A végső cukorbetegség bevásárló listája

Tartalom

• Keményítőtartalmú zöldségek
• Hogyan olvassuk el a táplálkozási tények címkét

Az élelmiszerboltok nagy vállalkozásnak tűnhetnek, amikor ragaszkodni kell a cukorbetegség-barát étkezési tervhez. Úgy érezheti, hogy lehetőségei korlátozottak (és unalmasak), vagy hogy étkezés utáni étkezés kezelése az adott irányelvek betartásával legfeljebb bonyolult és legalább fárasztó.

Valójában bár okos elzárkózni mondjuk a süti- és édességfolyosóktól a szupermarketben cukorbetegség esetén, valójában nagyon kevés olyan étel van, amelyet nem lehet biztonságosan bedobni a kosarába.

Ennek ellenére időbe telhet, hogy profivá váljon arról, hogy milyen ételek hozzájárulhatnak az egészséges cukorbetegség étrendjéhez. A könnyebbé tétele érdekében állítson össze egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket Ön és családja élvez, és tegye a hűtőszekrénybe, vagy írja be a telefonjába.

A kezdéshez itt vannak az élelmiszerek kategóriái, amelyek kulcsfontosságúak az egészséges táplálkozáshoz, ha cukorbetegségben szenvednek, és miért, valamint néhány legfontosabb választási lehetőség az élelmiszerboltok listájára.

A 2-es típusú cukorbetegség diétájának alapjai

Fehérjék

Bár a fehérje fontos makrotápanyag, elengedhetetlen a sejtek és szövetek felépítéséhez, helyreállításához és fenntartásához, a vércukorszintre csekély hatása van. Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb embernek, beleértve a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is, a napi kalória 15-20% -át fehérjéből kell kapnia - körülbelül 5 1/2 uncia fehérjében gazdag ételből az USDA diétás irányelvei szerint. (Kivételt képeznek azok az emberek, akik cukorbetegségben szenvedő vesebetegségben szenvednek.)

Vedd fel ezeket a listára:

• Sovány marha- és sertéshús
• Bőr nélküli csirke és pulyka
• Hal (ideális esetben legalább két adag hetente, elsősorban az omega-3 zsírokban gazdagokra összpontosítva; lásd lent)
• Tojás vagy tojáspótló
• Tofu

Korlátozza a magas telített zsírtartalmú fehérjéket, például szalonnát, sonkát, hot-dogot és deli húst.

Mennyi fehérjét kell ennie a cukorbetegeknek?

Nem keményítőtartalmú zöldségek

Ezek azok a zöldségek, amelyek nem emelik a vércukorszintet, és nem járulnak hozzá a súlygyarapodáshoz. Az étkezések, különösen az ebéd és a vacsora tervezésénél jó ökölszabály, hogy a tányér felét zöldségeknek szenteljük. A nem keményítőtartalmú zöldségek remek ételeket kínálnak az étkezések között, ezért tervezzen elegendő mennyiségű friss vagy fagyasztott zöldséget vásárolni e szükségletek kielégítésére.

Íme néhány a nem keményítőtartalmú zöldségek közül, amelyeket fel kell venni a listára:

• Articsóka
• Spárga
• Avokádó (technikailag gyümölcs, de tele van egészséges zsírokkal, és hasznos a cukorbetegség-barát étkezés kerekítésében)
• Bab
• paprika
• Brokkoli
• kelbimbó
• Fejes káposzta
• Sárgarépa (1 baba sárgarépa körülbelül 1 gramm szénhidrátot tartalmaz)
• Karfiol
• Zeller
• Uborka
• Padlizsán
• Zöldek (spenót, kelkáposzta, gallér stb.)
• Gomba
• Gombó
• Hagyma, fokhagyma, mogyoróhagyma, póréhagyma
• Retek
• Hóborsó, cukorcsattanó borsó
• Paradicsom
• Cukkini

Töltse fel a nem keményítőtartalmú zöldségeket

Keményítőtartalmú zöldségek

Bár a keményítőtartalmú zöldségekben viszonylag magasabb a szénhidrát- és kalóriamennyiség, mint a nem keményítőtartalmúakban, emellett magasabb a glikémiás index (vagyis gyorsabban emelik a vércukorszintet), a cukorbetegségre koncentráló étrendben rengeteg hely áll rendelkezésre számukra. Valójában ők kellene tartalmazzanak, mivel általában gazdagak tápanyagokban, antioxidánsokban és rostokban.

