át adja (4 mg).
346 kalória, 13 g fehérje, 51 g szénhidrát, 11 g rost (44%), és 12 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -a van. A kaliforniai paprika és a paradicsom rengeteg C-vitamint halmoz fel a célpont 220% -ában!
Keverje meg a sült spárgát paprikával és kesudióval
A hatalmas 22% vas (4 mg) lenyűgöző egy olyan ételhez, amely csak ízes zöldségekből és diófélékből készül. Különösen a spárga és a kesudió kínál sok tápanyagot.
Élvezze ezt az étkezést csak 302 kalóriában, 9 g fehérje, 25 g szénhidrát, 4 g rost (16%), és 9 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -a mellett. A különféle C-vitaminban gazdag zöldségek az ajánlott érték 107% -ában vannak.
Végső mediterrán apróra vágott saláta
Fogyassza el ezt a salátát, és adjon napi 21% vasat (4 mg) a napi számláláshoz. Mint minden bab, a csicseriborsó is gazdag forrása ennek a tápanyagnak.
A saláta egész ételt kínál. 383 kalóriát tartalmaz, 14 g fehérjét, 32 g szénhidrátot, 9 g rostot (36%), és 11 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -át.
Fekete szezám tofu nyári tekercs földimogyoró mártással
A tofu gyakori húspótló a vegetáriánus ételekben. Szójaból készült, fehérjét is tartalmaz. Ezek a nyári tekercsek 21% vasat tartalmaznak (kb. 4 mg). A mogyoróvaj is hozzájárul egy kicsit.
Adagonként 410 kalória van, 20 g fehérje, 39 g szénhidrát és 5 g rost (20%) mellett. Tizenkét különböző vitamin és ásványi anyag a célérték több mint 20% -át tartalmazza számukra.
Snackek
Bármely cél kisebb, könnyebben kezelhető darabokra bontása a legjobb módja annak elérésére. Ami a tápanyagcélok teljesítését illeti, ez azt jelenti, hogy minden étkezés során kapunk egy kis tápanyagot, beleértve a harapnivalókat is.
Tartsa könnyedén a harapnivalókat: keressen szárított gyümölcsöket, például száraz barackot, diót, például kesudiót és mandulát, magokat, például tököt vagy napraforgót, dúsított gabonaféléket, hummusba vagy tahiniba mártott nyers brokkolit vagy akár egy kis salátát.
Válasszon olyan snackeket, amelyek tartalmaznak egy kis vasat. Párosítson néhány szelet citrusral vagy egy marék eperrel, hogy növelje a vas elérhetőségét.
Néhány ilyen ételt kombinálhat egy mix típusú étel elkészítéséhez.
Sós fűszeres dió snack keverék
A recept egyértelmű. Kombinálja a dúsított gabonaféléket vasban gazdag dióval, például kesudióval és mandulával, egy kis édességgel és gyulladáscsökkentő fűszerekkel olyan ujjízletes ételekhez, amelyek adagonként 21% vasat tartalmaznak (kb. 4 mg)
Rágcsálnivalóként kissé magasabb a kalóriatartalma, adagonként 226-ra becsengetve. De ad egy kis fehérjét és rostot: 5 g, illetve 3 g.
Desszert
Nem hagyhatja ki a desszertet, ha a vas bevitelét elosztja a nap folyamán. A vasban gazdag desszert hozzájárul a napi összértékhez.
Mogyoróvaj kupa Chia puding
A chia magok lenyűgözőek. Nagyszerű rostforrás, fehérjét, szív-egészséges omega-3-kat és vasat tartalmaznak. A mogyoróvajjal együtt 22% (kb. 4 mg) vasat adnak hozzá.
Az étel általános táplálkozási profilja szintén lenyűgöző. 415 kalóriát, 20 g fehérjét, 40 g szénhidrátot és 17 g rostot tartalmaz (68%), és 11 különböző vitamin és ásványi anyag céljának több mint 20% -a van benne.
Egy szó Verywellből
Vegetáriánus étrend esetén elegendő mennyiségű vasat lehet kapni, ha tápláló ételeket választ, és párosítja azokat olyan felszívódási segédanyagokkal, mint a C-vitamin. Keverje össze az itt bemutatott reggelit, ebédet, vacsorát, harapnivalót és desszertet, és hozzon létre egy teljes étkezési tervet, amely kielégíti a ízlése.
Ha a vérvizsgálati eredményei továbbra is alacsonyabb vasmennyiséget mutatnak, vagy ha nem észlel változást az ön érzésében, akkor dolgozzon dietetikussal. Olyan megoldásokat tud ajánlani, amelyek megfelelnek az adott helyzetnek, és vas-kiegészítőket javasolhat, amelyek segítenek egyensúlyba hozni az Ön szintjét. A kiegészítők vény nélkül kaphatók és megfizethetők.
Szüksége van vaspótlásra?