Tartalom
Ha térdfájdalma van, akkor előnyös lehet, ha fizikoterápiás gyakorlatokat tanul a térde számára. A gyakorlatok segíthetnek a térd és a csípő körüli mozgás és erő javításában, és csökkenthetik vagy megszüntethetik a térd fájdalmát.A térd a következőkből áll:
- A sípcsont (sípcsont)
- Combcsont (comb)
- Patella (térdkalács)
Ezt a három csontot sok izom, ina és szalag támasztja alá. A térdben két lengéscsillapító található, mindegyiket meniszkusznak hívják.
Áttekintés
A térd egy fő ízület a testben, amely felelős a járásért, a lépcsőmászásért és az ülő helyzetből való emelkedésért. A térd fájdalma korlátozhatja ezeknek a tevékenységeknek az egyikét vagy mindegyikét. A térdízület mozgékonyságának és erősségének megőrzésével elkerülhetők a térdfájdalommal kapcsolatos problémák, és a mobilitás fenntartható.
A gyakorlatok a fő eszközei a térdben a jó erőnek és mozgékonyságnak, és néhány egyszerű gyakorlat, amelyet otthon végezhet, segíthet a térde megfelelő mozgásában. (Sérülés vagy térdműtét után a gyógytornász ezekhez hasonló gyakorlatokat írhat elő, amelyek segítenek visszatérni a normális aktivitáshoz és működéshez.)
Ne felejtse el megkérdezni orvosától, gyógytornászától vagy egészségügyi szolgáltatójától, ha nem biztos abban, hogy ezek a gyakorlatok biztonságosak-e az Ön számára, és állítson le minden olyan gyakorlatot, amely fokozott fájdalmat okoz a térdben.
Négy szett
A quadriceps izmok működtetésének és a térdízületének támogatásának egyszerű módja a négyes testmozgás.
- Feküdj a hátadon egyenes térddel.
- Húzza meg a comb tetején lévő izmot úgy, hogy a térde hátsó részét a padlóba nyomja. Egy kis törülköző feltekerhető és a térd alá helyezhető, hogy kényelmet nyújtson, és kapjon valamit, amibe belenyomja a térdét.
- Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd lazítson.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Sarokcsúszdák
A térde végig hajlításának és kiegyenesedésének érdekében elvégezheti a sarokcsúszda gyakorlását. A sarokcsúszda segít a térdét egyenesen egészen hajlítva.
- A hátán fekve egyszerűen csúsztassa a sarkát a padlóra, hogy a térde meghajljon.
- Hagyja térdét a lehető leghajlítani, tartsa 2-3 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen el 10 ismétlést.
Ez a gyakorlat a tökéletes, ha a térdének osteoarthritiséből adódóan korlátozott a mozgástartománya.
Rövid ívű quad gyakorlatok
A rövid ívű quad gyakorlat nagyszerű módja annak, hogy biztonságosan javítsa a quadriceps erejét. A gyakorlatot általában térdműtétnél írják elő.
- Feküdj a hátadon.
- Helyezzen egy kis támaszt a térde alá. Egy kávéskanna, papírtörlő tekercs vagy feltekert törülköző remekül fog működni.
- Húzza meg a quad izomzatát, miközben végig kiegyenesíti a térdét. A sarkának fel kell emelkednie, míg a térde a támaszon nyugszik.
- Teljesen egyenesítse ki a térdét, és szorítsa össze a négyrét izomzatát, miután teljesen kiegyenesedett.
- Tartsa a végállást 3 másodpercig, majd lassan lazítson.
- Ismételje meg 10 ismétléssel.
Győződjön meg róla, hogy lassan, egyenletesen mozog, és álljon meg, ha térdfájdalmat érez.
Egyenes lábemelés
A térdizmaid és a csípőizmaid együttes munkájának nagyszerű módja az egyenes lábemelési gyakorlat. Ezeket a gyakorlatokat a térdproblémák megelőzésére vagy a térdsérülés vagy műtét utáni rehabilitációs program részeként lehet elvégezni.
- Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik térdét, és igazítsa ki a másikat.
- Húzza meg az egyenes térd combjának tetején lévő izmokat.
- A térd egyenesen tartása mellett emelje fel a lábát körülbelül 12 hüvelykkel.
- Tartsa 2-3 másodpercig, majd lassan engedje le.
- Végezzen 10-15 ismétlést.
Az egyenes lábemelési gyakorlatot nagyobb kihívássá teheti, ha mandzsettasúlyt ad a combjához vagy a bokájához.
Végezheti az egyenes lábemelést is, miközben az oldalán fekszik, hogy megdolgoztassa a farizmait, vagy a gyomrán, hogy megerősítse a hátát, a fenekét és a combizmait.
Egy szó Verywellből
Ne feledje, hogy az egészséges térd azt jelenti, hogy szabadon és fájdalommentesen mozgathatja a térdízületét. A térd mozgásának és az izmok erősségének megőrzésével maximalizálhatja a térd mobilitását és megakadályozhatja a sérüléseket.
A térd anatómiája