A legfontosabb a mértékletesség és a sült változatok elkerülése (mint a sült krumpliban), és az adagok figyelése: A keményített zöldségfélék (főzve) 1/2 csésze adagja körülbelül 15 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ha a lemezek módszerét használja az adagok mérésére, ez körülbelül egy 9 hüvelykes lemez egynegyede.

Néhány keményítőtartalmú zöldség, amelyet fel kell venni az élelmiszerlistára:

• Cékla
• Sárgarépa
• Kukorica
• Zöldborsó
• Paszternák
• Tök
• Burgonya (fehér és édes)
• Téli tök
• Yams

Gyümölcs

A gyümölcs természetesen édes, de a benne lévő cukortípus (fruktóz) és magas rosttartalom miatt a legtöbbeknek alacsony a glikémiás indexük, és egyszerű és tápláló módja lehet az édesszájú fogak kielégítésére vagy az étkezés elkészítésére. Az, hogy melyik gyümölcsöt és mennyi gyümölcsöt veszi be a napi étrendbe, attól függ, milyen megközelítést alkalmaz a cukorbetegség kezelésében, de általában gyümölcs fogyasztható más szénhidrátforrásokért, például keményítőért, szemesért vagy tejtermékért cserébe.

Gyümölcs adagok egyenlő 15 gramm szénhidráttal

• Egy kis darab egész gyümölcs
• 1/2 csésze fagyasztott gyümölcs
• 1/2 csésze konzerv gyümölcs (természetes gyümölcslébe csomagolva, nem szirupban)
• 1/2 - 3/4 csésze bogyó vagy feldarabolt dinnye
• 1/3 - 1/2 csésze gyümölcslé
• 2 evőkanál szárított gyümölcs

A listán szereplő legjobb gyümölcsválaszték:

• Alma, cukrozatlan almaszósz
• Sárgabarack
• Banán
• Bogyók
• Sárgadinnye és más dinnye
• Cseresznye
• Szárított gyümölcs
• Gyümölcs koktél (természetes gyümölcslevekbe csomagolva)
• Szőlő
• Kiwi
• Mangó
• Narancs és más citrusfélék
• Papaya
• Őszibarack és nektarin
• Körte
• Ananász
• Szilva

Gyümölcsfogyasztás cukorbetegség esetén

Egészséges zsírok

A legfontosabb szempont, amelyet figyelembe kell venni a zsír cukorbetegség-barát étrendbe való beillesztésekor, a telített zsírok korlátozása, amelyek a vér koleszterinszintjének szárnyalását okozhatják. Számos egészséges zsír létezik, amelyek valóban segítenek a koleszterinszint csökkentésében, és fel kell venni őket a listájára.

Egyszeresen telítetlen zsírok:

• Avokádó
• Repceolaj
• Mandula, kesudió, pekándió, földimogyoró
• Olajbogyó, olívaolaj, vajízű olívaolaj kenhető
• Mogyoróvaj
• Mogyoró olaj
• szezámmag

Többszörösen telítetlen zsírok:

• Kukoricaolaj
• Pamutmagolaj
• Majonéz
• Tökmagok
• Sáfrányolaj
• Szójabab olaj
• Napraforgómag, napraforgóolaj
• Dió

Omega-3 zsírsavak:

• Zsíros halak, beleértve a germon tonhalat, a heringet, a makréla, a szivárványos pisztrángot, a szardínia és a lazacot
• Tofu és más szójabab termékek
• Dió
• Lenmag és lenmagolaj

Alacsony zsírtartalmú tejtermék

Noha a tejtermékek szénhidrátokat tartalmaznak, ezek is elsődleges kalcium- és D-vitamin-források, és a cukorbetegség-barát étrend részét kell képezniük.

