Tartalom
- Teljes kiőrlésű bagelek és perecek
- Szárított gyümölcs (cukrozatlan is)
- Margarin és transz-zsírok
- Zsírmentes salátaöntet és alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj
- Mártások és Fűszerek
- Cukormentes vagy hozzáadott cukor nélküli ételek
- Tépett és sült ételek
- Édesített italok
- Fehér kenyér, rizs és tészta
Ezen élelmiszerek némelyike nyilvánvaló, mivel hozzáadott cukrot tartalmaznak, például cukorkákat, süteményeket, szódát stb. Más ételek, még azok is, amelyeket egészségesnek gondolhatsz, szintén lehetnek olyan élelmiszerek, amelyeket korlátozni akarsz magas szénhidráttartalmuk, rosthiányuk és korlátozott tápértékük miatt. Ez nem azt jelenti, hogy kellene soha enni ezeket az ételeket, de a legjobb, ha rendszeresen kerüli őket, és ha mégis kényezteti magát, figyelje az adagját, és vegye figyelembe a szénhidrátszintet. Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a teljes napi kalóriabevitel 45% -a szénhidrátforrásból származzon. A
Teljes kiőrlésű bagelek és perecek
Teljes kiőrlésű bagelek
Ne tévesszen meg - a teljes kiőrlésű bagel választása nem jelent kevesebb szénhidrátot, mint fehér társa. Egy bagel egyenértékű körülbelül 4–6 szelet kenyér elfogyasztásával, ami azt jelenti, hogy nagyon szénhidrát-sűrű és emelheti a vércukorszintet. A bagelekben hiányzik a rost és a fehérje töltése is, ezért valószínűleg egy-két órával éhes leszel egy evés után, ami negatívan befolyásolhatja vércukorszintedet és testsúlyodat.
- Annak érdekében, hogy ezt egészségesebben lehessen választani, döntsön úgy, hogy megesz egy fél bagelt (kiszedve), és töltse fel néhány rántottával és egy választott zöldséggel. Kedvenc kombinációm 3 tojásfehérje 1/3 avokádóval és 1/2 csésze spenóttal. Ez hozzáadja a fehérjét, a rostot és az egészséges zsírt.
- Egyes tanulmányok szerint egy nagyobb, magasabb fehérjetartalmú, magasabb zsírtartalmú reggeli segíthet a HgbA1c csökkentésében.
Teljes kiőrlésű perec
A teljes kiőrlésű perec jó választásnak tűnhet, mivel teljes kiőrlésű, de a perec nátriumban gazdag és tápértéke hiányos. Egy adag mézes búza perec körülbelül 110 kalóriába, 1 g zsírba, 20 mg nátriumba és 24 g szénhidrátba kerül, mindössze 1 g rosttal és 3 g fehérjével.
A perecnek magas a glikémiás indexe is, ami befolyásolhatja a vércukorszint-szabályozást. Az ADA azt javasolja, hogy az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek helyettesítése a magas glikémiás indexű ételekkel javíthatja a vércukorszint szabályozását.
- Az uzsonna kiválasztásakor a legjobb olyan ételeket választani, amelyek rostban és fehérjében gazdagok. Például egy alma mogyoróvajjal vagy sárgarépa hummusszal.
- A nassolással kapcsolatos további tippekért lásd: Minden a snackről 2-es típusú cukorbetegséggel és 20 snack 200 kalóriáig vagy kevesebbet.
Szárított gyümölcs (cukrozatlan is)
A szárított gyümölcsöket, különösen a joghurttal, csokoládéval vagy más módon édesített szárított gyümölcsöket nagyon kis adagokban is cukorral töltik meg. Mivel az aszalt gyümölcs sűrített, az adag nagyon kicsi. Egy adag mazsola csak 2 evőkanál.
- Ha lehetséges, a legjobb, ha egész friss gyümölcsöt eszik, napi kb. 2-3 maximális adagra korlátozva az adagokat.
- Megtanulják, hogyan építsék be a gyümölcsöt az étkezési tervbe: Fogyaszthatok-e gyümölcsöt, ha cukorbeteg vagyok?
