Gyakorlatok a csípő erős és mozgatható tartása érdekében

Tartalom

• Csípő szorítása
• Egyenes láb emelés
• Oldalsó láb emelése
• Csípőforgatási nyújtás
• Labdahidak
• Csípő túrázók
• Egy szó Verywellből

A csípő a test egyik legfontosabb, súlyt viselő ízülete, amely számos funkcionális tevékenységért felelős, mint például a séta és futás, az ülés és az állás, valamint a lépcsőzés. A csípő erős és mozgékony megtartásával a csípőfájdalom gyorsan kiküszöbölhető, és visszatérhet a normális tevékenységhez.

Íme néhány alapvető gyakorlat, amelyek segítenek megőrizni csípőjét erős és mozgékony. Ne felejtse el ellenőrizni orvosával, gyógytornászával vagy egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég egészséges-e a csípője vagy a lábának gyakorlásához.

Ezeket a gyakorlatokat naponta egyszer kell elvégezni a csípő erejének és rugalmasságának fenntartása érdekében. Amikor a gyakorlatok könnyűnek érzik magukat, minden gyakorlatból két-három sorozatot hajthat végre, hogy kihívja a csípőizmokat, és tovább javítsa a csípő erejét és mozgékonyságát. Kipróbálhatja a fejlettebb csípőerősítő gyakorlatokat is.

Csípő szorítása

A csípőprés egy egyszerű gyakorlat, amellyel az ágyékizmaid működőképessé válhatnak. Az ágyékizmaid mediális stabilitást biztosítanak a csípőd számára, és segítenek a térd helyzetének ellenőrzésében.

1. Hanyatt fekve tartsa mindkét térdét hajlítva, és tegyen egy kis gömböt, párnát vagy törölközőtekercset a térde közé.
2. Finoman nyomja össze a párnát. Tartsa öt másodpercig és engedje el.
3. Ismételje meg 10-szer. Feltétlenül hagyja abba a gyakorlatot, ha bármilyen éles fájdalmat érez.

Egyenes láb emelés

Az egyenes lábemelési gyakorlat megerősítheti a csípő és a quad elejét, és elősegítheti a térde támogatását.

1. A háton fekve tartsa az egyik lábát egyenesen és egy térdét hajlítva.
2. Húzza meg a négyfejű izmait az egyenes lábának tetején, majd emelje fel az egyenes lábat körülbelül 12 hüvelykkel.
3. Tartsa ott két másodpercig, majd lassan engedje le a lábát. Ne felejtse el a lábát a lehető legegyenesebben tartani.
4. Ismételje meg ezt 10-15 alkalommal.

Kihívóbbá teheti ezt a gyakorlatot, ha kis mandzsettasúlyt ad a combjához vagy az alsó lábához.

Oldalsó láb emelése

Az oldalsó lábemelés segít megerősíteni a csípő és a fenék oldalának farizmát. Ezek az izmok elengedhetetlenek a csípő és a térd megfelelő helyzetének fenntartásához járás és futás közben.

1. Feküdj le az egyik oldalra.
2. A padlóhoz közelebb eső lábnak hajlítottnak kell lennie, a felső lábának pedig egyenesnek kell lennie.
3. Lassan emelje fel a felső lábát, ügyelve arra, hogy a térde egyenes legyen, a lábujjai pedig előre mutassanak.
4. Tartsa két másodpercig, majd lassan engedje le.
5. Ismételje meg 10-szer.

Próbálja ki a hajlamos egyenes lábemelést is

Csípőforgatási nyújtás

A csípőforgatási szakasz, más néven a négyes alak vagy a piriformis nyújtás nagyszerű gyakorlat, hogy a csípője szabadon mozogjon teljes mozgástartományában.

1. Üljön a földön egyenesen térdével.
2. Keresse egyik lábát a másikra úgy, hogy bokáját a térde tetejére helyezi (mintha ülve keresztezné a lábait).
3. Óvatosan húzza át a térdét a testén, és tartsa öt másodpercig.
4. Ezután óvatosan tolja el magától a felső láb térdét, amíg a csípőjén nyúlás érződik.
5. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig, majd lassan engedje el.
6. Ismételje meg 10-szer.

Labdahidak

A hidak elvégzése labdával a lábad alatt remek módszer a farizmok, valamint a combizmok erejének javítására.

1. Feküdj a hátadon, és helyezz egy svájci labdát a vádli izmai alá.
2. Csatlakoztassa a hasizmait, majd lassan emelje fel a fenekét a földről.
3. Amikor a medencéje felemelkedik, tartsa két másodpercig a helyzetét.
4. Lassan engedje le.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésig.

Csípő túrázók

A csípőtúrázók (más néven kismedencei cseppek) nagyszerű gyakorlatok annak érdekében, hogy a farizmok súlyt viselő helyzetbe kerüljenek.

1. Álljon oldalra egyik lábával egy lépcsőn, a másik pedig lógjon le.
2. Tartsa mindkét térdét egyenesen, engedje le a medencét az egyik oldalon, hogy a lába a padló felé mozogjon. Mindkét térdnek egyenesnek kell maradnia; a mozgásnak a csípőízületéből kell származnia.
3. Miután a medencéje leereszkedett, lassan emelje vissza a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléssel.

Egy szó Verywellből

A csípő erős és rugalmas tartásával megakadályozhatja a csípőfájdalmak és problémák megjelenését. Ha csípőfájdalmai vannak, a gyengéd testmozgás lehet a kulcs, amely segít csökkenteni a fájdalmat és visszatérni a szokásos tevékenységéhez.

A gluteus medius izomzatának anatómiája