Tartalom
A testmozgás mindenki számára fontos, de ha ízületi gyulladása van, elengedhetetlennek tartják. A testmozgás segít:- növelje energiaszintjét
- jobb alvásmintát alakítson ki
- irányítsd a súlyodat
- egészséges szív fenntartása
- növeli a csont- és izomerőt
- csökkenti a depressziót és a fáradtságot
- javítja az önbecsülést és az önbizalmat
A testmozgás fontos az egészséges ízületek számára. Az ízületek napi mozgatása elősegíti a mozgástartás megőrzését vagy javítását. A környező izmok megerősítése segít az ízületek támogatásában. Ezenkívül az ízületi mozgás a tápanyagokat és a salakanyagokat a porcba és a porcba szállítja, amely anyag védi és párnázza a csontok végét.
A testmozgás típusai
Különböző típusú gyakorlatok léteznek, és fontos megérteni, hogy miért szükségesek mindegyik.
Mozgástartományú gyakorlatok
A mozgástartomány-gyakorlatok elsősorban szelíd nyújtó mozdulatok, amelyek célja az egyes ízületek mozgatása a normális maximális mozgástartományon keresztül. Ezeket a gyakorlatokat naponta kell elvégezni, hogy elősegítsük az ízületek teljes mozgékonyságát, valamint megakadályozzuk a merevséget és a deformációkat.
A mozgástávolságú gyakorlatok fontosak az ízületi gyulladásban szenvedő emberek számára, akik intenzív vagy krónikus fájdalom miatt távol tartják magukat az ízületek teljes körű mozgatásától. Vannak, akik úgy gondolják, hogy a normál napi tevékenységek teljes mozgástartományukkal elegendően elviszik az ízületeket, de ez nem így van. A szokásos napi tevékenységek, például a házimunka, az öltözködés, a fürdés és a főzés nem helyettesítik a mozgástartomány gyakorlatait.
Erősítő gyakorlatok
Az erősítő gyakorlatok segítenek az izomerő növelésében. Az erős izmok segítenek támogatni az ízületeket, stabilabbá téve az ízületeket, és segítenek könnyebben és kevésbé fájdalmasan mozogni. A kétféle erősítő gyakorlat izometrikus és izotóniás.
- Az izometrikus gyakorlatok az izmok megfeszítését jelentik, az ízületek mozgatása nélkül. Ezek a gyakorlatok különösen akkor hasznosak, ha az ízületi mozgás károsodott.
- Az izotóniás gyakorlatok magukban foglalják az izmok megerősítését az ízületek mozgatásával.
Kitartó gyakorlatok
Az állóképességi gyakorlatok olyan fizikai tevékenységek, amelyek legalább 20-30 percig a pulzusszámot az optimális célszintre emelik. A pulzusszámot az életkor és a fizikai állapot alapján számítják ki. A szívritmus emelésével az állóképességi gyakorlatok javítják a szív- és érrendszeri erőnlétet. Az állóképességi gyakorlatokat hetente legalább háromszor kell elvégezni, hogy azok hatékonyságára építsenek.
Sok ízületi gyulladásban szenvedő ember, aki rendszeresen végez állóképességi gyakorlatokat, azt tapasztalja, hogy:
- növeli a fizikai erőt
- jobb mentális hozzáállás alakuljon ki
- javítja az ízületi gyulladás tüneteit
Nem minden ízületi gyulladásban szenvedő beteg képes azonban állóképességi gyakorlatokat végrehajtani. Például a tartósan reumás ízületi gyulladásban szenvedők, akiknek súlyos ízületi károsodása és funkcionális korlátai vannak, nem képesek ilyen típusú tevékenységre. Az ízületi sérülések elkerülése érdekében az ízületi gyulladással küzdő betegek állóképességét gondosan kell megválasztani.
Testválasztás
A rutin vagy a program megkezdése előtt mindig meg kell beszélnie orvosával az edzésterveket és a célokat. Lehetnek olyan gyakorlatok, amelyeken kívül esik, mert sérülést vagy további ízületi károsodást okozhatnak, különösen akkor, ha az ízületek duzzadtak és gyulladtak. Az egyén számára ajánlott testmozgás mennyisége és formája az alábbiaktól függően változik:
- az ízületi gyulladás típusa
- érintett ízületek
- a gyulladás szintje
- az ízületek stabilitása
- ízületi pótlások jelenléte
- fizikai korlátok
Íme néhány gyakorlási lehetőség, amelyek általában jól működnek az ízületi gyulladásban szenvedők számára:
- Séta kiváló gyakorlatválasztás lehet. A séta segíti az erő felépítését és az ízületek rugalmasságának megőrzését, elősegíti a csontok egészségét és csökkenti az oszteoporózis kockázatát.
