Tartalom
- Piros alma
- Olivaolaj
- Avokádó
- Zöld leveles zöldségek
- Lazac
- Teljes kiőrlésű gabonák
- Szója és szója ételek
- Paradicsom
- Dió
- Vörösbor
Az American Heart Association gyümölcsökben és zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, baromfiban, halban és diófélékben gazdag étrendet javasol. Ezek a válogatások különösen méltók az Ön élelmiszerboltlistájára.
Piros alma
Az almák összekapcsolódtak a szívbetegségek kockázatának csökkentésével, mert sok különböző vegyületet tartalmaznak, amelyek javítják a szív egészségével kapcsolatos különféle tényezőket. Például tartalmaznak fitokémiai nevű quercetint, amely természetes gyulladáscsökkentő szerként működik. A kvercetin segíthet a vérrögképződés megelőzésében is.
Az alma tartalmaz oldható rost, amely csökkentheti a rossz koleszterinszintet polifenolok, különösen egy polifenol, az úgynevezett flavonoid epikatechin, segíthet a vérnyomás csökkentésében.
Más flavonoidok a csökkent stroke kockázathoz kapcsolódnak, és hatással lehetnek a rossz koleszterinszint csökkentésére is.
Az alma többféle finom változatban kapható és hordozható. Fogyasszon egy almát egy marék dióval vagy mandulával egészséges snackként, vagy adjon szeletelt almát a salátáihoz.
Olivaolaj
Az olívaolaj javítja a szív- és érrendszeri kockázatot, valószínűleg az LDL-koleszterinszint csökkentésével és a HDL-koleszterinszint emelésével, és ez a mediterrán étrend elengedhetetlen eleme.
Az olívaolaj szintén lelassíthatja a szív öregedését. A 2011 - es tanulmány a American Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy az olívaolajban gazdag étrend csökkentette az endothel károsodását és a diszfunkciókat.Az endothelium egy olyan sejtréteg az artériák falában, amelyek segítik a véráramlást. A szívben ezek a sejtek a vért a testbe pumpálják.
Válasszon olívaolajat a főzéshez, vagy kiváló mártást készítsen a teljes kiőrlésű kenyérhez úgy, hogy egy kis tálba öntsön egy kis olívaolajat, és adjon hozzá egy kis balzsamecetet és egy kis oregánót.
Avokádó
Az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, akárcsak az olívaolaj, ráadásul vitaminokkal és fitokémiai anyagok Az antioxidánsok a szíved (és a tested más részeinek) védelmére szolgálnak. Az olajsavról, az avokádóban található monosaturált zsírsavról ismert, hogy csökkenti a gyulladást az egész testben, különösen a szívben.
Az avokádóolaj egészséges és biztonságos a főzéshez, mert az olajban lévő zsírok ellenállnak a hő által kiváltott oxidációnak, ez a folyamat bizonyos zsírokat károsít az Ön számára, ha elérik egy bizonyos magas hőmérsékletet.
Zöld leveles zöldségek
A leveles zöldek tele vannak olyan vegyületekkel, amelyek a szívednek és az érrendszerednek kedveznek.Rostokban is gazdagok, amelyek csökkenthetik a rossz koleszterinszintet és csökkenthetik a szívbetegségeket.
A leveles zöldek kiváló ízűek és alacsony kalóriatartalmúak. Használjon friss spenótleveleket salátazöldként, vagy svájci mángoldot vagy kelkáposztát szolgáljon fel köretként. Harapás a friss brokkolira, vegetáriánus mártással snack közben.
Lazac
A lazac két hosszú láncú omega-3 zsírsav egyik legjobb forrása, EPA és DHAAz EPA és a DHA régóta ismert a gyulladás csökkentésében az egész testben, a vérnyomás csökkentésében és az endoteliális sejtek működésének javításában.
Egy 2012-es tanulmányelemzés azt találta, hogy 0,45–4,5 gramm omega-3 zsírsav (kb. 3 uncia lazac) jelentős javulást eredményezhet az artériák működésében.
A lazac nemcsak finom, de finom, kevésbé halas íze is van más zsíros halakhoz, például a szardíniahoz képest. Elkészíthető különféle módon - párolva, pirítva, grillezve vagy füstölve.
Legalább hetente kétszer fogyasszon lazacot vagy más olajos óceáni halat, például tonhalat, szardíniat vagy heringet.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat tartalmaznak, amelyek segítenek megőrizni szíved egészségét és csökkenteni az LDL-koleszterin és triglicerid szintet.
Különösen a zabért érdemes nyúlni. A zab a béta-glükán nevű oldható rostot tartalmazza, amely segít csökkenteni az összkoleszterin és az LDL-koleszterin szintjét. Egy 2015-ös tanulmány számolt be a American Journal of Nutrition megállapította, hogy a teljes kiőrlésű zab lehet a leghatékonyabb teljes kiőrlésű termék a koleszterinszint csökkentésére.
Készíts egy szendvicset két szelet 100% -os teljes kiőrlésű kenyérből, 3 uncia sovány pulykamellből, sok szeletelt paradicsommal és avokádóval, plusz salátával és egy kis mustárral. A fehér tésztáról a teljes kiőrlésű tésztára is válthat.
Élvezze a zabpelyhet csak kis mennyiségű barna cukorral, valamint rengeteg eperrel és dióval reggelire. A zabból készült hideg gabonafélék szintén jók az Ön számára - csak olyan márkákat válasszon, amelyek nem tartalmaznak extra cukrot.
Szója és szója ételek
A szója növényi fehérje és a hús nagyszerű alternatívája. Lenyűgöző kardiovaszkuláris hatásai vannak, többek között csökkenti a vérnyomást és csökkenti a koleszterinszintet.
A szója hetente néhányszor történő cseréje csökkentheti az étrendben lévő telített zsírok (egészségtelen zsírok) mennyiségét. Tofut adjon kedvenc sütéshez, vagy öntsön szójatejet a reggeli gabonapelyhekre.
Paradicsom
A paradicsom tele van vitaminokkal, és a tömény paradicsomtermékekben sok likopin van. A likopin hozzáadása étrendjéhez segíthet megvédeni a szívét, különösen, ha a jelenlegi étrend nem adja meg az összes szükséges antioxidánt.
Adjunk hozzá pár vastag szelet paradicsomot szendvicsekhez és salátákhoz, vagy készítsünk egy friss paradicsomszószt a teljes kiőrlésű tésztára kanalazva.
Dió
A legtöbb dió egyszeresen telítetlen zsírokat, E-vitamint és egyéb természetes anyagokat tartalmaz, amelyek kordában tarthatják a koleszterinszintet és a vérnyomást. A dió azért különleges, mert növényi alapú omega-3 zsírsavaknak is jó forrása.
A dió nagyszerű snacket kínál egy darab gyümölcs mellé. Reggelire szórjon néhány apróra vágott diót egy tál meleg zabpehely tetejére, kevés mézzel vagy áfonyával együtt.
Vörösbor
A vörösbor polifenolokat tartalmaz ez jó lehet a szívednek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a vörösbor mérsékelt fogyasztása antioxidáns hatásokkal, az endoteliális funkció javításával, a jó koleszterinszint növelésével és a vérlemezkék aktivitásának negatív hatásainak csökkentésével segíthet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
Természetesen feltétlenül élvezze mértékkel. Kihagyhatja a vörösbort és az italokkal alkoholizált változatot is, mivel úgy tűnik, hogy sok ugyanolyan egészségügyi előnyt kínál.