Tartalom
- Mi a HDL-koleszterin?
- Avokádó
- Antioxidánsokban gazdag ételek
- Niacinban gazdag ételek
- Zabpehely
- Zsíros hal
- Egy szó Verywellből
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy mindenki korlátozza ezeket az ételeket, mivel transz- és telített zsírokat tartalmaznak, azokat a "rossz" fajtákat, amelyek alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint emelnek, és plakk-felhalmozódáshoz vezetnek az artériákban.
De mi a helyzet az úgynevezett "egészséges" zsírokkal? Tényleg létezik ilyen? Egyszóval abszolút. Ahogy vannak olyan lehetőségek, amelyek növelik a rossz koleszterinszintet, vannak olyan szív egészséges szuperélelmiszerek, amelyek természetesen megnövelik a nagy sűrűségű lipoproteint (HDL) - a "jó" koleszterin-fajtát és az alacsonyabb LDL-szintet, hatékonyan megvédve a szívbetegségektől és a stroke-tól. A
Az étel a villa végén hatalmas. És ha szereti az avokádót, a zsíros, krémes gyümölcsöt, amely tökéletes saláta- vagy szendvicsöntetet eredményez, örömmel hallja, hogy ez egy erős HDL-növelő zsír.
Mi a HDL-koleszterin?
A nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) a koleszterin védő formája, amely a rossz koleszterint elvezeti az artériákból és a májba, ahol lebontható és eltávolítható a szervezetből.
Ha a HDL-értéke 60 milligramm / deciliter (mg / dl) vagy annál magasabb, kívánatosnak tekinthető mind a férfiak, mind a nők számára - a szívinfarktus vagy a szívbetegség kockázata alacsonyabb. Ha alacsony a HDL szintje (nőknél kevesebb, mint 50 mg / dl, férfiaknál kevesebb, mint 40 mg / dl), akkor nagyobb az esélye a szívrohamra vagy a szívbetegségre.
Itt van többféle étel, amelyet érdemes gyakrabban enni, hogy megemelje a HDL-t és csökkentse az LDL-t.
A koleszterin és a trigliceridek megértéseAvokádó
Az avokádó kiváló egyszeresen telítetlen zsírsavak forrása, amelyek fokozzák a HDL-t és az alacsonyabb LDL-szintet. A Journal of the American Heart Association folyóiratban közzétett 2015-ös tanulmány szerint napi egy avokádó elfogyasztása közepes zsírtartalmú étrend betartása mellett a rossz koleszterin vagy az LDL szint 13,5 mg / dl-es csökkenésével járt.
Számos más vérmérés is javult azokon a résztvevőknél, akik napi avokádót fogyasztottak, beleértve az összkoleszterint, a triglicerideket, a kis sűrű LDL-t, a nem HDL-koleszterint és másokat.
Előkészítési tipp
Az avokádó csészében (146 gramm) 235 kalóriát tartalmaz, ezért az adagkontroll kulcsfontosságú. Finom "kaliforniai stílusú" szendvicshez próbáljon ki egy avokádó felét salátával, paradicsommal és hagymával közepes méretű, teljes kiőrlésű pitában. Adjon hozzá egy sajt citromot és egy evőkanál ízesített hummust (torma, citrom vagy fokhagyma) egy további rúgáshoz.
Az avokádó táplálkozási tényei és egészségügyi előnyeiAntioxidánsokban gazdag ételek
A folyóiratban megjelent 2016-os tanulmány Tápanyagok kimutatta, hogy az antioxidánsokban gazdag étrend emelte a HDL szintjét a trigliceridekhez viszonyítva. A magas antioxidáns tartalmú ételek közé tartoznak a diófélék, étcsokoládé, bogyók, cékla, lila káposzta, vörös szőlő, kelkáposzta, spenót, piros paprika és más, mélyen színezett gyümölcsök és zöldségek.
Előkészítési tipp
HDL-fokozó, antioxidánsokban gazdag reggelihez próbáljon készíteni egy bogyókat, kelkáposztát vagy spenótot, avokádót és nem tejszerű tejet, például mandulatejet tartalmazó turmixot.
A bogyók csökkenthetik-e a koleszterint?
Niacinban gazdag ételek
A niacin (B3-vitamin) bizonyos adagokban (kiegészítésként) emelheti a HDL-szintet. A niacin magas koncentrációban található a krimini gombákban, csirkemellben, laposhalban, paradicsomban, római salátában, dúsított kenyérben és gabonafélékben.
Előkészítési tipp
A megsütött crimini gomba minden étkezés kellemes kiegészítője. Grillezheti is őket, és fantasztikus töltőanyagként felhasználhatja őket csirke vagy tengeri kabobokhoz.
Niacin és a szív egészségeZabpehely
Számtalan kutatási tanulmány kimutatta, hogy a zab rendszeres fogyasztása elősegíti az összkoleszterin és az LDL („rossz” koleszterin) csökkentését, de nem csökkenti a HDL-koleszterin szintjét.
Előkészítési tipp
Őrölt fahéj és 1/2 uncia dió (7 héjazott fel) hozzáadása a zabpelyhes reggelit még szívegészségesebbé teszi.
Hogyan csökkenti a zabpehely a koleszterint a szív egészsége szempontjábólZsíros hal
A folyóiratban megjelent 2014-es tanulmány PLoS One megállapította, hogy az élelmiszerekben gazdag étrend, beleértve a halakat, különösen a zsíros halakat, megnövelte a HDL részecskék méretét, ami hozzájárulhat a koleszterin transzportjának javításához az egész testben.
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer halat fogyasszanak, különös tekintettel az omega-3 zsírokat tartalmazó fajtákra, mint például a lazac, a pisztráng és a hering. Egy adag 3,5 uncia főttnek tekinthető.
Előkészítési tipp
Az apróra vágott mandulakéreg még több omega-3-at ad hozzá minden halliszthez.
A halak és az omega-3 zsírsavak csökkenthetik-e a koleszterint?Egy szó Verywellből
Ne feledje, hogy az étrendi változások együtt járnak az egészséges koleszterinszint életmóddal történő megválasztásával. Az aerob testmozgás, a fogyás és a dohányzás elkerülése mind hozzájárulnak a HDL-koleszterinszint magasabb szintjéhez. Ne feledje, hogy több apró változtatás nagy eredményeket hozhat.