Gyakorlás pajzsmirigy betegséggel

Tartalom

• Előnyök
• Testmozgás és fogyás
• Legjobb gyakorlatok
• Gyakorlási irányelvek
• Óvintézkedések
• Motivált maradni

Ha pajzsmirigybetegségben szenved, a tünetei akadályozhatják a rendszeres testmozgás programját, de tudnia kell, hogy a testmozgás napi rutin részévé tétele valóban segíthet a tünetek jobb kezelésében. Természetesen van egy csomó más egészségügyi és wellness előny is. Itt van néhány tanácsunk az induláshoz, a megfontolandó óvintézkedésekről, a pajzsmirigy előnyeiről, arról, hogy mennyi testmozgást kell végeznie minden héten, és hogyan lehet kilépni a testmozgásból, és hogy a dolgok frissek és izgalmasak maradjanak.

Előnyök

Ha pajzsmirigy-rendellenessége van, a testmozgás számos előnnyel jár, amelyek nemcsak az általános egészségi állapotát befolyásolják, hanem segíthetnek enyhíteni néhány tünetet. Például:

• Növeli az energiaszintet: Ha pajzsmirigy-aktivitása alacsony (hipotireózis), gyakran fáradtnak érezheti magát, de a rendszeres edzés leküzdi fáradtságát.
• Támogatja a mélyebb, jobb alvást: Amikor a pajzsmirigy túl sok hormont termel (hyperthyreosis), az alvás töredezett lehet, és éjszakai izzadással ébreszthet fel, ami rosszabb alvást eredményezhet. A testmozgás gyakran jó éjszakai alvást eredményez.
• Javítja a hangulatot: A depresszió gyakori a pajzsmirigy rendellenességei, különösen a hypothyreosis esetén. A testmozgás mozgatja az endorfinokat ("jól érzi magát" hormonjait), és jól érzi magát.
• Növeli a csontsűrűséget: A hyperthyreosis esetén csontvesztés léphet fel, de a tanulmányok azt mutatják, hogy az erőnléti edzés segíthet visszaszerezni ezt a veszteséget.
• Fokozza az anyagcserét: Pajzsmirigy alulműködése esetén az anyagcseréje szúró hatású, ami hízást okoz, ami valószínűleg az egyik első tünet, amelyet észrevett. A testmozgás a pajzsmirigy-gyógyszerrel együtt egy másik eszköz lehet, amely elősegíti az egészséges anyagcserét azáltal, hogy kalóriát éget és fejleszti az izmokat, ami viszont zsírt éget.

A testmozgás még csökkenti a szívbetegség kockázatát, ami fontos, mivel a pajzsmirigy-rendellenesség egy bizonyos ponton automatikusan növeli a szívbetegség kialakulásának kockázatát.

A pajzsmirigy-rendellenességek és a szívbetegségek közötti kapcsolat

Testmozgás és fogyás

Ha pajzsmirigy-alulműködése van (hypothyreosis), előfordulhat, hogy némi extra súlya is van, ami gyakori kimenetelű, ha alacsony a pajzsmirigyhormonszintje. A rendszeres testmozgás segíthet abban, hogy visszaálljon a formája és lehulljon ezek a felesleges kilók, valamint fenntartani az egészséges súlyt.

Próbáljon meg egy fogyás kalkulátort használni, hogy segítsen kitalálni a cél súlyát, a cél elérésének céldátumát, és megnézze, mennyi kalóriát kell naponta elfogyasztania ahhoz, hogy az aktivitási szintje alapján elérje a célját.

Még jobban megfelel a fogyás céljainak, valamint a pajzsmirigy tüneteinek, kombinálhatja az egészséges étkezési tervet az edzéstervével. Míg pajzsmirigy-betegségben nincs külön diéta, ha fogyni próbál, bizonyos kalóriahatárok betartása segíthet elérni céljait.

1500 kalória étkezési terv pajzsmirigy betegség esetén

Legjobb gyakorlatok

Pajzsmirigybetegség esetén a legjobb testmozgás egészségi állapotától függ. Ha a pajzsmirigyhormonjaid jól kontrollálhatók, és viszonylag egészséges vagy, akkor általában bárki részt vehet ugyanazokban a gyakorlatokban, akiknek nincs pajzsmirigy-rendellenessége. Ha bizonytalan az edzésprogram elindításában, akkor mindenképpen először beszéljen orvosával.

Nincs vagy alacsony hatású tevékenység

Ha hosszú ideje nem edzett, érdemes lassan haladnia, kezdetben nem vagy alacsony hatású gyakorlatokat választva, hogy a test fokozatosan beálljon. Válasszon ki egy vagy több tevékenységet, például:

• Séta
• Erő edzés
• Kerékpározás vagy beltéri kerékpározás
• Elliptikus képzés
• Lépcsőmászás
• Jóga
• Tai Chi
• Túrázás könnyű terepen
• Vízi aerobik
• Tánc
• Úszás

Ha úgy tetszik, keverje össze a dolgokat, különböző tevékenységeket válasszon különböző napokon. Fokozatosan törekedjen arra, hogy növelje az edzés intenzitását, mivel teste egyre jobban megszokja az aerob gyakorlatot. A nem és az alacsony hatás nem jelenti azt, hogy ezek az edzések nem égetik el a kalóriákat - mindez az intenzitásról szól.

Nagy hatású tevékenységek

Ha már nem vagy alacsony hatású gyakorlatokat végez, és / vagy készen áll a következő szintre lépésre, fontolja meg a következő nagy hatású aerob tevékenységek hozzáadását a rutinjához:

• Ugrókötél
• Kocogás vagy futás
• Ugró emelők
• Nagy intenzitású intervall edzés
• hegymászás
• Sífutás
• Lépcsőmászás

Gyakorlási irányelvek

Ha Ön kezdő a rendszeres testmozgás terén, akkor elgondolkodhat azon, hogy mennyit kellene kapnia napi szinten.

A fizikai aktivitásra vonatkozó jelenlegi irányelvek szerint az észrevehető egészségügyi előnyök megismerése érdekében a felnőtteknek minden héten 10 perces vagy hosszabb foglalkozásokra kell törekedniük:

• Két és fél órás mérsékelt aerob testmozgás, például kettős teniszezés, gyors séta (3 mph vagy több), vízi aerobic, biciklizés (10 mph alatt) vagy kertészkedés
• Egy óra és 15 perc erőteljes aerob testmozgás, úgymint úszás, teniszezés, kocogás, futás, biciklizés (10 mph vagy több), kötélugrás vagy nehéz kertészkedés
• A kettő ekvivalens kombinációja

Szintén mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő gyakorlatokon kell dolgoznia, amelyek minden fontosabb izomcsoportot felhasználnak, például súlyemelés vagy ellenállási sávok használata, legalább heti két napon.

Az erőnléti edzés különösen fontos, ha pajzsmirigy-aktivitása alacsony, mert az izomtömeg segít a lassult anyagcserében, több kalóriát égetni. Győződjön meg róla, hogy elegendő fehérjét kap, hogy segítsen felépíteni azt a fontos izmot is.

Még nagyobb előnyök elérése érdekében növelje a mérsékelt aerob tevékenységet heti öt órára, az erőteljes aerob testmozgást pedig heti két órára és 30 percre.

Ne feledje, hogy ha pajzsmirigybetegsége van, különösen pajzsmirigy-alulműködése van, valószínűleg kissé keményebben kell dolgoznia, mint valakinek pajzsmirigybetegség nélkül, hogy formába lendüljön és lefogyjon. Jó hír, hogy az eredmények és az ön érzésének javulása megéri a további erőfeszítéseket.

Óvintézkedések

Ha a pajzsmirigy állapota nincs jól kontrollálva, vagy még nem diagnosztizálták, a testmozgás valóban veszélyes lehet számodra. A túlműködő pajzsmirigy (hipertireózis) pajzsmirigyhormonokat termel, ami jelentősen megnöveli az anyagcserét és a pulzusszámot. Ha pajzsmirigyhormonjait nem kontrollálják, a túl sok testmozgás, különösen nagy intenzitással, szívelégtelenséget okozhat.

Ezzel szemben a pajzsmirigy alulműködése (hipotireózis) nem termel elegendő pajzsmirigyhormont, ami lelassítja az anyagcserét és a pulzusszámot. Emiatt a testmozgás nehéz lehet a szívén, ha a pajzsmirigyhormonjai nincsenek jól kontrollálva.

Fontos, hogy beszéljen orvosával, ha a pajzsmirigy tünetei nem javulnak vagy súlyosbodnak, vagy ha úgy gondolja, hogy pajzsmirigybetegség tünetei vannak, különösen mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.

A pajzsmirigy betegség tünetei

Miután a pajzsmirigy tünetei kontroll alatt állnak és a hormonszint normális, a testmozgás beépítése a rutinba nemcsak biztonságos, hanem ösztönözhető is, így elkezdheti kiaknázni mindazokat az előnyöket, amelyeket az aktív tevékenység a pajzsmirigy és az egészségi állapota szempontjából jelent.

1:26

7 gyors táplálkozási tipp a pajzsmirigy wellnesshez

Motivált maradni

Pajzsmirigybetegsége esetén ugyanolyan hajlamos az unalomra, mint mindenki más. Tudja annak fontosságát, hogy elkötelezett maradjon az erőnlét mellett, de ez nem biztos, hogy elegendő ahhoz, hogy valóban a futópadra vagy az edzőterembe kerüljön.

Íme néhány tipp pajzsmirigybetegektől, akik elsajátították a rendszeres edzés művészetét:

• Béreljen személyi edzőt. Néhány alkalom személyi edzővel érdemes befektetés lehet a fitneszben. Az edző megtervezheti az Ön igényeinek és képességeinek megfelelő edzésprogramot. Azt is megmutathatja, hogy pontosan hogyan kell végrehajtani a gyakorlatokat, motiváltságot tarthat, és olyan programot valósíthat meg, amely az idejét a leghatékonyabban használja fel.
• Gyakorolj barátaiddal. Ha barátaival edz, akkor elkötelezetten tartja magát a megjelenés és az edzés mellett. Ezen az előnyön túl fecsegéssel is szórakoztathatja egymást, hogy levegye az elmét az erőfeszítésről, és ösztönözze egymást a folytatásra. Meghívhatja barátait, vagy szerezhet új barátokat a fitneszközpontjában.
• Hangosítsd fel a zenét. A zene egy klasszikus módszer arra, hogy levegye az elmédet az edzésről. Megtalálhatja az edzés ütemére vagy intenzitására jellemző zenei keverékeket, lejátszási listákat és csatornákat. Függetlenül attól, hogy milyen típusú zenét preferál, olyan ütemben találhat valamit, amely elindítja és segít motiválni.
• Hallgassa meg hangoskönyveket vagy podcastokat. Tanulhat valami újat, vagy szórakoztathat edzés közben hangoskönyvekkel vagy podcastokkal. Általában ingyenes hozzáférés van a hangoskönyvekhez a helyi könyvtárból, vagy megvásárolhatja őket az Audible.com oldalon keresztül. A podcastok egy másik módja annak, hogy bekapcsolja az elmédet edzés közben. A hangoskönyvek és podcastok további lehetséges előnye, hogy motivált lehet arra, hogy egy kicsit tovább folytassa, csak így fejezhet be egy fejezetet vagy epizódot.
• Tűzzön ki célokat és koncentráljon az eredményekre. Ha kitűzi a testmozgás céljait, motiváltabb lesz az edzések elvégzésére és azok elérésére. A cél lehet a heti edzések száma, az edzések percei vagy távolsága (futás, gyaloglás, kerékpározás), a fejlesztett sebesség vagy az emelhető súly mennyisége. Kövesse nyomon az edzéseket, hogy lássa az előrehaladást.
• Használjon edzésprogram-alkalmazást, könyvet vagy videót. Egy program követése túlzavarodhat azzal, hogy hol kezdje, milyen gyakorlatokat vegyen fel és hogyan hajtsa végre. A program élvezetének számos módja van. A testedző alkalmazások nagyszerű módja annak, hogy magával vigye a programot. Amint egyre csökken az érdeklődés, váltson át egy új alkalmazásra, hogy új lendületet adjon magának. Rengeteg könyv és videó közül lehet választani.
• Menjen ki a szabadba sétára, futásra vagy kerékpározásra. Ha mérföldeket regisztrált a futópadon vagy az álló kerékpáron, cserélje ki magát a szabadba. Ha talál zöldterületet, parkot vagy erdőt, az ilyen környezet még jobb a stressz enyhítésére.
• Változtasson a tempón. Ha tipikusan testmozgás céljából sétál, próbálkozzon gyorssétával. Vagy hozzáadhatja a futási intervallumokat, és előreléphet a gyaloglástól a futásig. Próbáljon ki egy spinning órát, mint szünetet egy egyéni kerékpáros edzésből.
• Végezze el a "nincs gyakorlat, nincs TV" politikát. Film vagy kedvenc televíziós műsor megtekintése jó módszer arra, hogy elterelje a figyelmét a futópadon, az elliptikus edzőn vagy az álló cikluson. Tegyen olyan fogadalmat, amelyet csak edzés közben nézhet meg.
• Próbáljon ki egy testedzést. Ellenőrizze, hogy milyen tornatanfolyamokat kínálnak a helyi edzőtermekben és fitneszközpontokban, és próbáljon ki néhányat közülük. Felfedezheti, hogy szereti a körkörös edzéseket, a Zumba, a Barre vagy a boot camp edzéseket, és meglepődhet azon, hogy melyik órák izgatják a legjobban.
• Sétálj többet. Adjon hozzá több gyaloglást a nap folyamán, még akkor is, ha ez csak egy rövid séta. Viseljen lépésszámlálót vagy fitneszszalagot, hogy ösztönözze magát további lépések naplózására. Motiválónak találhatja, ha a boltba és vissza sétál, ahelyett, hogy vezetne, vagy ha valaki meglátogatja, ahelyett, hogy SMS-ben írna vagy telefonálna neki.
• Vegyen egy kalandos kiruccanást vagy nyaralást. Válasszon egy nemzeti parkot vagy állami erdőt, hogy induljon egy vagy két órás túrára a jövő hétvégén. Béreljen kajakot és vegyen részt órákon. Menj el egy hegymászó edzőterembe és tanuld meg az alapokat, majd menj boulderozni. Ha tél van, próbáljon sífutást, vagy tanuljon lesiklást. Ha mindig is szeretett volna lovagolni, vásároljon órákat a lovardán, vagy tegyen egy havi tanyai kiruccanást. Keressen kerékpáros túrákat.

• Ossza meg
• Flip
• Email
• Szöveg