Tartalom
- Mi az egészséges táplálkozás?
- Egészséges ételválasztás
- Táplálkozási és aktivitási tippek
- Egészséges táplálkozás serdülőkorban
Mi az egészséges táplálkozás?
Az egészséges táplálkozás az egészséges életmód fontos része, és ezt már fiatalon meg kell tanítani. Az alábbiakban bemutatunk néhány általános iránymutatást a serdülők egészséges táplálkozásához. Fontos megbeszélni a serdülő étrendjét az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt bármilyen étrend-módosítást végezne, vagy diétára állítaná serdülőjét. Beszélje meg serdülõjével a következõ egészséges táplálkozási javaslatokat, hogy megbizonyosodjon róla, hogy egészséges táplálkozási tervet követ-e:
Egyél naponta 3 ételt, egészséges harapnivalókkal.
Növelje a rosttartalmat az étrendben és csökkentse a só használatát.
Vizet inni. Próbálja elkerülni a magas cukortartalmú italokat. A gyümölcslé sok kalóriát tartalmazhat, ezért korlátozza a serdülő bevitelét. A teljes gyümölcs mindig jobb választás.
Egyen kiegyensúlyozott ételeket.
Kamaszkorának főzése során sütés helyett próbáljon meg sütni vagy sütni.
Győződjön meg arról, hogy serdülője figyeli (és szükség esetén csökkenti) a cukorbevitelét.
Fogyasszon gyümölcsöt vagy zöldséget uzsonnára.
Csökkentse a vaj és a nehéz mártások használatát.
Egyél több csirkét és halat. Korlátozza a vörös hús bevitelét, és lehetőség szerint válasszon sovány darabokat.
Egészséges ételválasztás
A MyPlate ikon egy útmutató, amely segít Önnek és serdülőjének egészséges táplálkozásban. A MyPlate segíthet Önnek és serdülőjének különféle ételek fogyasztásában, miközben ösztönzi a megfelelő kalória- és zsírmennyiséget.
Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma elkészítette a következő ételtálcát, amely útmutatást nyújt a szülőknek a 2 éves vagy annál idősebb gyermekek ételeinek kiválasztásában.
A MyPlate ikon 5 élelmiszercsoport kategóriára oszlik, hangsúlyozva a következők táplálkozási bevitelét:
Gabonafélék. A búza, rizs, zab, kukoricaliszt, árpa vagy más gabonafélékből készült ételek gabonatermékek. Ilyen például a teljes kiőrlésű, a barna rizs és a zabpehely.
Zöldségek. Változtasd meg a zöldségeidet. Válasszon különféle zöldségeket, beleértve a sötétzöld, a vörös és a narancs zöldségeket, a hüvelyeseket (borsó és bab) és a keményítőtartalmú zöldségeket.
Gyümölcsök. Bármely gyümölcs vagy 100% -os gyümölcslé a gyümölcscsoport részének számít. A gyümölcs lehet friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított, és lehet egész, feldarabolt vagy pürésített.
Tejtermék. A tejtermékeket és sok tejből készült ételt ennek az élelmiszercsoportnak a részének tekintik. Koncentráljon a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú termékekre, valamint azokra, amelyekben magas a kalciumtartalom.
Fehérje. Menjen támaszkodni a fehérjére. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány húst és baromfit. Változtasd a fehérje rutinodat - válassz több halat, diót, magot, borsót és babot.
Az olajok nem élelmiszercsoportok, mégis egyesek, például a dióolajok, nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaznak, és bekerülhetnek az étrendbe. Mások, például az állati zsírok, szilárdak és kerülendők.
A testmozgást és a mindennapi fizikai aktivitást az egészséges táplálkozási tervnek is tartalmaznia kell.
Táplálkozási és aktivitási tippek
Próbálja meg szabályozni, hogy mikor és hol étkezzen gyermeke azáltal, hogy rendszeres napi étkezési időket biztosít a szociális interakcióval és az egészséges táplálkozási szokások bemutatásával.
Vonja be a gyermekeket az ételek kiválasztásába és elkészítésébe, és tanítsa meg őket egészséges döntésekre azáltal, hogy lehetőséget nyújtanak az ételek tápértékük alapján történő kiválasztására.
Azoknál a gyermekeknél, akik tipikus amerikai étrendet fogyasztanak, az alábbiak szerint az étrend bevitele elég alacsony ahhoz, hogy az USDA aggodalomra adjon okot: kalcium, magnézium, kálium és rost. Válassza ki ezeket a tápanyagokat tartalmazó ételeket, ha lehetséges.
Az amerikaiak többségének csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét. Ha a súlykontrollról, a kalóriákról van szó csináld számol.Az adagméretek ellenőrzése és a feldolgozatlan ételek fogyasztása korlátozza a kalóriabevitelt és növeli a tápanyagok mennyiségét.
A szülőket javasoljuk, hogy adják meg a gyermekek számára ajánlott adagméretet.
A szülőket arra ösztönzik, hogy a gyermekek videó-, televízió- és számítógép-használatát napi kevesebb mint 2 órára korlátozzák, és az ülő tevékenységeket nagyobb mozgást igénylő tevékenységekkel helyettesítsék.
A gyermekeknek és serdülőknek a legtöbb napon legalább 60 perc közepes vagy intenzív fizikai aktivitásra van szükségük a jó egészség és erőnlét fenntartásához, valamint az egészséges testsúlyhoz a növekedés során.
A kiszáradás megelőzése érdekében ösztönözze a gyermekeket, hogy a testmozgás során rendszeresen fogyasszanak folyadékot, és a testmozgás befejezése után igyon több pohár vizet vagy más folyadékot.
További információért a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára, 2015–2020 valamint a gyermek életkorának, nemének és fizikai aktivitásának megfelelő étrendi ajánlások meghatározásához látogasson el az Online források oldalra, ahol megtalálhatja a ChooseMyPlate és a 2015–2020 étrendi irányelvek webhelyeire mutató linkeket. Felhívjuk figyelmét, hogy a MyPlate terv 2 évesnél idősebb emberek számára készült, akiknek nincs krónikus egészségi állapota.
Mindig beszéljen serdülője egészségügyi szolgáltatójával az egészséges étrendről és a testmozgás követelményeiről.
Egészséges táplálkozás serdülőkorban
A serdülőkorban az egészséges táplálkozás fontos, mivel a test változása ebben az időben befolyásolja az egyén táplálkozási és étrendi igényeit. A serdülők egyre önállóbbá válnak, és sok étkezési döntést maguk hoznak meg. Sok serdülő növekedési rohamot és étvágy növekedést tapasztal, és egészséges ételekre van szükségük növekedési igényeik kielégítéséhez. A serdülők általában több ételt fogyasztanak otthonuktól távol, mint a fiatalabb gyermekek. Társaik is nagyban befolyásolják őket. Az étkezés kényelme sok serdülő számára fontos, és előfordulhat, hogy túl sok rossz ételt fogyasztanak, például üdítőket, gyorsételeket vagy feldolgozott ételeket.
Ezenkívül sok serdülő közös gondja a fogyókúra. A lányok nyomást érezhetnek a társaiktól, hogy vékonyak legyenek és korlátozzák az elfogyasztottakat. A fiúk és a lányok is fogyókúrázhatnak, hogy "hízzanak" egy adott sport- vagy társasági eseményhez.
Az alábbiakban bemutatunk néhány hasznos szempontot, amikor ételeket készít serdülõjének:
Intézkedjen a tizenévesek számára, hogy saját maguk tájékozódjanak a táplálkozásról azáltal, hogy tizenéveseknek szóló magazinokat vagy könyveket látnak el élelmiszer cikkekkel, és ösztönzik őket, és támogatják az egészség, a főzés vagy a táplálkozás iránti érdeklődésüket.
Ha lehetséges, fogadja el javaslataikat az otthon elkészítendő ételekkel kapcsolatban.
Kísérletezzen a saját kultúráján kívüli ételekkel.
Rendeljen több tápláló snacket. Gyakran a tinédzserek mindent megesznek, ami kényelmes.
Ha vannak olyan ételek, amelyeket nem akar a tinédzserek megenni, kerülje őket az otthonba.