Tartalom
Az egészséges táplálkozás követése a szívbetegségek megelőzésének egyik ajánlott módja, és úgy tűnik, egyre nagyobb az egyetértés abban, hogy hogyan néz ki a szív egészséges étrend. Ezen alapok mellett bizonyos ételeket vizsgálnak potenciális kardiovaszkuláris előnyeik szempontjából. Míg a kutatás nagy része a legkorábbi szakaszban van, ezek az ételek változatosságot adhatnak a növényi étrendhez. Íme a 12 étel alacsony szintje, néhány finom elkészítési móddal.Paradicsom
A paradicsom segíthet kivédeni a szív- és érrendszeri betegségeket - derül ki egy tanulmányból, amelyAtherosclerosis. A korábban publikált tanulmányok áttekintése során a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a paradicsomtermékek növekvő bevitele pozitív hatással van az LDL-koleszterinre (gyakran "rossz" koleszterinnek hívják) és az endotheliális funkcióra (a sejtek működésére az erek belső burkolatában).
A kutatók azt is megállapították, hogy a paradicsom-antioxidáns likopinnal történő kiegészítés csökkentette a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás-leolvasás legfelső száma).
Finom módja a paradicsom elkészítésének ebben a Mothership Paradicsomos saláta receptben, amelyet Jamie Oliver séf készített.
Lenmag
A lenmag fogyasztása hozzájárulhat a vérnyomás csökkentéséhez egy kutatási tanulmány szerint. A kutatók megvizsgálták a 30 gramm őrölt lenmagot vagy 30 gramm teljes kiőrlésű ételt tartalmazó étrend hatását perifériás artériás betegségben szenvedőknél. A tanulmány végén a kutatók azt találták, hogy a lenmag csökkentette az össz- és az LDL-koleszterinszintet, és további LDL-csökkentő hatással volt a gyógyszereket szedő emberekre.
A rostokban és a szívben gazdag omega-3 zsírsavakban gazdag lenmag a korábbi vizsgálatok szerint cukorbetegségben, menopauzás tünetekben és magas vérnyomásban szenvedők számára kedvez.
Próbálja meg ledarálni a lenmagot (például kávédarálóban), mielőtt hozzáadná a gabonafélékhez, turmixokhoz és egyéb ételekhez.
Zab
A zabban található anyag segíthet a koleszterinszint kordában tartásában, javasolja egy kutatási áttekintés. A kutatók áttekintették a zab-béta-glükán koleszterinszintjének és a kardiovaszkuláris kockázat csökkentésének 58, korábban publikált tanulmányát, és megállapították, hogy a napi három-öt gramm zab-béta-glükán adag jelentősen csökkentette az LDL-koleszterint, a nem HDL-koleszterint és az apoB-t (állítólag a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának előrejelzője).
Csokoládé
Korábbi kutatások során kiderült, hogy a kakaó kivonat fokozza a szívbetegségek elleni védekezést, kordában tartja a koleszterint és megakadályozza az erek károsodását cukorbetegeknél a flavonoid tartalom miatt. Számos tanulmány szerint a csokoládé fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Ben megjelent kutatási áttekintésben Szív 2018-ban például a kutatók 23 tanulmányt elemeztek (köztük összesen 405 304 résztvevőt), és arra a következtetésre jutottak, hogy a heti 100 grammnál kisebb (a tipikus csokoládé méretének megfelelő) csokoládefogyasztás a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával járhat. Megjegyezték, hogy a nagyobb mennyiségű fogyasztás elvetheti a csokoládé bármilyen egészségügyi előnyét, és a magas cukorbevitel miatt káros hatásokat eredményezhet.
Chia magok
A magas rosttartalmú chia mag gazdag alfa-linolénsavforrásként szolgál (egyfajta omega-3 zsírsav, amely a gyulladás ellen küzd). Sőt, az előzetes kutatások szerint a chia magok segíthetnek a koleszterinszint ellenőrzésében, és csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
Sok támogató azt állítja, hogy a chia mag hozzáadása az étrendhez javíthatja egészségét azáltal, hogy növeli az energiát, fokozza a hangulatot, szabályozza a vércukorszintet és megőrzi a csontok egészségét. Kevés bizonyíték van azonban ezen egészségre vonatkozó állítások bármelyikének alátámasztására.
Bár a chia magokat széles körben természetes fogyás elősegítőjeként is emlegetik, a chia súlycsökkentést elősegítő hatásainak bizonyítékai gyengék. Valójában a meglévő kutatások azt mutatják, hogy a chia egyáltalán nem befolyásolhatja a testsúlyt. Ennek ellenére a chia mag hozzáadása az étrendhez növelheti a rostbevitelt.
A chia kipróbálásának módjai közé tartozik ez a chia reggeli puding recept és ez a chia sült csirke rög recept.
Gránátalma
Az elmúlt években a gránátalma leve elismert lehetőleg szív-egészséget fokozó előnyei miatt. Például egy kutatási áttekintés, amely 2004-ben jelent meg Farmakológiai kutatás 2017-ben megvizsgálta a gránátalma leve vérnyomásra gyakorolt hatását, és megállapította, hogy a gránátalma leve csökkentette a szisztolés vérnyomást (a vérnyomás-leolvasás legfelső száma).
