Tartalom
Különböző típusú zsírok fogyaszthatók az ételekben, beleértve a telítetlen zsírokat, a telített zsírokat és a transz-zsírokat. A telítetlen zsírokat „jó zsírjainak” is nevezik, mert pozitívan befolyásolhatják általános egészségi állapotukat. A telítetlen zsírok általában a vegetáriánus ételekben vannak jelen, míg a telített zsírok általában a húsban, a transz-zsírok pedig a csomagolt élelmiszerekben.Hogyan segítenek a telítetlen zsírok
Vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy a transz-zsírok és a telített zsírok helyett a telítetlen zsírok fogyasztása csökkenti az érrendszeri betegségek, a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A telítetlen zsírok lipidekre gyakorolt hatásának mechanizmusa nem teljesen ismert, de tanulmányok kimutatták hogy mérsékelten csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét és növelhetik a HDL-koleszterin szintjét. Néhány többszörösen telítetlen zsír (PUFA), például az omega-3 zsírsav, szintén segíthet a trigliceridszint csökkentésében.
Táplálék-kiegészítők
Bár sok olyan telítetlen zsírt tartalmaz, mint például a tőkemájolaj és a halolaj, a telítetlen zsírok beszerzése az elfogyasztott ételekből a telítetlen zsírokon kívül más, szívében egészséges tápanyagokkal is elláthatja. A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a napi kalóriabevitel 25-35% -a zsírból származzon, ideális esetben többnyire telítetlen zsírokból.
Magasabb telítetlen zsírtartalmú ételek
Ha telítetlen zsírokat szeretne bevinni étrendjébe, győződjön meg arról, hogy az étrendben más, telített zsírtartalmú ételeket cserél ki - ahelyett, hogy adna hozzá. Ellenkező esetben kockáztathatja a súlygyarapodást és az általános lipidszint növekedését.
Telítetlen zsírt tartalmazó ételek a következők:
- Avokádó:Ez a finom gyümölcs, amely az utóbbi években nagyon népszerűvé vált, tele van egyszeresen telítetlen zsírokkal. Az avokádó sok recepthez hozzáadható anélkül, hogy túl sok előkészítési idő lenne - kenhető a szendvicsre, vagy felszeletelhető kedvenc levesére, salátájára vagy előételére.
- Olajbogyó:A zöld, fekete, Kalamata-olajbogyó nem csak ízes, hanem egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Akár szeletel, kockára vág vagy egészben használja, számos lehetőség kínálkozik az olajbogyó hozzáadásával a koleszterin-barát étrendjébe.
- Diófélék:Ezek az ízletes ételek sokfélék lehetnek, és a legtöbb ember szereti legalább néhány fajtát. A diófélék magasak PUFA-ban és egyszeresen telítetlen zsírokban. A dió általában magasabb a PUFA-kban, mint más diófélékben, míg a pisztácia, a mandula és a pekándió egyszeresen telítetlen zsírtartalmú. A dió egyéb egészséges összetevőkben is magas, például rostokban, fitoszterolokban, vitaminokban, ásványi anyagokban és fehérjékben. A dió sokoldalú, és sokféleképpen illeszthető étrendjébe. Egy maroknyi dió kielégítő snacket készíthet, vagy hozzáadható salátához.
- Zsíros hal: A halak általában soványak, és jó a lipidcsökkentő étrendbe. Egyes halakban sok omega-3 zsír található, amely a PUFA egyik fajtája. Az ebbe a kategóriába tartozó halak közé tartozna a lazac, a makréla, a hering, a tonhal és a szardella. Ha felveszi ezt a fajta halat étrendjébe, akkor grillezéssel, sütéssel vagy orvvadászattal megőrizheti szívének egészségét. Kerülni kell azonban a hal sütését, mivel ez kalóriákat és egészségtelen transzzsírokat vezethet be étrendjébe.
- Bizonyos olajok: Olajokat adhatunk mártásokhoz és öntetekhez, és felhasználhatjuk kedvenc párolt vagy pékáruk főzéséhez is. Ha lipidcsökkentő étrendet követ, kikapcsolhatja a vajat vagy a margarint a telítetlen zsírban gazdag olajok esetében. Ezen olajok közé tartozik az olíva-, repce-, növényi, sáfrány-, kukorica- és szójaolaj.
- Magok: A diófélék mellett a magvakból jó harapnivalókat is készíthetnek, amelyekben sok rost, fehérje és telítetlen zsír található. A szezámmag magasabb az egyszeresen telítetlen zsírokban, míg a tök, a napraforgó, a len és a chia magja a többszörösen telítetlen zsírokban. A magok beletehetők az oldaladba, a gabonapelyhekbe, vagy joghurt vagy saláták tetejére. Figyeljen azonban a sótartalomra - mivel egyes magok sok sóval készülhetnek.
- Tojás: A tojások telített és telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ha sütés nélkül készítik el, egészséges étrendnek tekintik őket.
- Étcsokoládé: A csokoládé kis részben egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, és alacsony vagy közepes mennyiségben egészségesnek tekintették. A sok erősen édesített csokoládé fogyasztása azonban magas kalóriatartalmú és egészségtelen zsírtartalmú lehet.
Egy szó Verywellből
Vannak olyan kereskedelmi forgalomban kapható élelmiszerek is, amelyek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat is tartalmazhatnak. Annak ellenőrzéséhez, hogy kedvenc ételében nincs-e sok telítetlen zsír, ellenőrizze az élelmiszer-címkéket.
- Ossza meg
- Flip
- Szöveg