Tartalom
- Versenygondolatok és álmatlanság okai
- Hogyan lehet enyhíteni a versenyzői gondolatokat
- Az "Ütemezett aggódási idő" használata
- Leállítás lefekvés előtt
- Egy szó Verywellből
Mi okozza az éjszakai versenyzés gondolatait, és hogyan lehet ezt enyhíteni? Tudjon meg többet arról, hogyan nyugtathatja elméjét, hogyan csökkentheti a versenyzéssel kapcsolatos gondolatokat, minimalizálhatja a stressz vagy a szorongás hatásait, valamint visszatérhet az alváshoz és megoldhatja az álmatlanságot néhány hatékony relaxációs technikával.
Versenygondolatok és álmatlanság okai
Az álmatlanság a megfelelő körülmények esetén bárkinél előfordulhat. Különösen stressz vagy szorongás időszakában jelentkezhet nehézség az elalvásban vagy az elalvásban.
Az alvás akkor következik be a legjobban, amikor a stresszorok és az elfoglaltságok nem árasztják el gondolatainkat. Ezek az aggodalmak aktivizálják és megnehezítik az alvást. Ez olyan dolognak tűnhet, amely kívül esik az ön kezén, de nem az.
A versenyzel kapcsolatos gondolatok sokféle módon nyilvánulhatnak meg. Vannak, akik olyan filmként írják le, amely éjszaka a fejükben játszik, a képek gyorsan felvillannak a tudatukban, miközben ébren fekszenek csukott szemmel.
Néha a kérődzés részeként tapasztalható meg: A kérődzés megértése érdekében képzeljen el egy tehenet, amely lassan és kitartóan rágja az ennivalót, amelyet a gyomrából visszaforgatnak, hogy újra megrágják és lenyeljék. Ha nem megfelelően gondozzák, akkor újra előjön.
Hasonlóképpen a stressz vagy a szorongás forrásai juthatnak eszedbe, hogy újra fel lehessen nézni, újra kell mosni és újra feldolgozni. Talán nincs egyértelmű megoldás, és miután ideiglenesen elnyomták, visszatér gondolataid előterébe, különösen az éjszakai csendes időszakokban.
Bár úgy gondolják, hogy versenyző gondolatok csak a szorongásos rendellenességben szenvedők körében fordulnak elő, ez nem feltétlenül így van. Ismételten, a megfelelő helyzetre való tekintettel a stressz még azok körében is hozzájárulhat annak kialakulásához, akik nem vallják magukat szorongásnak vagy akár aggódásnak.
Ez fokozódhat kivételes szintű stressz idején: munkahely elvesztése, válás, költözés vagy gyász a szeretett ember halála után. E gondolatok tartalma vonatkozhat szakmai, pénzügyi, családi, párkapcsolati, egészségügyi vagy egyéb stresszorokra.
Nem számít az ok, ezek a gondolatok nagyon zavaróak lehetnek, és szándékos változtatásokat igényelhetnek a megoldásukhoz.
Hogyan lehet enyhíteni a versenyzői gondolatokat
A versenyző tudat kikapcsolásához meg kell tagadnod tőle azt az üzemanyagot, amelyre a sötétben való forgáshoz szükség van. Ezt úgy érhetjük el, hogy kezeljük a stresszt, eltöltünk egy kis időt lazítással lefekvés előtt, valamint zavaró és relaxációs technikákat alkalmazunk.
Nagyon hasznos lehet, ha a nap folyamán szán egy kis időt a stresszorok kezelésére. Ezt néha „ütemezett aggodalmi időnek” nevezik.
Minden nap szánjon egy kis időt a beazonosításra, a felsorolásra és a munka megoldására, ami stresszt, szorongást, feszültséget vagy aggodalmat okoz Önnek. Ezt úgy tehetjük meg, hogy minden délután eltöltünk egy kis időt azzal, hogy elkészítjük vagy áttekintjük azokat a dolgokat, amelyek hozzájárulnak a stresszhez az életében.
Írd le őket. Ezután egy második oszlopban adjon meg néhány műveletet, amelyek lehetővé teszik a stressz kezelését és enyhítését.
Az "Ütemezett aggódási idő" használata
Például, ha egy nagy projekt két héten belül esedékes a munkahelyén, ez fokozott stresszt okozhat. Lehet, hogy leküzdhetetlennek tűnik. Semmiképp sem érheti el az egészet. Nem is tudja, hol kezdje. Ez a stressz alkalmatlanná válhat.
