A legegészségesebb étolajok a koleszterinszint csökkentésére

Tartalom

• Az egészséges zsírok fajtái olajokban
• Füstpont
• Legegészségesebb olajok
• Kerülendő olajok

Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az olajjal való főzésről. A legfontosabb az, hogy a receptjéhez megfelelőt válasszon, amely egyszerre szív-egészséges és elviszi a meleget.

A szív egészségére szolgáló olajok, mint például a repce-, kukorica-, olíva-, földimogyoró- és napraforgóolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterint és növelni a "jó" HDL-koleszterint. Mindegyiknek megvan a maga egyedi íze és tulajdonságai, amelyek: jobban megfelel a különféle főzési típusoknak és az egyedi recepteknek.

Az egészséges zsírok fajtái olajokban

A különféle olajok étrendbe való felvétele segíthet a különböző mikroelemek tömbjének biztosításában.

Egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA-k) egyetlen telítetlen szénkötést tartalmaz a molekulában. Jó E-vitamin-forrás, egyszeresen telítetlen zsírok csak a növényekben találhatók meg. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a MUFA-k az összes napi kalória 15-20% -át teszik ki.

Többszörösen telítetlen zsírok (PUFA-k) egynél több telítetlen szénkötés van a molekulában, és megtalálhatók a növényekben és a halakban, például a lazacban. A PUFA-k E-vitamint és magas szintű omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek nélkülözhetetlenek az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez.

Egyes olajokban magas az omega-3 zsírsav-egészséges zsírok mennyisége, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megakadályozni az artériás plakk képződését. Az avokádó, repce, lenmag, olíva-, földimogyoró-, napraforgó- és dióolaj mind jó omega-3 forrás.

Füstpont

Olaj füstpont (más néven lobbanáspont) szintén fontos. Ezen a hőmérsékleten kezd füstöt képezni, ez azt jelzi, hogy az olaj lebomlik, és szabad gyököket és vegyi anyagokat szabadíthat fel, amelyek károsíthatják a testet, és égett vagy keserű ízt adhatnak az ételnek.

Az extra szűz olívaolajnak például viszonylag alacsony füstpontja van, salátákhoz vagy könnyű pörköléshez kiválóan alkalmas, de mély sütéskor avasodik. A pórsáfrányolaj viszont magas füstponttal rendelkezik, és jó választás sütéshez.

Legegészségesebb olajok

A legtöbb olaj egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok kombinációja. Az alacsony telített zsírsavakban (SFA) és a telítetlen zsírokban gazdagok kiválasztása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését. Szerencsére rengeteg szív-egészséges lehetőség közül választhat:

• Avokádó
• Repce
• Kukorica
• Szőlőmag
• Lenmag
• Olajbogyó
• Földimogyoró
• Rizskorpa
• Pórsáfrány
• Szezám
• Szójabab
• Napraforgó

Ez a szívegészséges olajok listája tartalmazza a nem trópusi növényi olajokat, amelyek tartalmaznak kevesebb, mint 25% telített zsír (SFA), valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok keveréke. Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtés közben általában megvastagodnak és zavarossá válnak.

