Tartalom
- Fenntartott ágyéki kiterjesztés
- Ágyéki hajlítás a fekvésben
- Ülő ágyéki hajlítás
- Állandó ágyéki hajlítás
- A csípő és a mag erősítése
- Aerob edzés
- Egy szó Verywellből
Az egyik legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, ha gerincszűkületben szenved, az a rendszeres testedzési program. Az edzésprogramnak a gerinc helyzetének megváltoztatására kell összpontosítania, hogy segítsen levenni a gerincidegeket. Ez csökkentheti vagy megszüntetheti a fájdalmát, és javíthatja a fájdalom nélküli járás képességét.
Ez a lépésről lépésre a gerinc szűkületének edzésprogramja, és hasonló ahhoz, amelyet a gyógytornász otthoni testedzési programként írhat elő az Ön állapota szempontjából. Az edzésprogram arra összpontosít, hogy helyreállítsa a gerinc normális mozgékonyságát, és segítsen visszatérni az optimális működéshez és mozgékonysághoz.
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más edzésprogramot, ellenőrizze orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a testmozgás biztonságos-e az Ön speciális állapotához.
Fenntartott ágyéki kiterjesztés
Sok ágyéki gerinc szűkületben szenvedő ember részesül a gerinc előre hajlító ágyéki hajlító gyakorlatokból, és a program számos gyakorlata a hajlításra összpontosít. Először azonban ki kell próbálnia a tartós ágyéki kiterjesztést Robin McKenzie nagy gyógytornász ajánlása szerint. Miért?
Az ágyéki hajlítás megnyitja a gerincet, és leveszi a gerinc idegeit. De a gerincszűkületben szenvedők egy kis csoportjának előnyös a hátrafelé hajlítás.
Elmélet szerint ez a helyzet finoman nyomja a lágy ágyéki korongokat, és eltolja őket a gerinccsatornájától. Ez segíthet abban, hogy az ágyéki idegeknek egy kicsit több hely legyen.
A gyakorlat végrehajtása:
- Álljon a lábával vállszélességig.
- Támogassa a hátát és hajoljon hátra.
- Tartsa a helyzetet körülbelül 60 másodpercig.
Ez a helyzet fokozhatja a hátfájást és a lábfájást vagy bizsergést. Néhány embernél a tünetek 60 másodpercen belül megszűnnek. Ha ez megtörténik, vegye fel a gyakorlatot az ágyéki gerinc szűkület otthoni programjába.
Ha a tartós ágyéki meghosszabbítás a tüneteinek növekedését okozza, amely körülbelül 60 másodperc alatt nem csökken, akkor ez nem az Ön számára való, és ki kell iktatni az otthoni edzésprogramból.
Fenntartott ágyéki kiterjesztési gyakorlatÁgyéki hajlítás a fekvésben
A gerincszűkület ágyéki hajlító gyakorlatának előrehaladásának megkezdéséhez hajlítsa meg fekvő gyakorlatban. Ezt csináld meg:
- Fektesse a hátára hajlított térdekkel.
- Lassan emelje fel térdeit a mellkasához, és fogja meg őket a kezével.
- Tartsa 2 másodpercig ezt a felhúzott helyzetet.
- Engedje vissza térdeit a kiindulási helyzetbe.
Végezzen ágyéki hajlítást 10 ismétlésben fekve, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Williams fekvő deréktáji hajlító gyakorlatÜlő ágyéki hajlítás
Miután befejezte az ágyéki ágyékhajlást fekvő helyzetben, ideje ülő helyzetben elvégeznie a szűkület hajlítási gyakorlatát. Az ágyéki hajlítás végrehajtása ülve:
- Üljön egy szilárd székben, mindkét lábával a padlón.
- Lassan hajlítsa előre magát, és nyúljon a padló felé.
- Tartsa a teljesen hajlított helyzetet 2 másodpercig. Ha további túlnyomást kell tennie, fogja meg a bokáját és finoman húzza meg.
- Miután 2 másodpercig tartotta a helyzetet, engedje el és térjen vissza teljesen, függőlegesen ülő helyzetbe.
Ismételje meg az ülő ágyéki hajlítási gyakorlatot 10 ismétlésig, majd folytassa a következő gyakorlattal.
Állandó ágyéki hajlítás
Az ágyéki ágyékhajlítás remek gyakorlat a gerinc szűkületének kezelésére. A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon szét a lábával.
- Lassan hajlítsa előre magát, a padló felé nyúlva.
- Amikor teljesen meghajlott, tartsa 2-3 másodpercig.
- Lassan térjen vissza álló helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.
Ez a gyakorlat segíthet a hát- és lábfájdalmak kiküszöbölésében, amelyek esetleg sétálgatás közben jelentkezhetnek. Amikor járás közben fokozott a hátfájása vagy a lábának bizsergése, egyszerűen hajlítsa meg magát néhány ismétlésig, hogy enyhítsen a tüneteid.
Álló hátsó hajlítási gyakorlatA csípő és a mag erősítése
Ha gerincszűkületben szenved, előnyös lehet a mag erősítése, hogy javítsa a gerincet támogató izmok működését. A hátsó kismedencei billentés nagyszerű gyakorlat, amely megterheli a hasi és csípőizmokat, miközben a gerincét meghajlítja.
A medence dőlésének elvégzése:
- Fektesse a hátára hajlított térdekkel.
- Lassan tekerje hátra a medencéjét, mintha egyengetné a gerincét. Tartsa ezt a helyzetet 3 másodpercig.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
Előfordulhat, hogy a csípő erősítése annak érdekében segít, hogy javítsa a járási képességét, ha gerincszűkület van. Kezdje az alapvető egyenes lábemelésekkel, majd folytassa a fejlett csípőerősítő gyakorlatokkal. (A gyógytornász segíthet eldönteni, hogy mely gyakorlatok felelnek meg legjobban az Ön állapotának.)
Aerob edzés
Az ágyéki gerinc szűkület progresszív állapot, amely fokozatosan jelentkezik. Észreveheti, hogy tünetei megjelenése óta lassan csökkentette aktivitási szintjét. Ez az aktivitás csökkenése megterhelheti az általános aerob edzettségi szintet.
Miután a gerincszűkület tünetei kontroll alatt állnak, elkezdheti beépíteni az aerob edzést a rutinjába. A gyaloglás mindig jó ötlet a hátfájásban szenvedők számára.
Ha tünetei megakadályozzák, hogy bármilyen távolságot gyalogoljon, érdemes megfontolni a biciklizést, hogy javítsa a kardio-légzőszervi edzettségét. A kerékpározás jó választás, mert lovaglás közben ülve ül, és ez a gerincét szűkületbarát, hajlított helyzetbe hozza.
Egy szó Verywellből
Ha ágyéki gerinc szűkületben szenved, a testmozgás legyen az egyik fő eszköz a tünetek kezelésére és a betegség előrehaladásának megakadályozására. Látogasson el a gyógytornászra, hogy megtanulja az Ön állapotára jellemző gyakorlatokat, és azonnal kezdje el az ágyéki gerinc szűkület otthoni testedzési programját.