Margarin és transz-zsírok
Nem minden margarin egyenlő. A margarin célja a telített zsír és kalória csökkentése. Néhány margarin-kenést azonban részben hidrogénezett olajjal (transzzsír) készítenek. Kerülje a transzzsírt, mert a telített zsírhoz hasonlóan működik.
- A margarin kiválasztásakor feltétlenül olvassa el a címkét. Ha a címkén szerepel a "hidrogénezett vagy részben hidrogénezett olaj" felsorolás, kerülje azt. Célozza a teljes kiőrlésű kenyér elterjesztését olyan szív-egészséges zsír-alternatívákkal, mint a hummus, az avokádó vagy a dióvaj.
Zsírmentes salátaöntet és alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj
Gondolkodik az alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj vagy a zsírmentes salátaöntet megvásárlásán? Érdemes lehet újra gondolkodni. Ezekben a termékekben a zsírt gyakran cukorral helyettesítik.
Kristy Del Coro, kulináris táplálkozási szakértő azt mondja: "Amikor kiveszi a zsírt, a helyére töltőanyagokat adnak, gyakran cukor formájában, hogy szájérzetet érezzenek és ízet adjanak." A zsír, különösen a szív egészséges zsírjának cseréje valószínűleg nem jó ötlet, nemcsak a vércukorszint, hanem a szív egészsége szempontjából is. Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint az összes zsír csökkentése (az összes zsír helyettesítése az összes szénhidráttal) nem csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, míg az erős és következetes bizonyítékok azt mutatják, hogy a telített zsír többszörösen telítetlen zsírral történő helyettesítése csökkenti a szív- és érrendszeri események kockázatát és a koszorúér-halálozás.
A zsírmentes és bizonyos alacsony zsírtartalmú élelmiszerek (ide nem tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek), például az alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj, több szénhidrátot tartalmazhatnak. Az alacsony zsírtartalmú változat helyett vásárolja meg a teljes zsírtartalmú változatot, és tartsa kontroll alatt az adagokat.
A szív egészséges zsírtartalmú ételek, mint a dióvaj és az olaj alapú öntet, mérsékelten jók az Ön számára, és kedvezően befolyásolhatják a koleszterinszintet.
- Zsírmentes salátaöntet: Körülbelül 7 g szénhidrát 2 evőkanálban
- Alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj: Körülbelül 8 g szénhidrát 1 evőkanálban
Mártások és Fűszerek
A szószok és az ízesítők ízesítik az ételeket, de kis mennyiségben is nagy mennyiségű szénhidrátot, zsírt és kalóriát tartalmazhatnak.
Mártások
Sok szósz és mártás lisztet vagy cukrot tartalmaz az íz és az állag hozzáadásához. E termékek kiválasztásakor mindig olvassa el a címkét. Ha lehetséges, kerülje a csomagolt vagy konzerv szószokat vagy mártásokat, mivel ezekben az ételekben általában magas a nátriumtartalom, ami növelheti a vérnyomást.
- Szaft: Körülbelül 6 g szénhidrát 1/2 csésze adagban
Fűszerek
Az ételízesítők nagyon népszerű módszerek arra, hogy az általunk fogyasztott ételek jobb ízűek legyenek. Fűszereket mártunk, öntünk és kenünk szendvicsekre, kenyérre és más élelmiszerekre, de gyakran elfelejtjük belefoglalni őket a szénhidrát- és kalóriatartalomba.
Mérsékelten használva az ételízesítők finomak. De ha nem figyel oda nagyon az adagokra és az adagokra, a kalória, a cukor és a szénhidrátok gyorsan összeadódhatnak. Feltétlenül mérje meg az ételízesítőit, és olvassa el a címkén olvasható pontos szénhidrátszámot.
