Tartalom
- A tested "hogyan tartja az időt"
- Mi történik, ha nincs napfény?
- Néhány kulcsfontosságú emlékezet
- Reggel Lark vagy éjszakai bagoly
Míg sokan a cirkadián ritmust egyetlen folyamatnak nevezik, valójában számos olyan testóra létezik, amelyek egész nap oszcillálnak. Például a mentális éberség naponta kétszer 9 órakor és 9 órakor tetőzik, míg a fizikai erő 11 és 19 órakor jelentkezik.
A tested "hogyan tartja az időt"
A hipotalamuszban található, körülbelül 20 000 idegsejtből álló apró klaszter vezérli a tested sok cirkadián ritmusát. A suprachiasmatic nucleus (SCN) néven ismert fő vezérlőközpont felelős azért, hogy testének belső pacemakereként működjön. Míg a folyamat működésének pontos mechanizmusai nem tisztázottak, a környezeti jelzések fontosak. A napfény talán a legszembetűnőbb, amely irányítja a napi alvás-ébrenlét menetrendünket.
Tehát hogyan befolyásolja a napfény a cirkadián ritmusát? Amint a napfény a nap végén csökken, a vizuális rendszer jeleket küld a suprachiasmaticus mag felé. Ezután az SCN jeleket küld a tobozmirigybe, hogy növelje a melatonin hormon termelését. Ez a hormonnövekedés elősegíti a csökkent aktivitást és egyre álmosabbá teszi Önt.
Mi történik, ha nincs napfény?
Jelentős mennyiségű kutatást végeztek arról, hogy mi történik a cirkadián ritmusokkal, amikor a természetes napfény-minták megszakadnak. Klinikai kutatások kimutatták, hogy a születésétől fogva vak személyek gyakran nehezen tudják alvás-ébrenlétüket a környezeti fényjelzések teljes hiánya miatt. Azok számára, akik gyakran műszakos munkát végeznek vagy utaznak, természetes cirkadián ritmusuk is zavart.
A cirkadián ritmusok néhány nagyobb vizsgálatában a résztvevők hetekig vagy akár hónapokig tartózkodtak földalatti egységekben. A teljesen természetes fényjelektől eltekintve e résztvevők cirkadián ritmusa a szokásos 24 órás mintázat helyett 25 órás menetrend felé kezdett változni. Ezenkívül a test korábban szinkronizált cirkadián ritmusa is eltolódott. Környezeti napfényjelek hatására a test sok ritmusa nagyon hasonló ütemterv szerint működik. A teljesen természetes fényjelzések eltávolításakor ezek a testórák teljesen más ütemezés szerint kezdenek működni.
Néhány kulcsfontosságú emlékezet
- A cirkadián ritmusod a napfényre utal.
- E minták megzavarása rossz vagy nehéz alváshoz vezethet.
- Fényjelzések nélkül az emberek általában 25 órás menetrend szerint működnek.
- A cirkadián ritmusok befolyásolják a test hőmérsékletét, a fájdalomérzékenységet, a mentális éberséget, a fizikai erőt és az érzékeket is.
Reggel Lark vagy éjszakai bagoly
Ön inkább reggeli vagy éjszakai emberként jellemezné magát? Az úgynevezett reggeli emberek inkább felkelnek a napsütéssel, és sokat teljesítenek a kora napszakban. Az éjszakai emberek viszont inkább alszanak, és az esti órákban tartják magukat a legeredményesebbnek.
Még az éjszakai baglyok is gyakran kénytelenek korai kelőkké válni a munka és az iskolai kötelezettségek miatt, és kiderül, hogy ez számos okból jó lehet. Kutatások kimutatták, hogy a reggeli emberek nemcsak boldogok, mint későn alvó társaik, hanem egészségesebbek is.
Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint azoknak az embereknek, akik később szeretnének fent maradni, a szívműködésük rosszabb, beleértve a pulzusszámot és a vérnyomást.Nem csak ez, hanem a rosszabb alvás is szenvedett, és ritkábban voltak fizikailag aktívak.
A kutatás azt is megállapította, hogy a reggeli és az esti típus egyaránt jobban képes kezelni a stresszt a nap korai óráiban. Tehát amikor legközelebb szorongást kiváltó munka vagy iskolai projekt előtt áll, próbáljon meg inkább kora reggel, mint délután dolgozni. Ha későbbre halasztod a dolgokat, akkor több stresszt okozsz magadnak, ami végső soron befolyásolhatja alvásod minőségét.
Míg a biológiai órádban mutatkozó egyéni különbségek befolyásolhatják, hogy reggeli pacsirta vagy éjjeli bagoly vagy-e, néhány dolgot megtehetsz, hogy eltolod a belső órádat, és egy kicsit korábban elkezdhesd üdvözölni a napot.
Néhány dolog, amit kipróbálhat:
- A nap folyamán bölcsen kezelje az idejét. Korábban végezzen dolgokat, és kerülje a halogatást annak érdekében, hogy ne kelljen későn maradnia a projektek befejezéséhez.
- A késő esti órákban kerülje a hangos zajokat és a heves társadalmi helyzeteket. Késő esti partira indulva vagy szobatársakkal lógva, akik videojátékokat játszanak vagy filmeket néznek, kulcsfontosságúnak érezheti magát és nem tud aludni. Összpontosítson arra, hogy este adjon magának egy kis időt, hogy lazítson a nap stresszéből.
- Kövesse a következetes alvási ütemtervet. Kezdjen lefeküdni minden este ugyanabban az időben, hogy korábban ébredjen fel, anélkül, hogy aludni fogna.
Alvási szakértők szerint akár egy hónapig is eltarthat egy új ébrenléti / alvási rutin kialakítása. Tartsa be magát, és hamarosan kihasználhatja a reggeli ember előnyeit.