Tartalom
- A lemezes módszer
- A kenyérkosár
- Felkészültnek lenni
- Olvass a sorok között
- Beszélj
- Hagyja el a koktélokat
- Legyél körültekintő
- Tekerje fel
- Kerülje a szabotőröket
- Desszert Dilemma
- Sétálj egyet
Az éttermi étkezésnek nem kell szabotálnia az egészséges étrendet a PCOS számára. Használja ezeket az intelligens étkezési stratégiákat a helyes meghozatalhoz.
A lemezes módszer
A tányéros módszer, a regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberek által jól ismert klasszikus rendszer, egyszerű és praktikus módja annak, hogy az étkezés során kiegyensúlyozott tányér kerüljön az adagok méretéhez. A lemezes módszer megfelelő elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket, hogy megértse, hogyan kell kinéznie a kiegyensúlyozott lemezének. Ez hasznos lehet, ha kint étkezik egy étteremben, vagy akár otthon készíti el ételeit.
- Először rajzoljon egy nagy kört a vacsora vagy az ebéd táljának ábrázolására.
- Rajzoljon egyeneset egyenesen a lemez közepén.
- A jobb oldalon kezdve húzzon egy vonalat egyenesen a közepén, hogy két negyedre váljon.
- A tányér bal felére írjon "nem keményítőtartalmú zöldségeket". A nem keményítőtartalmú zöldségek olyan zöldségek, amelyek nem tartalmaznak sok szénhidrátot. A legtöbb zöldség nem keményítőtartalmú. Ilyen zöldségek például a brokkoli, a spenót, a cukkini, a zöldbab és a kelbimbó. Ezeknek az ételeknek a tányér felét kell kitenniük, mert fontos tápanyagokban gazdagok, és gazdag rosttartalmuk miatt elősegíthetik a feltöltést.
- Az egyik nyitott negyedbe írja a "fehérje" szót. Ide kerül a hús, a hal és a tenger gyümölcsei, a baromfi vagy a szójaétel. Egy adag mérete itt a kezed nagysága lenne.
- Végül a fennmaradó negyedévben írjon "teljes kiőrlésű keményítőket". A teljes kiőrlésű keményítőkben általában több szénhidrát van, mint más élelmiszercsoportokban. A PCOS-ban szenvedő nők ehetnek szénhidrátot, azonban az adagkontroll segíthet az inzulin- és glükózszint kordában tartásában. A teljes kiőrlésű keményítők közé tartozik a barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű tészta. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a kukorica és a borsó szintén megfelelnek ebben a kategóriában, valamint a lencse és a bab. Az öklének akkora része jó módszer erre a becslésre.
Íme egy példa, hogy mit kell rendelni a lemezes módszerrel: grillezett lazac, barna rizs, zöldbab mandula.
A tányér képének szem előtt tartása segíthet az étkezés ennek megfelelő megtervezésében, hogy kiegyensúlyozottabb és táplálóbb legyen a tányér.
A kenyérkosár
Hát igen, az a finom kenyérkosár, amely az asztalodra kerül, hogy megkísértjen, még mielőtt megérkezne étkezésed. Számos stratégia létezik, amelyek segítenek abban, hogy étkezés előtt hajlamosak legyenek túlzott mértékben kenyeret fogyasztani. Teljesen nemet mondhat a kosárra, ez bölcs döntés lehet, ha szénhidráttartalmú étkezést tervez. Esetleg fogyasszon el egy megfelelő salátát vagy levest, mielőtt megérkezik az étele. Vagy korlátozhatja magát egy-két szelet kenyérre (méretétől függően), és élvezheti. Természetesen segít elkerülni az étterembe járást, amely éhezik a bejutástól. Ha nagyon éhes vagy, akkor nem csak egy szeletre lesz szükséged.
Felkészültnek lenni
A cserkészlány mottója az étkezésre is érvényes. Ha előre ismeri az éttermet, szánjon időt arra, hogy átgondolja az ételválasztást és a megrendelni kívánt termékeket. Számos étterem online teszi közzé a menüket. Gondold át, mit szeretnél a tányér módszerrel szem előtt tartani. Nincs benne zöldség? Rendelje meg köretként, vagy chips vagy krumpli helyett. Néhány étterem boldogan megengedi, hogy a salátát helyettesítse a krumplival.
