Tartalom
- Gerincfeszítés
- Álló testtartás
- Fal ül
- Lábemelés
- Chin Tucks
- Vállgörgők
- Sarokfeszítés
- Mély lélegzés
- Kardio gyakorlatok
1:55
Mi az a spondylitis ankylopoetica?
Az AS nagyon súlyos állapot lehet, különösen akkor, ha új csont képződik és kitölti a csigolyák (a gerincet alkotó kis csontok) közötti réseket. Ezek a területek végül megmerevednek, nehezen mozgathatók és hajlíthatók. Ez a folyamat hatással lehet a bordaketrecre, tüdő- és légzési problémákat okozhat.
Az Amerikai Spondylitis Egyesület (SAA) megjegyzi, hogy "a legtöbb spondylitisben szenvedő ember azt mondja, hogy sokkal jobban érzi magát testmozgás után". Legalább 5-10 perc testmozgást javasolnak AS-ban szenvedőknek.
A következő gyakorlatok segíthetnek az AS-ben szenvedő embereknek a rugalmasság kezelésében, az erő javításában és a hátfájás és merevség csökkentésében.
Gerincfeszítés
Az AS a gerinc és a hátizmok rövidítéséről ismert. A gerinc megerősítésére szolgáló préselési módszerrel csökkenthető a rövidülés, csökkenthető a hátfájás és javulhat az izomerő.
A gerinc nyújtásához feküdjön hasra, lábait maga mögött. Lassan támaszkodjon könyökével, húzza le a mellkasát a földről. Ha lehetséges, egyenesítse ki a karokat, mintha fekvőtámaszt végezne. Tartsa legalább 10 másodpercig, és legfeljebb 20 másodpercig. Ismételje meg naponta egyszer ötször.
Álló testtartás
Ezt a gyakorlatot a legjobban teljes hosszúságú tükör előtt lehet elvégezni. Sarokkal álljon körülbelül 4 centire a faltól. A vállnak és a fenéknek a lehető legközelebb kell lennie a falhoz. Álljon egyenesen és magasan, és tartsa a helyzetet öt másodpercig. Pihenjen és ismételje meg 10-szer. Ellenőrizze testtartását a tükörben, és törekedjen arra, hogy egyenesen és magasan álljon.
Fal ül
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a hát, a váll, a nyak, a fenék és a csípő izmait. Kezdje azzal, hogy háttal áll a falnak. A lábaknak váll szélességben és a faltól távol kell lenniük.
Csúsztassa a hátulját lassan a falon addig a pontig, ahol a comb párhuzamos a padlóval, mintha ülő helyzetben lenne. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig. Ismételje meg akár ötször. Próbáld ki ezt a gyakorlatot hetente legalább háromszor.
Lábemelés
Használjon egy széket vagy korlátot a gyakorlat támogatásához.
Állva tartsa a hátát egyenesen, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Lassan emelje fel az egyik lábát néhány centire a talajtól oldalra, majd engedje vissza. Ügyeljen arra, hogy a testtartása jó legyen. Helyezze vissza ugyanazt a lábát maga mögé 45 fokos szögben, és tartsa néhány másodpercig. Kerülje az áthajlást vagy az előrehajolást.
Ismételje meg 10-szer mindegyik lábnál. Ezt a gyakorlatot hetente legfeljebb ötször hajtsa végre.
Chin Tucks
Az állhúzások segíthetnek erősíteni a nyakat és fellazítani a merevséget. A kényelem és a támogatás érdekében tegyen egy kis feltekert törülközőt a nyak alá.
Feküdj a hátadon anélkül, hogy felemelnéd a fejed. Tegye az állát a mellkasa felé. Tartsa a pozíciót legfeljebb 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta akár ötször.
Vállgörgők
A válltekercsek magas állást vagy ülést igényelnek. Fontos, hogy a gerinc a lehető legegyenesebben maradjon, kényelmetlenség nélkül.