Ahelyett, hogy túlterhelt volna, bontsa le kezelhető darabokra, majd kezdjen dolgozni. Tegye ezeket az elemeket a cselekvési terv részévé: tekintse át a fájlokat, beszéljen munkatársaival, ütemezzen értekezletet, készítse el a javaslatot és zárja le a prezentációt.
Amint napról napra elvégzi a feladatokat, áthúzza őket. Végül maga a stresszor eltávolítható a listáról.
Lehet, hogy a listán vannak olyan elemek, amelyeknek nincs egyértelmű felbontása. Ez további szorongást okozhat, és a nap folyamán megzavarhatja energiáját. Mondd el magadnak, hogy el kell engedned. Gyere vissza holnap.
Talán a dolgok megváltoznak, és addigra lesz egy terve, amely elősegíti a továbblépést. Közben összpontosítsa erőfeszítéseit a változtatható dolgokra.
A stresszorok felírásával nevet ad a stressz forrásainak. Ez segít abban is, hogy elengedd őket az elmédből. Nem kell rájuk gondolni, vagy folyamatosan emlékeztetni magadra, hogy ne felejtsd el.
Cselekvési terv készítésével megtalálja a stressz enyhítésének módjait. Amikor megoldja a feladatokat, és napi rendszerességgel felülvizsgálja azokat, akkor a teljesítmény leküzdésében élvezheti a probléma leküzdését.
Ha a stresszhez kapcsolódó gondolatok éjjel jelentkeznek, akkor egyszerűen azt mondod magadnak, Most nem kell ezen gondolkodnom. Holnap át fogok gondolni a tervezett aggódási időm alatt. Akkor meg tudom szólítani. Ez lezárhatja a gondolatfolyamot, és lehetővé teszi az alváshoz való visszatérést (vagy visszatérést).
Leállítás lefekvés előtt
Annak érdekében, hogy az éjszaka nyugodt legyen, az is hasznos lehet, ha lefekszik lefekvés előtt. Tegye félre a munkáját. Kapcsold ki a számítógépet. Maradjon távol a telefontól és távol a közösségi médiától, például a Facebooktól vagy a Twittertől. Mindig lesz még mit tenni, de eleget tettél a mai napra. Itt az ideje pihenni és felkészülni az alvásra.
Töltsön legalább 30 percet, és talán akár egy vagy két órát is, lazítson és dekompresszáljon lefekvés előtt.
Töltse ki az időt pihentető tevékenységekkel. Érdemes lehet olvasni, zenét hallgatni, televíziót nézni, nyújtózkodni, zuhanyozni vagy fürdeni, meditálni vagy imádkozni. Könnyítse meg magát az éjszakába pihenéssel, mielőtt megpróbálna aludni.
Az lefekvés előtti idő alatt, vagy ha éjszaka ébren találja magát, érdemes további beépítési technikákat beépíteni. Ez magában foglalhatja a légzést, a progresszív izomlazítást vagy irányított képeket.
Ezek a tevékenységek elvonják az alvással kapcsolatos erőfeszítéseket, csökkentik a versenyzéssel kapcsolatos gondolatokat, és segítenek elaludni. Ezeket az egyszerű technikákat meg lehet tanulni könyvekből vagy más online forrásokból.
Egy szó Verywellből
Éjjel kikapcsolhatod az elmédet. Ha időt hagy magának a nappali stressz kezelésére, és lefekvés előtt pihenéssel tölti az idejét, megkönnyíti magát egy jobb éjszakai alváshoz. A zavaró relaxációs technikák használata tovább segíthet az éjszaka folyamán.
Meg tudod csinálni. Csökkentse a versenyzéssel kapcsolatos gondolatait, és álmatlanságát örökre lefektesse.
Ha továbbra is küzd, beszéljen orvosával további kezelési lehetőségekről, beleértve az álmatlanság kognitív viselkedésterápiáját (CBTI) és a szorongás enyhítésére szolgáló gyógyszereket vagy az álmatlanság altatóit. Az alábbi Orvos-beszélgetési útmutatónk segíthet a beszélgetés megkezdésében.
Álmatlanság doktor beszélgetési útmutató
Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.