Alacsony koleszterinszintű étolajok
típus	MUFA	PUFA	SFA	Füstpont	Használ
Avokádóolaj	71%	13%	16%	520 ° F	Kibírja magas hőmérséklet magozáshoz, barnuláshoz és sütéshez. Alacsony hőmérsékleten is jó.
Repceolaj	60%	31%	10%	225 ° F – 450 ° F	Exeller megnyomva bírja a sütéshez szükséges nagy hőt, míg finomított olaj közepes hőfokon, például sütéshez, sütőben történő főzéshez vagy keveréses sütéshez jó. Finomítatlan repceolajat csak alacsony vagy nem meleg recepteknél szabad használni.
Kukoricaolaj	27%	48%	25%	350 ° F – 460 ° F	Finomítatlan a kukoricaolaj elviseli az alacsony és közepes hőt könnyű pörkölés, szószok és sütés közben kifinomult kukoricaolaj magasabb hőmérsékleten használható, például sült krumplihoz.
Szőlőmag olaj	15%	75%	10%	421 ° F	Jó arra közepesen magas hő mint sütés, zöldségpörkölés és keveréses sütés, és felhasználható alacsony vagy nem meleg recepteknél is.
Lenmagolaj	20%	70%	10%	225 ° F	Ne melegítse ezt az olajat. Nagyszerű nincs hő főzés, beleértve salátaönteteket, mártogatósokat, pácokat és turmixokat
Olivaolaj	68%	19%	19%	320 ° F – 400 ° F	Kifinomult az olívaolaj képes ellenállni a közepesen magas hőnek, például a zöldségek sültjének. Azonban, extra szűz az olívaolajat csak közepesen alacsony hőmérsékleten vagy hűvösebb helyen szabad használni. Ideális könnyű pirításhoz, szószok készítéséhez és salátaöntethez.
Mogyoró olaj	71%	18%	11%	320 ° F – 450 ° F	Kifinomult a mogyoróolajat nagy lángon lehet használni, például sült krumplit, de finomítatlan a mogyoróolaj csak közepesen magas hőt képes kibírni. Használható kötszerekben és mártásokban is.
Rizs korpa olaj	44%	34%	23%	450 ° F	Kifinomult a rizskorpaolaj ellenáll a sütés nagy melegének, és alacsonyabb hőmérsékleten vagy hőtlen receptekben is használható.
Sáfrányolaj	12%	79%	9%	225 ° F – 510 ° F	Kifinomult a pórsáfrányolaj ellenáll a sütés nagy melegének, de finomítatlan olajat csak hőmentes receptekben szabad használni, például öntetekben és mártásokban.
Szezámolaj	42%	41%	17%	350 ° F – 450 ° F	Kifinomult a szezámolaj képes kezelni a magas hőmérsékletű ételeket, például a keverést és a sütést, de finomítatlan a szezámolaj csak közepes meleget képes kezelni, például könnyű pirítást és szószokat.
Szójabab olaj	29%	58%	14%	450 ° F	Kibírja magas magas mélysütéshez, de bármilyen hőmérsékleti főzésnél is elfogadható, beleértve a salátaöntetet is.
Napraforgóolaj	28%	62%	9%	225 ° F– 411 ° F	Finomítatlan a napraforgóolajat csak hőmentes recepteknél szabad felhasználni, például mártással. Kifinomult a napraforgóolaj képes kezelni a magasabb hevítéseket a sütéshez, barnuláshoz és sütéshez.

Avokádóolaj

A többnyire egyszeresen telítetlen zsír, avokádóolaj sokféle felhasználási lehetőséget kínál. Magas füstpontja (több mint 500 ° F) jó választás magas hőfőzéshez és sütéshez, míg semleges vajas és diós íze salátakészítményekben, pácokban és mártásokban is élvezhető. Az avokádóolaj koleszterinmentes.

Repceolaj

A repceolaj közepes-magas füstpontjának jó forrása a MUFA (és néhány PUFA) egyaránt jó választási lehetőséget kínál sütéshez, sütőben történő főzéshez és keveréses sütéshez. Magas omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavban (ALA) található repce enyhe, semleges ízű, salátaöntetekhez, pácokhoz és mártásokhoz használható. A repceolaj koleszterinmentes is.

Kukoricaolaj

Egy másik koleszterinmentes lehetőség, a kukoricaolaj jó választás könnyű pörköléshez, szószokhoz és sütéshez. Könnyű ízű és olcsóbb, mint más olajok. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a kukoricaolaj csaknem háromszor csökkentheti az LDL-szintet, mint az olívaolaj.

Szőlőmag olaj

Ez a többszörösen telítetlen olaj enyhe ízű és közepesen magas füstponttal rendelkezik, ami jó választás sült vagy kemencében főtt ételek és sült krumpli készítéséhez. Emellett magas az E-vitamin tartalma, és dokumentált egészségügyi előnyei és kardioprotektív tulajdonságai vannak.

Lenmagolaj

Az omega-3-tartalmú lenmagolaj egy táplálkozási erőmű, amelynek számos dokumentált egészségügyi előnye a szív egészségének javítását is magában foglalja. Alacsony füstpontja miatt a lenmagolaj csak hőmentes főzéshez alkalmas.

Könnyű diós, földes íze lehet megszerzett íz, de finom vaj helyett zöldségekkel csepegtetve, salátába öntve vagy mártva, vagy turmixokhoz adva. A legjobb minőség érdekében válassza a hűtött, hidegen sajtolt lenmagolajat egy átlátszatlan üvegben.

Olivaolaj

Az olívaolajat az E-vitamin és az antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok jó forrásaként, a mediterrán konyhában széles körben használják gazdag ízének, sokoldalúságának és szívegészséges előnyeinek köszönhetően. Kutatások szerint napi 1 1/2 evőkanál (20 gramm) olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.

Az olívaolaj közepes füstponttal rendelkezik, felhasználható pörköléshez, közepes-magas hőfokon sütéshez, salátaöntethez. Válasszon olyan extra szűz olívaolajfajtákat, amelyek nincsenek túlságosan feldolgozva.

Mogyoró olaj

Jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, a földimogyoróolaj magas füstpontja miatt néha mélysütésre szolgál. Elsősorban egyszeresen telítetlen zsír, nincs koleszterinszintje sem.

bár sok embernek súlyos allergiás reakciói vannak a földimogyoróra, a magasan finomított földimogyoró-olajat nem tekintik allergéneknek, és kereskedelmi célokra használják.