Olvass a sorok között
Az éttermek főzelékéhez hasító ételeket írtak le. Általában azok az ételek, amelyek a menüben sültnek, panírozottnak, ropogósnak, krémesnek, ropogósnak vagy pirítottnak minősülnek, általában több zsírt és több kalóriát tartalmaznak. A sült, grillezett, párolt, pörkölt vagy roston sült tételek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Beszélj
Ha kérdése van egy előételről, vagy pótolni szeretne, mindenképpen kérdezze meg szerverét. Ha nem szeretné, hogy a zöldségeit vaj és só borítsa, szóljon nekik. Szeretné, ha hala grillezett, nem sült, beszéljen. Többet szeretne, mint csak egy kis zöldségoldalt, kérje meg, hogy duplázzák meg az adag méretét a tányérjuk megtöltéséhez.
Hagyja el a koktélokat
A PCOS-ban szenvedő nők élvezhetik az alkoholt, különösen a vörösbort, amely javíthatja az állapot számos aspektusát, azonban a koktélok általában tele vannak gyümölcslevekkel és más cukros összetevőkkel, amelyek gyorsan növelhetik a glükóz és az inzulin szintjét. Ha alkoholos italt szeretne az étkezéshez, ragaszkodjon vörösborhoz. Egyéb élvezhető alkoholmentes italok közé tartozik a cukrozatlan forró vagy jeges tea, kávé, sült vagy jó öreg víz.
Legyél körültekintő
Jó étvágyat. Jelentkezzen be magával, amikor először leül. Végezzen mély lélegzetet. Kérje meg magát, hogy értékelje mennyire éhes az 1-től 10-ig terjedő skálán (1 nem éhes és 10 töltött). Tegye ezt újra az étkezés közepén. Gyakorold felismerni, ha elégedett vagy, és hagyd abba az evést. Testünk tudja, mennyi ételre van szükségünk, csak hallgatnunk kell rá. A lassú étkezés segít élvezni az ízletes falatokat.
Tekerje fel
Ha elégedett, kérje meg, hogy távolítsa el vagy csomagolja be az ételt. Tegye le az edényeket a tányérjára, hogy jelezze magának és a szervernek, hogy evett. Nem kell mindent befejeznie a tányérján. Tudja, hogy hamarosan máskor is élvezheti az ételt.
Kerülje a szabotőröket
Van olyan barátod vagy partnered, aki szabotálja egészséges étkezési szokásait? Talán arra ösztönzi Önt, hogy rendeljen egy nem túl egészséges ételt, előételt vagy desszertet? Legyen idő előtt játékterve ennek kezelésére. Fontolja meg, hogy idő előtt beszéljen azzal a személlyel, mi a szándéka az étkezésnek, vagy esetleg egy másik étterem kiválasztása segít.
Desszert Dilemma
Szeretné látni a desszert menüt? Természetesen! Ki nem élvezi a desszertet? A PCOS-ban szenvedő nők élvezhetik a dekadens desszerteket. A legfontosabb az, hogy figyelmesen fogyasszuk, a fenti tippeket használva az étkezés során. Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a desszertre is. Kóstolja meg és élvezze minden falatot figyelmesen. Észreveszed, hogy túl tele vagy? Ez jelzi, hogy ideje megállni. Fontolja meg egy desszert megosztását, ha csak egy-két ízre vágyik. Néha csak néhány falat teszi a trükköt egy finom étel elkészítéséhez. Gyakran előfordul, hogy az étkezés után menta, tea vagy kávé fogyasztása is elégedettséget nyújt az étkezéssel.
Sétálj egyet
Íme egy tipp, amelyet az olaszoktól megtudhatunk: étkezés után sétáljon (vagy fare una passeggiata, ahogy mondják). Rövid séta nem csak az emésztést segíti elő, hanem csökkentheti az étkezés során megemelkedett inzulin- és glükózszintet is. Ben megjelent tanulmány Diabetologia megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők, akik étkezés után 10 perces sétát tettek, jobban csökkentették a vércukorszintjüket, mint a nap más szakaszaiban végzett testmozgás.
Kis tervezés és választás mellett a PCOS-ban szenvedő nők élvezhetik az éttermi étkezést, miközben fenntartják az egészséges táplálkozási tervet.