Az élelmiszerboltok listáján szerepel:

• Zsírtalan vagy alacsony zsírtartalmú tej
• Alacsony zsírtartalmú túró
• Sima, édesítetlen joghurt
• Alacsony nátriumtartalmú sajtok (kis mennyiségben fogyasztva), beleértve a mozzarellát, az ementálit és a neufchatelt

Intelligens nassolási tippek a cukorbetegséghez

Bab és hüvelyesek

Az Amerikai Diabetes Szövetség (ADA) a babot "cukorbetegség szuperételének" tartja: vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és egy fél csésze bab annyi fehérjét ad, mint egy uncia hús (mínusz a telített zsír).

Vásárolhat szárított babot és főzheti maga, de a konzerv bab is rendben van: Csak feltétlenül öblítse le őket, hogy eltávolítsa a felesleges nátriumot.

Adjon hozzá szárított vagy konzerv babot az élelmiszerboltok listájához, ideértve (de nem kizárólag):

• Fekete bab
• Cannellini bab
• Csicseriborsó (garbanzo)
• Fava bab
• Vörös bab
• Pinto bab
• Lencse

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona kiváló rostforrás, amely fontos szerepet játszhat a szénhidrátok metabolizmusában és a koleszterinszint csökkentésében. Emellett gazdag magnéziumban, B-vitaminokban, krómban, vasban és folátban.

Tegye a következők egyikét a listájára:

• Árpa
• Barna vagy vad rizs
• Bulgur
• Farro
• Quinoa
• Köles
• Teljes kiőrlésű kenyér
• Teljes kiőrlésű, cukor nélküli gabona
• Teljes kiőrlésű tészta

Cukorbetegség-barát reggeli gabona kiválasztása

Cukorbetegség-specifikus termékek

Természetesen érdemes megfontolnia azokat a cikkeket, amelyeket kifejezetten a cukorbetegség diétájának való megfelelés céljából készítettek. Néhány lehetőség az élelmiszerboltlistára való felvételre:

• Alternatív édesítőszerek (a valódi cukor helyett kávéban, teában és receptekben)
• Nulla kalóriatartalmú italok, például frissen főzött jeges tea, diétás üdítők és gyümölcsízű vizek
• Alacsony cukortartalmú sütik, sütemények vagy más pékáruk, de ne feledje, hogy annak ellenére, hogy nincs hozzáadott cukor, az ilyen termékek még mindig tartalmaznak szénhidrátokat, amelyek befolyásolhatják a vércukorszintet, és ennek megfelelően kell számolni.

9 No-Cook édes csemege cukorbetegeknek

Hogyan olvassuk el a táplálkozási tények címkét

A táplálkozási tények címkéinek értelmezése megtanulhatja az étrendjéhez illő ételek megtalálását, valamint azokat, amelyeket korlátoznia, vagy akár teljesen kizárnia kell. Ne feledje, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala 2016-ban frissítette a tápértékjelölésekre vonatkozó követelményeket; 2020. január 1-jétől minden olyan élelmiszer-gyártónak, amelynek éves eladása meghaladja a 10 millió dollárt, fel kell tüntetnie a szabályoknak megfelelő címkéket; a kisebb vállalatoknak 2021. január 1-ig, az egyösszetevős cukrot, például a mézet előállító vállalatoknak 2021. július 1-ig kell frissíteniük a címkéket.

