Tartalom
Az alvás az élet minden szakaszában fontos, de különösen fontos a tizenéves korban. Alvás közben a test felszabadítja azokat a hormonokat, amelyek táplálják a tizenéves növekedést, az agyi áramköröket és a nemi érést.14 és 17 között a tizenéveseknek minden este nyolc és 10 óra közötti alvást kell aludniuk. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a tizenévesek csupán 15% -a alszik legalább 8,5 órát a legtöbb iskolai éjszakán, és a legtöbb átlagosan csak éjszakánként 7,4 órát alszik. Ez messze elmarad az egészséges tizenévesek kívánt kvótájától.
Nehéz lehet megfigyelni, hogy a tinédzser mennyit alszik, és még nehezebb érvényesíteni a jó alvási szokásokat a tizenéves években. De segíthet gyermekének felismerni, amikor nem alszik eleget, mennyivel jobban érzi magát, ha megfelelő pihenést kap, és meghatározza azokat a lépéseket, amelyeket megtehet az egészséges alvási szokások kialakítása érdekében.
Kihívások
A tizenéves korban történő alvás számos okból problémás lehet. A lefekvés általában később tolódik el a több tevékenység és a házi feladat miatt, és az iskolák általában később kezdődnek a későbbi évfolyamokban, elősegítve ezzel a korábbi ébrenléti időket.
Az alvási szokások ezen változásának biológiai gyökerei is vannak. Serdülőkorban az alvási szokások a késleltetett alvási és ébrenléti idők felé tolódnak a cirkadián ritmus változásai miatt, amelyek késleltetik a melatonin felszabadulását az agyban, ami a legtöbb tizenéves számára megnehezíti az elalvást 11 óra előtt.
A biológia mellett a kutatók öt másik tényezőt is azonosítottak, amelyek hozzájárulnak a tizenévesek alváshiányához:
- Tanórán kívüli tevékenységek
- Túlzott házi terhelés
- Az elektronikus média esti használata
- Koffein bevitel
- Korai iskolaindítási idők
Ez megalapozhatja a később lefekvő tizenévesek tökéletes viharát, de hétköznapokon korábban kell kelniük abban az életszakaszban, amikor további pár órás alvásra van szükségük. Lehet, hogy hétvégén alszanak, hogy pótolják az alváshiányt.
Alvásmegvonás
Hosszú távon ez a késői ébrenlét és a korai ébredés alváshiánya alváshiányhoz vezethet, ami rendkívüli hangulatot, gyenge iskolai teljesítményt és depressziót okozhat. A tizenéveseknél is nagyobb a balesetveszély a volán mögötti elalvás miatt.
Az alváshiány jelei
A Nemzeti Alvási Alapítvány azt ajánlja, hogy tartsa szemmel az alváshiány jeleit:
- Reggel ébredési nehézség
- Délután ingerlékenység
- Elaludni napközben
- A hétvégén alszik
- Nehéz emlékezni vagy koncentrálni
- Gyakran ébred, és problémái vannak az alvással
Változás
A tizenévesek gyakran ellenállnak abban, hogy segítséget kérjenek szüleiktől, különösen, ha nem ismerik fel, hogy probléma van. Ha tinédzsere nem kap megfelelő pihenést, vagy az alváshiány jeleit mutatja, ez segíthet abban, hogy gyengéden ráirányítsa őket az alvás fontosságának felismerésére, így hajlandóbbak lesznek egészséges alvási szokások kialakítására.
Az egyik stratégia az, hogy megbeszéljük a rendszeres alvás előnyeit és annak következményeit, ha nem kapunk eleget. Egyes szülők szerint könnyebb beszélni a dolgokról hallótávolságban, mint tinédzserek, ahelyett, hogy közvetlenül velük beszélnének.
Hasznos lehet a téma megbeszélése is, mivel önmagával és nem a gyermekkel kapcsolatos. Például "ma sokkal jobban érzem magam, mert tegnap este aludtam eleget", vagy "tegnap este túl későn dolgoztam egy projekten, és ma nehezen tudok koncentrálni."
A jó alvás előnyeiTöbb energia és állóképesség
Javult tanulás és problémamegoldás
Csökkentett szorongás és jobb hangulat
Jobb arcszín
Fáradt és energiahiányos
Nehézség hallgatni és koncentrálni
Hangulatos, türelmetlen és agresszív
Hajlamosabb a pattanásokra
Tippek a jobb alváshoz
Ha a tinédzser készen áll a jobb alvási szokásokra, akkor kezdje azzal, hogy segítsen nekik kideríteni, mennyi alvásra van szükségük. Ezután haladjon hátra attól a pillanattól kezdve, amikor reggel felébrednie kell, hogy meghatározza, mennyi idő alatt kell aludnia, hogy teljes 8-10 órás alvást kapjon.
Miután tinédzsere beállította az alvási menetrendet, amely lehetővé teszi számukra a jó pihenést, segíthet nekik minden este a szükséges alvásban. Bátorítsa a tinédzsert, hogy:
- Tartson következetes lefekvési időt, akár hétvégén is.
- Hűvös, kényelmes és sötét nyugodt alvási környezetet alakítson ki.
- Készítsen alvás előtti rituálékat, például forró fürdőt vagy csendes tevékenységet lefekvés előtt
- A lefekvés előtti órát töltse egy pihentető, képernyőn kívüli tevékenységgel - a képernyőkről kibocsátott fény megzavarhatja a melatonin termelését, míg a képernyőn megjelenő tevékenységek pszichológiailag stimuláló hatásúak lehetnek, ami megnehezíti az elalvást.
- Tartson jegyzetfüzetet az ágy mellett, hogy feljegyezze a gondokat vagy a tennivalókat, amelyek ébren tarthatják őket. Ez minimalizálhatja az alvást akadályozó stresszt és szorongást.
- Szunyókáljon, hogy utolérje az elvesztett alvást, amennyiben azok nem túl hosszúak vagy túl közel vannak az lefekvéshez.
- Csökkentse a koffein fogyasztást, különösen a nap későbbi szakaszában, és kerülje a nehéz ételek késő esti fogyasztását.
- Végezzen napi testmozgást, de ne lefekvés előtt két órán belül.