- Barbecue szósz: Körülbelül 9 g szénhidrát 2 evőkanálban
- Ketchup: Körülbelül 4 g szénhidrát 1 evőkanálban
- Salsa: Körülbelül 3 g szénhidrát 1 evőkanál
- Paradicsom szósz: Körülbelül 7 g szénhidrát 1/2 csészében
Cukormentes vagy hozzáadott cukor nélküli ételek
Sokan feltételezik, hogy a cukor nélküli és hozzáadott cukor nélküli élelmiszerek nem befolyásolják a vércukorszintjüket. Ez nem mindig így van. A cukormentes és a hozzáadott cukor nélküli ételek továbbra is tartalmazhatnak szénhidrátokat, különösen tejből vagy lisztből készült édességeket. Ügyeljen arra, hogy mindig olvassa el a címkéket, és mérsékelten fogyassza ezeket az ételeket.
- Cukormentes puding snack: Körülbelül 13 g szénhidrát
- Cukormentes juharszirup: Körülbelül 12 g szénhidrát 1/4 csészében
- Cukormentes zselé: Körülbelül 5 g szénhidrát 1 evőkanálban
- Cukormentes cukorkák (csokoládé): Körülbelül 18 g szénhidrát a rúdtól függően (a pontos szénhidrátszám meghatározásához nézze meg a címkét)
- Cukor nélküli hozzáadott jégkrém: Körülbelül 13 g szénhidrát 1/2 csészében
Tépett és sült ételek
A sült ételeket, például a csirkecombokat, a padlizsán parmezánt és a csirkeszárnyakat, hogy csak néhányat említsünk, főzés előtt panírozzuk vagy lisztbe mártjuk. A lisztet és a panírozást keményítőnek tekintik, és hozzáadott szénhidrátokat tartalmaznak. Időről időre kényeztetheti magát, de vegye figyelembe ezeknek az ételeknek a szénhidráttartalmát, és törekedjen az adagok kezelhetőségére. Ne felejtsük el, hogy az ilyen típusú élelmiszerek kalóriákban és telített zsírokban gazdagok, ami súlygyarapodást és emelkedett koleszterinszintet okozhat.
- Rántott csirke szelet: Körülbelül 10 g szénhidrát egy 3 oz-os darabban
Édesített italok
Lehet, hogy nem gondolkodó, de az édesített italok, például a gyümölcslé, a szóda és az ízesített kávék gyorsan növelhetik a vércukorszintet.
A cukorbetegek számára az édesített italok célt szolgálhatnak, ha alacsony a vércukorszint. De napi szinten kerülni kell az ilyen típusú italokat.
A fogyás, a vércukorszint javításának és a trigliceridek (a vér egyik zsírtípusának) csökkentésének egyik legegyszerűbb módja az ilyen típusú italok kerülése. Célszerű elolvasni más kalóriatartalmú italok címkéit is, például ízesített tej alternatívákat és kávéitalokat. Egyes italok tartalmazhatnak rejtett szénhidrátokat hozzáadott édesítőszerekből. Néhány figyelemre méltó:
- Alacsony zsírtartalmú tejeskávé: Körülbelül 15 g szénhidrát 12 oz-ban
- Vanília szójatej: Körülbelül 10 g szénhidrát 1 csészében
- Kókusztej: Körülbelül 9 g szénhidrát 8 oz-ban
Fehér kenyér, rizs és tészta
A finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér, a fehér tészta és a fehér rizs olyan keményítők, amelyeken átesett a keményítő, amely eltávolítja a gabona korpáját és csíráját, megszabadítva rostoktól, vitaminoktól, ásványi anyagoktól és antioxidánsoktól. Ezek az ételek nagy vércukorszint-emelkedést okozhatnak, ugyanakkor táplálkozási értéket alig vagy egyáltalán nem hoznak.
Finomított szemek helyett jobb a teljes kiőrlésű gabonákat választani. Valójában a kutatások kimutatták, hogy a finomított szemek helyett a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, csökkentheti a vérnyomást és elősegítheti a fogyást. A teljes kiőrlésű gabonákban található rost lelassítja a vércukorszint emelkedésének sebességét. A teljes kiőrlésű gabonák több vitamint, ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaznak.