Tartalom
- Hogyan segíthet a testmozgás az alvásban
- A testmozgás időzítése fontos lehet
- Mennyi testmozgásra van szükség a jobb alváshoz
A testmozgás nagyszerű a testének és az elmének - és segíthet egy jó éjszakai alvásban is. Néhány ember számára azonban a túl késői testmozgás megzavarhatja az éjszakai pihenést.
A rendelkezésre álló tanulmányok alapján: "Meggyőző bizonyítékaink vannak arra, hogy a testmozgás valójában gyorsabban elalszik és javítja az alvás minőségét" - mondja Charlene Gamaldo, MD, a Howard megyei általános kórház Johns Hopkins alvásközpontjának orvosi igazgatója. „De még mindig van némi vita arról, hogy a nap melyik órájában gyakoroljon. Arra biztatom az embereket, hallgassák meg testüket, hogy lássák, mennyire jól alszanak válaszul, amikor edzenek ”- teszi hozzá.
Hogyan segíthet a testmozgás az alvásban
A kutatók nem értik teljesen, hogyan javítja a fizikai aktivitás az alvást. "Lehet, hogy soha nem tudjuk pontosan meghatározni azt a mechanizmust, amely megmagyarázza a kettő kapcsolatát" - mondja.
Azt azonban tudjuk, hogy a mérsékelt aerob testmozgás növeli a lassú hullámú alvás mennyiségét. A lassú hullámú alvás mély alvásra utal, ahol az agynak és a testnek esélye van a fiatalításra. A testmozgás segíthet a hangulat stabilizálásában és az elme dekompresszálásában, „egy kognitív folyamatban, amely fontos az alvás természetes átmenetéhez” - mondja Gamaldo.
A testmozgás időzítése fontos lehet
Néhány ember azt tapasztalhatja, hogy a lefekvéshez közeli testmozgás úgy tűnik, hogy éjszaka is ébren tartja őket - mondja Gamaldo. Hogyan hat az edzés az elmére?
- Az aerob testmozgás hatására a test felszabadítja az endorfint. Ezek a vegyi anyagok olyan szintű aktivitást hozhatnak létre az agyban, amely ébren tart néhány embert. Ezeknek az egyéneknek legalább 1-2 órával kell lefeküdniük lefekvés előtt, időt adva az endorfinszintnek a kimosódásra és az agynak az időre, hogy lefagyjon - mondja.
- A testmozgás emeli a test belső hőmérsékletét is. "A testmozgás hatása néhány embernek olyan, mint egy forró zuhanyozás, amely reggel felébreszt" - mondja Gamaldo. A mag testhőmérsékletének emelkedése jelzi a test órájának, hogy ideje ébren lenni. Körülbelül 30–90 perc elteltével a test belső hőmérséklete csökkenni kezd. A hanyatlás elősegíti az álmosságot.
A testmozgásra adott biológiai válaszok ellenére más emberek úgy találják, hogy a testmozgás napszakának nincs változása. "Akár kora reggel, akár közel a lefekvéshez, hasznot fognak látni alvásukban" - mondja Gamaldo.
"Ismerd meg a tested és ismerd meg önmagadat" - mondja. "Az orvosok feltétlenül azt akarják, hogy edzen, de amikor ezt csinálod, nem írják le."
Mennyi testmozgásra van szükség a jobb alváshoz
A betegek gyakran megkérdezik Gamaldótól, hogy mennyi testmozgásra van szükségük a jobb alváshoz, és hány hét, hónap vagy év kell ahhoz, hogy ezt az előnyt megtapasztalják.
Jó hír: Azok az emberek, akik legalább 30 perces mérsékelt aerob edzést folytatnak, eltérést tapasztalhatnak az alvás minőségében aznap éjjel. "Általában nem kell hónapokig vagy évekig eljutni az előnyökig" - mondja Gamaldo. "És a betegeknek nem kell úgy érezniük, hogy edzeniük kell a Boston Maratonig, hogy jobban aludjanak."
Sőt, bár sok tanulmány az aerob tevékenységre és az alvásra koncentrál, Gamaldo szerint egy tetsző gyakorlat kiválasztása segít abban, hogy ragaszkodjon hozzá. Például az erőemelés vagy az aktív jógaóra növelheti a pulzusát, elősegítve az agy és a test biológiai folyamatainak létrehozását, amelyek hozzájárulnak a jobb minőségű alváshoz - mondja.
"Nagyon szeretnénk ösztönözni az embereket a testmozgásra, csak ügyeljen az időzítésre és arra, hogy ez befolyásolja-e az Ön képességét az optimális alvásminőség elérésére" - mondja.