Tartalom
Ha túl későn eszel, és gondjaid vannak az elalvással vagy az elalvással, olyan tünetek jellemzik az álmatlanságot, elgondolkodhatsz: Meddig kell várnom evés és lefekvés között? Rossz az étkezés után túl korán feküdni?Legyen szó éjféli snackről vagy egyszerűen egy késői vacsoráról egy mozgalmas nap után, megtudhatja, mennyi időnek kell eltelnie lefekvés előtt étkezés után, és milyen tüneteket tapasztalhat, beleértve az álmatlanságot és az éjszakai gyomorégést, ha nem vár elég sokáig aludni .
Ajánlott időközök
Általános szabályként a táplálkozási szakemberek azt mondják, hogy várjon körülbelül három órát az utolsó étkezés és az lefekvés között. Ez lehetővé teszi az emésztést, és a gyomor tartalmának átjutását a vékonybélbe. Ez megakadályozhatja az olyan problémákat, mint az éjszakai gyomorégés, sőt az álmatlanságot.
A késés engedélyezésével ez csökkenti a gyomorégés tüneteinek valószínűségét. A fekvés miatt a gyomor tartalma visszafolyik a nyelőcsőbe, ami gyomorégéshez vagy GERD tünetekhez vezethet. Ez nagyobb valószínűséggel fordul elő, ha a gyomor lefekvés előtt nem teljesen kiürült.
Ha az utolsó étkezés után többször vár, amíg lefekszik, csökkentheti annak az esélyét, hogy az alvási zavarok hozzájárulhatnak az álmatlansághoz, mivel maga az étel alvásra gyakorolt hatása miatt.
Másrészt nagyrészt megcáfolták azt a sokáig tartó hitet, miszerint az étkezés és az alvás közötti kétórás intervallum javíthatja a vércukorszint-szabályozást. Egy 2019-es japán tanulmány nem talált összefüggést a két órás késés és a HbA1c szint között.
Az étel és az alvás kapcsolata
Vannak olyan ételek, amelyek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek fokozhatják az alvást. Például a pulyka- és sertésszelet tartalmaz magas szintű triptofánt, olyan anyagot, amelyet testünk szerotoninná és melatoninná metabolizál, alvást kiváltó szerekké. Ezenkívül egyes ételek, például a meggy, kis mennyiségben tartalmaznak melatonint.
Más ételek megnyugtatóak lehetnek, például egy meleg pohár tej, és ez segíthet abban, hogy ellazuljunk és szellemileg felkészüljünk az alvásra a rendszeres lefekvés során. Az éjszakai sapkában lévő alkohol kezdetben álmosnak érezheti magunkat, de gyorsan elhasználódik, és valójában felaprózhatja és megzavarhatja az alvást. Emellett súlyosbíthatja az alvási apnoét azáltal, hogy ellazítja a légúti izmokat.
Bizonyíték van arra is, hogy az ételfogyasztás időzítése befolyásolhatja az alvást. Az étel bevitele az inzulin felszabadulását idézi elő, amely folyamat a cirkadián ritmushoz is kapcsolódik. Az étel jelezheti az ébrenlétet az agyban, és megzavarhatja az elalvás képességét.
Ha az étkezés aláássa az alvást
A lefekvéshez túl közel esés valóban károsíthatja az alvást. Ez különösen igaz lehet, ha túl sokat eszik, vagy bizonyos gyomorégést kiváltó ételeket fogyaszt.
A fekvés reflux tüneteket okozhat, amelyek égő mellkasi kényelmetlenséget és keserű ízt okoznak a szájban. Vannak, akik ezt úgy írják le, hogy "feldarabolják az ételt". A fűszeres és savas ételek, például a citrusfélék és a paradicsom, különösen zavaróak lehetnek. Az alkohol, a csokoládé, sőt a borsmenta is ronthatja a gyomorégést és a refluxot.
Ezenkívül kerülni kell a kávéban, a teában, a szódabikarbónában, az energiaitalokban és a csokoládéban lévő koffeint. A koffein blokkolja az adenozint, egy kémiai anyagot, amely álmosságot okoz, és ha túlságosan lefekvés előtt fogyasztják, hozzájárulhat az álmatlansághoz.
Növelheti az éjszakai vizelési igényt is, ezt az állapotot nokturianak nevezik. Nem mindenki érzékeny a koffeinre, de ha igen, fontolja meg a koffeinfogyasztás korlátozását a nap korábbi szakaszára.
Általánosságban elmondható, hogy egy könnyű snack lefekvés előtt nem problémás. 2015-ös tanulmány a folyóiratban Tápanyagok arra a következtetésre jutott, hogy egy kis snack (150 kalória vagy kevesebb) még előnyös lehet az izomfehérje szintéziséhez és a kardiometabolikus egészséghez.
Egy szó Verywellből
Ha az étkezési és lefekvési idő szétválasztása után továbbra is nehézségei vannak az alvással, beszéljen egy alvási szakemberrel a kezelési lehetőségekről. Néha szükség lehet alvó ékpárnára vagy gyógyszerek alkalmazására a gyomorégés kezelésére.
Ritka esetekben a műtét növelheti a nyelőcső és a gyomor közötti záróizom (izomgyűrű) erejét. Szerencsére az egyszerű beavatkozások gyakran sikeresnek bizonyulnak.