Az ADA irányelvei alapján a következőket jelenti az apró betűs rész, ami a cukorbetegségre vonatkozó étrendi irányelvekre vonatkozik:

• Adag. A tápanyagokról és így a címkén szereplő minden információ ezen a konkrét számon alapul, tehát ha nagyobb adagot eszel egy adott ételből, akkor több kalóriát, tápanyagot és egyéb összetevőt kapsz, mint amennyi szerepel.
• Mennyiség adagonként. A címke bal oldalán található információk megadják a különböző tápanyagok teljes mennyiségét az étel egy adagjában. Ezekkel a számokkal hasonlíthatja össze a hasonló élelmiszerek címkéit.
• Kalóriák. Ha fogyni próbál, akkor különös figyelmet kell fordítania erre a számra: A teljes kalória számának olyan határon belül tartása, amely lehetővé teszi, hogy többet fogyjon, mint amennyit fogyaszt, kulcsfontosságú a font leadásához.
• Összes szénhidrát. Az élelmiszerben lévő szénhidrátok száma kulcsfontosságú szempont, különösen, ha a szénhidrátokat számolja. Az összes szénhidrát nem egyenlő; szerencsére a táplálkozási tények címkéi ezt tükrözik. Közvetlenül az összes szénhidrát gramm alatt megoszthatja, hogy hány szénhidrát cukorból és hány rostból származik. Ráadásul az FDA frissített címkézési szabályainak részeként (leírva felett), az összes hozzáadott cukor grammra lesz szükség a címkéken. Így meg lehet különböztetni az olyan élelmiszerekben természetes módon előforduló cukrot, mint a joghurt, és a cukrot, amelyet a feldolgozás során olyan élelmiszerekhez adnak, mint a sütik, cukorkák és szóda.
• Rost. A rost a növényi élelmiszerek emészthetetlen része. A kutatások azt mutatják, hogy az étrendben lévő rost mennyiségének növelése segíthet a vércukorszint (valamint a koleszterin és a triglicerid szint) szabályozásában. Noha a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy a nők legalább 25 gramm rostot fogyasszanak naponta, a férfiak pedig napi 38 grammot, az ADA szerint a cukorbetegek számára előnyös lehet, ha még 40 gramm rostot kapnak naponta.
• Összes zsír, telített zsír, transzzsír és koleszterin. Az összes zsír megmondja, hogy mennyi zsír van az étel egy adagjában. Ez tovább bontásra kerül az egyes élelmiszerek által tartalmazott zsírtípusok mennyiségére, lehetővé téve az egészséges zsírokban gazdag és a nagy mennyiségben egészségtelen zsírokat tartalmazó élelmiszerek megkülönböztetését.
• Nátrium. Bár a nátrium nem befolyásolja a vércukorszintet, befolyásolhatja a vérnyomást. Sőt, a legtöbb ember többet kap, mint az ajánlott 2300 gramm vagy kevesebb. Gyakran megkóstolhatja a sót egy adott ételben, például szalonnában, de sok tartalmaz rejtett nátriumot, ezért hasznos, ha a táplálkozási tények címkéjén fel kell tüntetni, hogy az adott étel mennyi nátriumot tartalmaz.
• Összetevők listája. Ezeket az egyes összetevőket súly szerinti csökkenő sorrendben soroljuk fel. Más szóval, minél előbb megjelenik egy összetevő a listán, annál többet tartalmaz az élelmiszer. Ez egy jó hely, ahol szív egészséges olíva-, repce- vagy mogyoróolajokat és teljes kiőrlésű gabonákat kereshet.
• A napi értékek százaléka (% DV)? Egy adott tápanyag napi százaléka megmondja, hogy az adott tápanyag hány százalékát biztosítja az élelmiszer, ha napi 2000 kalóriás étrendet tartana.
• Nettó szénhidrát. Ennek a kifejezésnek (és hasonlóaknak) nincs jogi meghatározása az FDA-tól, és az ADA sem használja őket. Támaszkodjon a Total Carbs listán szereplő információkra, és hagyjon figyelmen kívül másokat.

• Ossza meg
• Flip
• Email
• Szöveg