Egy másik tanulmány azonban azt találta, hogy a napi 500 ml gránátalma lé ital csökkentette a vérnyomást a metabolikus szindrómában szenvedőknél, de emelte a trigliceridek és a VLDL-koleszterin szintjét is (a koleszterin "rossz" formáinak tekinthető).
A lé elfogyasztása helyett próbáljon falatként gránátalmamagot enni vagy joghurtra szórni. Próbálja ki ezt a gránátalmás répasaláta receptet vagy ezt a spenót-gránátalma saláta receptet is.
Dió
Antioxidánsokban, gyulladáscsökkentő vegyületekben, ásványi anyagokban és esszenciális zsírsavakban, például linolsavban és linolénsavban (egyfajta omega-3 zsírsav) gazdag diót gyakran a szív- és érrendszeri egészség fokozásának és a szívbetegségek elleni küzdelem természetes eszközének nevezik. .
A 2018-ban megjelent tanulmányban a American Journal of Clinical Nutrition, a kutatók 26 korábban publikált kísérletet méreteztek. Az eredmények azt mutatták, hogy a diófogyasztás a szív- és érrendszeri egészség számos mutatójának (alacsonyabb összkoleszterin-, triglicerid- és Apo B-szint) nagyobb mértékű javulásával járt. Bár a dió körülbelül 65 tömegszázalék zsírt tartalmaz, a dióban gazdag étrend nem eredményezte a megnövekedett testsúlyt.
Kefir
A joghurthoz hasonlóan a kefir is élelmiszer, amelyet általában erjesztett tejből készítenek. A probiotikumokban gazdag kefir állítólag fokozza az egészséget az immunitás fokozásával, az emésztőrendszer serkentésével és számos általános egészségügyi probléma elleni védelemmel. Például a támogatók azt javasolják, hogy a kefir megvédje a szív egészségét azáltal, hogy kordában tartja a koleszterinszintjét.
A. - ban megjelent tanulmány Journal of Clinical Lipidology 2017-ben például egy alacsony zsírtartalmú kefirital hatásait értékelte túlsúlyosnak vagy elhízottnak tartott nőknél. A nyolc hetes vizsgálati időszak után a kefirt szedő résztvevők koleszterinszintje alacsonyabb volt.
A kutatók megjegyezték, hogy az alacsony zsírtartalmú tejet fogyasztók hasonló eredményekkel jártak. A kefir italokat gyakran édesítik, ezért a kefirt leginkább alkalmanként lehet fogyasztani az alacsony zsírtartalmú tejtermékek más formáival együtt.
Fehér eperfa
Mivel állítólag az antioxidánsok segítenek megakadályozni az artériákban a plakkképződést (ateroszklerózis néven), egyesek antioxidánsokban gazdag ételeket, például fehér eperfogyasztást fogyasztanak szívük egészségének javítása érdekében.
Az eperfa gyümölcsében az egyik legfontosabb antioxidáns vegyület az antocianin. Az antocianinok olyan anyagokban is kaphatók, mint az áfonya, a bodza és a fanyar meggy.
Próbálja ki az érett fehér eperfű gyümölcssalátát vagy bármilyen receptet, amely bogyókat igényel. Az éretlen fehér eperfa (és az eperfa éretlen fehér gyümölcse) azonban mérgező, ezért nem szabad fogyasztani.
Acai
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében egyesek acai gyümölcsöt adnak étrendjükhöz. Az Acai egy antioxidáns vegyületet tartalmaz, az úgynevezett antocianinokat. A bogyókban, meggyben és sötét szőlőben is bővelkedő antocianinokról úgy gondolják, hogy a koleszterinszint csökkentése mellett csökkentik a vérnyomást és leküzdik az érelmeszesedést.
Bár az acai potenciálisan szívvédő hatásainak kutatása korlátozott, néhány előzetes tanulmány szerint az antioxidánsokban gazdag bogyó segíthet. A. - ban megjelent tanulmány American Journal of Clinical Nutrition 2016-ban például megállapította, hogy az acai alapú turmix fogyasztása javult érfunkcióval jár, ami csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Íme egy recept három acai tálhoz és egy acai reggelitálhoz.
Almák
Az alma gazdag antioxidánsokban, például flavonoid kvercetinben. Egyes előzetes kutatások szerint az alma fogyasztása csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ben megjelent tanulmányban Tápanyagok 2016-ban például a kutatók 1052 70 év feletti nő adatait elemezték, és azt találták, hogy a magasabb almafogyasztás alacsonyabb hasi aorta meszesedéssel jár (az érelmeszesedés mértéke).
Áfonya
A kutatások szerint az áfonya fokozhatja a szív egészségét. Korábbi tanulmányok azt találták, hogy az áfonya olyan vegyületeket tartalmaz, amelyekről ismert, hogy megakadályozzák az erek összehúzódását, és viszont védenek a magas vérnyomástól.
A.-Ban megjelent tanulmányban Journal of Nutrition 2015-ben a tudósok értékelték az áfonyalé kardioprotektív hatásait. Eredményeikből kiderült, hogy a napi nyolc héten át fogyasztott áfonyalé csökkentette a trigliceridek, a C-reaktív fehérje, a glükóz és a diasztolés vérnyomást (a vérnyomás leolvasásának alsó száma).
Valóban működik az Ornish Diet?