Óvatosan vonja meg a vállát a füle felé, és mozogjon lefelé. Ha jól végzi ezt a gyakorlatot, akkor úgy érzi, hogy a hát felső részén megrándul. Vegyen egy 5 másodperces szünetet a vállrándítás között, és ismételje meg akár 10-szer.
Ez egy könnyű gyakorlat, amelyet naponta és a rutin megváltoztatása nélkül lehet elvégezni. Próbálkozzon az íróasztalánál ülve, álljon fel és nyújtsa utána a lábát.
Sarokfeszítés
Álljon egy sarokban előre nézve. Nyissa fel a karját, nyújtsa át a mellkasán, és támassza meg a tenyerét a falon. Óvatosan nyomja előre a ládát a sarok felé. Ezt a nyújtást érezni kell a mellkasban és a felkaron.
Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig. Tartson egy rövid 10 másodperces szünetet, és próbáljon meg akár ötször, naponta egyszer.
Mély lélegzés
A mély légzés kibővíti és javítja a tüdő kapacitását, és rugalmasan tartja a bordaketrecet. Naponta többször próbáljon meg többször lélegezni. Belégzéskor húzza a levegőt mélyen a mellkasába. Lélegezz ki lassan.
Kardio gyakorlatok
Az úszás remek módszer a gerinc, a nyak, a váll és a csípő rugalmasságának növelésére. Könnyebb aerob gyakorlatokat is végezni egy medencében.
A gyaloglás, a futás és a kerékpározás szintén könnyebb gyakorlat az AS-ben szenvedők számára. Próbálja meg elérni a napi 30 vagy több percet. Nem baj, ha naponta csak 5 vagy 10 perccel kezdünk. Mindez összeadódik, és idővel erősebbé válik, és képes lesz arra, hogy többet csináljon. Bizonyos, fejlett AS-szel rendelkező és merev gerincű emberek számára a futás és az országúti kerékpározás nem biztos, hogy biztonságos tevékenység.
Mindig kérdezze meg egészségügyi szakemberét, hogy mely gyakorlatok felelnek meg a legjobban.
Biztonsági tanácsok
Ne próbáljon egyszerre túl sokat tenni - rendben van, ha kicsiben kezdi, hogy biztonságban maradjon! Tartsa szem előtt a következő tippeket:
- Ne végezzen fájdalmat okozó gyakorlatokat. Utána egy kis enyhe fájdalom rendben lehet, de ne vigyük túlzásba.
- Beszéljen orvosával, ha nagy hatású gyakorlatokat szeretne végezni, például futni, vagy olyan gyakorlatokat, amelyek sok csavart igényelnek, mint például a racquetball. Lehetséges, hogy ilyen típusú gyakorlatokat hajthat végre, de óvatosság szükséges.
- Ha fellángolást tapasztal, előfordulhat, hogy nem tudja végrehajtani a szokásos edzésprogramot. Hallgassa meg testét, és azonnal jelentkezzen be egészségügyi szakemberével.
- Ha éppen edzésprogramot indít, kezdje lassan. Idővel növelheti edzésének gyakoriságát és intenzitását, ha jól érzi magát.
- Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket korábban szeretett, amelyek most fájdalmat okoznak? Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát, hogy tudnak-e bármilyen módosítást javasolni.
Egy szó Verywellből
Jó ötlet mindenkinek, beleértve az AS-ben szenvedőket is, hogy a testmozgást a napi ütemterv részévé tegye. Kezdje a legegyszerűbb gyakorlatokkal rövidebb ideig, és könnyebben végezzen nehezebb gyakorlatokkal hosszabb ideig.
Természetesen ne vigyük túlzásba. Ha a testmozgás súlyosbítja a tüneteit, hagyja abba a testmozgást, és beszéljen orvosával. Fontos, hogy bármikor konzultáljon orvosával, amikor új edzésprogramot indít.
Hogyan éljünk jól spondylitis ankylopoeticával