Tartalom
- Az ébrenléti idő megváltoztatása a céltól függhet
- Hosszú távú változtatások az alvás időzítésében
- Hogyan ébredj és korán kelj fel egyszerű megoldásokkal
- Egy szó Verywellből
Az ébrenléti idő megváltoztatása a céltól függhet
Fontolja meg, hogy egyszer kell-e korán ébrednie, például korai repüléshez, vagy új, folyamatosan fennálló menetrendhez alkalmazkodik-e. Ez segít meghatározni, hogy milyen megoldásokat vagy technikákat kell figyelembe venni. Hasznos lehet arra is reflektálni, hogy mit szól az ébresztőórához való viszonya a személyiségéről. Az ébrenléti nehézségek az alvás mennyiségével vagy minőségével kapcsolatos alapvető problémákra utalhatnak.
Hosszú távú változtatások az alvás időzítésében
Ha lehetséges, különösen, ha ez az alvási ütemezés hosszú távú kiigazítása, próbáljon fokozatosan változtatni. Azoknak a gyerekeknek vagy serdülőknek, akik a nyár végéhez közeledve készülnek vissza az iskolába, sokkal könnyebb előre tervezni és az első napot megelőző két-két hét elején elkezdeni ébredni.
Kezdje azzal, hogy reggel olyan ébresztést állít be, amely közel van a jelenlegi, természetes ébrenléti időhöz. Ezután napról napra 15 perccel előbb mozgassa az ébrenléti időt. Ezt a lehető leggyorsabban vagy a lehető legkevésbé lehet beállítani. Általános szabály, hogy az alvás időzítésének minden 1 órás változásához (például jet lag esetén) 1 nap szükséges. Az ébrenléti idő például kényelmesen áthelyezhető néhány naponta korábban.
Az álmatlanság elkerülése érdekében próbáljon rendszeresen lefeküdni és lefeküdni, amikor álmos. Nem lesz hasznos, ha korán bemászik az ágyba, anélkül, hogy álmos lenne: csak hosszabb ideig tart elaludni. Ez az alvásvágy fokozatosan korábban is növekszik. Hallgassa meg testét, töltsön időt pihenéssel a lefekvés előtti órában, és feküdjön le, amikor természetesen álmosnak érzi magát. Ezek a növekményes beállítások segíthetnek abban, hogy könnyebben elaludjon és felébredjen.
Az alvás optimalizálása érdekében tartson rendszeres alvási menetrendet (állandó lefekvési és ébrenléti időkkel) hétvégén vagy szabadnapon is. Az ébrenléti idő megerősítéséhez ébredéskor 15-30 perc reggeli napfényt kapjon. Ha lehetséges, gördüljön ki az ágyból, dobja fel a ruhákat, és azonnal menjen kifelé. Ne viseljen napszemüveget vagy kalapot; hagyja, hogy a fény arcon (főleg a szemén) érjen. A friss levegő felébreszti, és a fény segít összehangolni a cirkadián ritmust és az alvásmintát. Ha lakóhelye miatt szükséges, fontolja meg egy speciális fénydoboz használatát. A reggeli fény expozíciója különösen hasznos lehet késleltetett alvási fázisú szindrómás éjszakai baglyok esetén.
Hogyan ébredj és korán kelj fel egyszerű megoldásokkal
A fokozatos beállításokon és a cirkadián ritmus fény expozícióval történő megerősítésén túl létezhetnek más egyszerű megoldások is, amelyek hasznosnak bizonyulhatnak a korai ébredéshez és felkeléshez. Vegye figyelembe ezeket a lehetséges lehetőségeket:
- Állítson be egy hangos, kellemetlen riasztást, amely zavarja az alvást.
- Helyezze az ébresztőórát a szobába, hogy fizikailag fel kell kelnie, hogy kikapcsolja. Ne térjen vissza az ágyba, ha fent van.
- Fontolja meg több riasztás beállítását különböző eszközökön (ébresztőóra, telefon stb.).
- Állítsa be a riasztást a lehető legkésőbb, hogy ne legyen lehetősége elhalasztani a szundit, hanem azonnal fel kell kelnie, vagy késni kell.
- Toborozzon másokat, akik segítenek felébredni, például a háztartás olyan tagjait, akik esetleg már ébren vannak, vagy valakit, aki felhívhatja Önt, amíg fel nem áll.
- Miután kilépett az ágyból, azonnal menjen zuhanyozni.
- A reggeli testmozgás vagy a szabadba kerülés is segíthet az ébren tartásban.
- A koffein fogyasztása megtisztíthatja a reggeli álmosságot, amíg természetesen felébredni nem kezd.
- Kerülje az altatók használatát, mivel ezek a reggeli másnaposság hatásait okozhatják.
Miután felébredt és ágyban van, az alvási tehetetlenség miatt továbbra is vágya lehet visszatérni az alváshoz. Ez mélyreható lehet, ha a szokásos ébredési időnél lényegesen korábban ébred. Éjszaka közepén érezheti magát, és érdemes csak visszamászni az ágyba. Ha ez továbbra is fennáll, megfontolhatja azokat az okokat, amelyek miatt az alvása nem olyan pihentető, mint kellene.
Ügyeljen arra, hogy elegendő órát aludjon, hogy kipihentnek érezze magát. Az alvásigény változó, de a legtöbb felnőttnek 7–9 óra alvásra van szüksége. Ahogy öregszünk, 65 éves kor felett az átlagos alvásigény kissé csökkenhet, 7-8 órára. Ha éjszaka nem alszik eleget, akkor nehezebb felébredni.
Az alvászavarok kezelésére szintén szükség lehet, hogy kipihenten érezhessük magunkat és korán keljünk. Az álmatlanság alattomosan alááshatja az alvást, csökkentve a teljes mennyiséget és rontva a minőséget. A nyugtalan láb szindróma (RLS) megnehezítheti az elalvást. Az obstruktív alvási apnoe szintén töredezheti az alvást, ami túlzott nappali álmossághoz és egyéb tünetekhez vezethet. Ha ezen állapotok egyike fennáll, tesztelésre és kezelésre lehet szükség a nehéz ébrenlét megoldásához.
Bizonyos esetekben a reggeli álmosság további kezelést igényelhet. Ha alvási rendellenesség (alvási apnoe, narkolepszia vagy műszakos alvási rendellenesség) következménye, és zavarja a nappali funkciókat, vényköteles stimulánsokat lehet alkalmazni. Ezek a gyógyszerek tartalmazhatják a modafinilt (Provigil), az armodafinilt (Nugivil) vagy másokat, például a metilfenidátot (Ritalin). Beszéljen a testület által tanúsított alvásgyógyász orvosával, ha úgy érzi, hogy többet küzd, mint kellene.
Egy szó Verywellből
Amint elfogadja ezeket a változásokat, hogy korán keljen és keljen, kezdetben legyen tartalék terve. Ne csak azzal kezdje, hogy beállít egy riasztót 2 órával azelőtt, hogy természetes módon felébredne, és arra számít, hogy felfrissülve ugrik ki az ágyból; nem biztos, hogy jól megy.
Fontolja meg a fokozatos alkalmazkodás módjait, és használja a fenti ajánlásokat a változás megerősítéséhez. Kérjen segítséget másoktól, beleértve az alvási orvost is, ha szükséges, hogy jó úton haladjon. Hasznos lehet annak elismerése is, hogy elszántsággal és szemcsésen megteheti. Ne engedje meg, hogy visszafeküdjön. Az első napok lesznek a legnehezebbek, de könnyebbek lesznek.