Rizs korpa olaj

Az E- és K-vitaminokban, valamint a jó fitoszterolokban gazdag rizs agyolaj az egyik legegészségesebb olaj. 11 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy a rizskorpaolaj körülbelül 7 mg / dl-rel csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben a HDL-koleszterinszintet 7 mg / dl-rel is növeli.

A rizskorpa diós íze és magas füstölési pontja jó választás sült krumplihoz vagy rántott ételekhez, valamint alacsony hőfokon történő elkészítéshez.

Sáfrányolaj

A népszerű, egészséges, finom ízű olaj, a pórsáfrányolaj néhány különböző formában kapható. Magas linolos sáfrányolaj magas a többszörösen telítetlen zsírtartalma és alacsony a füstpontja, ezért fűtetlen ételekben, például öntetekben és mártásokban kell használni

Magas olajsavas pórsáfrányolaj magas egyszeresen telítetlen zsírtartalma és magas füstpontja van, ami alkalmassá teszi sütésre. Kutatások szerint a pórsáfrányolaj javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a vércukorszintet, sőt elősegítheti a fogyást.

Szezámolaj

Az ázsiai és közel-keleti ételekben általában használt szezámolaj a koleszterinszint szempontjából előnyösebb, mint az olívaolaj. A szezámolaj különféle változatokban kapható.

A nyers szezámmagból készült könnyű szezámolaj enyhe ízű, felcserélhető repce vagy növényi olajjal, és ellenáll a sütés nagy hőjének. A pirított magokból kivont pirított szezámolaj táplálóbb ízű, de alacsonyabb füstponttal rendelkezik. Minél sötétebb az olaj, annál ízesebb.

Szójabab olaj

Sokoldalú, magas füstölésű, szójababolaj semleges ízű, a salátaöntetektől a rántásig mindenhez használható. A szójaolaj, egy többszörösen telítetlen zsír, gazdag E-vitaminokban és fitoszterolokban.

A szójára allergiás embereknek óvatosan kell eljárniuk a hidegen sajtolt szójaolaj-fajtákkal. Magasan finomított szójaolajban azonban eltávolították a fehérje allergéneket, és a kutatások szerint ez nem vált ki allergiás választ.

Napraforgóolaj

Enyhe, kevés ízű olajat, finomított napraforgóolajat lehet használni a nagy hőhatású főzéshez, de a finomítatlan olajat csak hőmentes recepteknél szabad használni. Keresse meg a magas olajsavtartalmú napraforgóolajat, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet.

Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, el kell kerülnie a magas sztearinsav / magas olajsavtartalmú napraforgóolaj-fajtákat, például a Nutrisun márkát. Ez a keverék sztearinsavat tartalmaz, amely telített zsír.

Növényi olajkeverékek

Az egyszerűen növényi olajként megjelölt olajok különböző típusú olajok, amelyeket az egyes olajok tulajdonságainak javítása, a füstpont növelése és a polcstabilitás növelése céljából kevernek össze. Magasan feldolgozott, a növényi olaj egészségügyi előnyei az olajok típusától függően használt. Ellenőrizze az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy csak egészséges olajok vannak a keverékben.

Kerülendő olajok

Van néhány olajfajta, amelyet el kell kerülni alacsony koleszterinszintű étrend esetén.

Telített zsírok

A telített zsírok olyanok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, ami azt jelenti, hogy fokozhatják a zsírlerakódások képződését az erekben. A vajban, a rövidítőben, a sertészsírban, a kemény tapadású margarinban mind magas a telített zsírtartalom, ezért ezeket kerülni kell, vagy takarékosan kell használni. alacsony koleszterinszintű étrendben.

Hidrogénezett olajok

A hidrogénezett olajokat kizárólag az eltarthatóság meghosszabbítása céljából dolgozzák fel. A hidrogénezés során hidrogénatomokat kell hozzáadni az olaj szerkezetét alkotó kémiai kötésekhez. A hidrogénezés szintjének növekedésével a telített zsírok viszkozitása és koncentrációja is növekszik.

A hidrogénezés káros transz-zsírokat is létrehoz, amelyek egészségtelen LDL-t képesek előidézni és csökkenthetik az egészséges HDL-t. A zöldség rövidítése kiváló példa.

Trópusi olajok

Bár a finomított kókuszolaj semleges íze és viszonylag magas füstpontja (450 ° F) miatt egyre népszerűbb, 87% -ban telített zsír, és különösen erős az LDL-szint emelésének képességében.

A pálmaolaj valamivel jobb lehet 50% -os telített zsírtartalom mellett, de az alacsony koleszterinszintű diétát folytatók számára nem-nemnek kell tekinteni. Ez kétszerese a pálmamagolajnak, amely a 85% -os telített zsírküszöb közelében van.

Hogyan korlátozhatjuk a transz-zsíros ételeket az étrendben