- Tai Chi egy gyengéd harcművészeti gyakorlat, amelynek eredete az ókori Kínából származik. Folyékony és áramló körmozgások végrehajtása közben ellazulhat, fenntarthatja a mobilitást és javíthatja a mozgástartományt.
- Jóga fájdalomcsillapítást nyújthat, ellazíthatja a merev izmokat és megkönnyítheti a fájó ízületeket. Ellenőrzött mozgásokkal, nyomásokkal, nyújtásokkal és mély légzési relaxációval a jóga javíthatja a mozgástartományt. Óvatosan járjon el, ha a betegség aktivitása fellángol, és kerülje a túlzott nyomatékot vagy az ízületekre nehezedő nyomást.
- Melegvizes gyakorlat kiváló módszer az erő felépítésére, az ízületek merevségének megkönnyítésére és a fájó izmok ellazítására. A víz segít támogatni a testet, miközben az ízületeket teljes mozgási tartományukon keresztül mozgatják.
- Kerékpározás / kerékpározás, mind beltéri, mind kültéri, jó alacsony hatású edzéslehetőséget nyújthat. A kerékpározás mint gyakorlat szabadon álló vagy álló lehet. A kerékpáros felszerelés sok fizikai korlátozáshoz beállítható.
- Futás / kocogás még mindig jó gyakorlási lehetőség lehet, ha lágyabb felületeken fut. A gyaloglás vagy a kíméletesebb testmozgás azonban jobb megoldás lehet, ha már ízületi gyulladása van az alsó végtagokban. A közhiedelemmel ellentétben a futás nem okoz osteoarthritist azoknál az embereknél, akiknek normális, sérülés nélküli térde van.
Gyakorlási irányelvek
Az edzésprogram maximális előnyeinek elérése:
- Légy következetes. A testmozgást naponta kell elvégezni. Az eredmények elérése és a testmozgás teljes előnyeinek elérése érdekében ez nem végezhető szórványosan. De konzultáljon orvosával az ideális, egyéni program meghatározásához.
- Fokozatosan épüljön fel. A legjobb edzésprogram alacsony intenzitással kezdődik, és fokozatosan épül fel, ahogy a tünetek lehetővé teszik. A túl sok testmozgás, különösen kezdetben, súlyosbíthatja a tüneteket.
- Gyakoroljon, amikor a tünetek legkevésbé szoronganak. A legjobb alkalom a testmozgásra, ha a fájdalom és a merevség minimális. Néhány ízületi gyulladásban szenvedő ember inkább a reggeli merevség megszűnése után gyakorolja. Mások nem szeretik a délutáni edzéseket, mert a nap előrehaladtával fáradtabbak lesznek. Ez személyes preferencia kérdése.
- Ne vigyük túlzásba. Számos erősítő és mozgástartományú edzésprogram azt javasolja, hogy a gyakorlatokat három-tíz ismétlésben hajtsák végre, és mindegyiket egy-négyszer ismételjék meg. Nincs olyan szám, amely mindenkinek megfelelne. Az ismétlések száma attól függ, hogy milyen jól érzi magát. A túl sok tevékenység, különösen fellángolás alatt, súlyosbíthatja vagy súlyosbíthatja a tüneteket.
- Hallgassa meg a test jelzéseit. A testmozgás során bizonyos mértékű kellemetlenség elfogadható és várható. Ha a fájdalom az edzés után legalább két órán át tart, a test jelzi, hogy az edzés túl megerőltető volt. Kevesebb ismétlést kell végezni, amíg a tünetek megszűnnek.
- Ha az ízület forrónak érzi magát, kerülje a testmozgást. A testmozgás súlyosbíthatja a duzzadt, gyengéd vagy meleg ízületeket. Addig módosítsa tevékenységét, amíg az ízületi gyulladás tünetei ismét ellenőrzés alatt állnak.
- Tegyen reális célokat. Kezdje az edzésprogramot ésszerű célokkal és azzal az elhatározással, hogy az idő múlásával fokozatosan növekszik. A túl sok, túl korai ártalmas lehet.
- Sima, állandó ritmus. A testmozgást és a légzést össze kell hangolni. Kerülje a pattogó vagy rángatózó mozgásokat, amelyek stresszt okozhatnak az ízületekben. Gyakoroljon sima, egyenletes ritmusban, és lazítson az ismétlések között.
- Alternatív pihenés tevékenységgel. Míg az aktivitás fontos az ízületek egészséges megőrzésében, a megfelelő mennyiségű pihenés is szükséges.
Terápiás gyakorlatok
A terápiás gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyeket orvos, gyógytornász vagy foglalkozási terapeuta ajánl egy adott cél figyelembevételével. Az egészségügyi szakemberek segíthetnek az Ön egyéni igényeinek megfelelő fitneszprogram megtervezésében.