Tartalom
- Készít
- Visszahúzás hajlamos helyzetből
- Utasítás a nyaki visszahúzáshoz ülve (vagy állva)
- A fájdalomkezelés technikai pontjai
- Egyéb nyakgyakorlatok
Mint mindig, ha nyaki állapota van, vagy fájdalma vagy egyéb tünete van a karján (radiculopathia), vagy csak nem biztos abban, hogy mit kell tennie - vagy hogyan kell tennie -, kérje irányát orvosától vagy gyógytornászától mielőtt kipróbálná a következőket.
Készít
Először is nézze át a nyak gyakorlását az előre tartó testtartás szempontjából. Ez egy előkészítő munka, amely valószínűleg megtapasztalhatja, hogy pontosan mit kell tennie, anélkül, hogy megterhelné az ízületeit, miközben tanulja a mozgást. Bár a gyakorlatnak ez a része valószínűleg nem érzi magát nagy edzésnek, mégis akarat valószínűleg segít megtalálni a fej helyes működését, ahogy a nyakán mozog.
Miután sikeresen elmozdította a fejét finoman, de pontosan a nyakához igazítva, ideje lesz a méhnyak visszahúzódásával dolgozni, mint valódi gyakorlat.
Legtöbbször a méhnyak visszahúzódása úgy történik, hogy szépen és magasan ül a székén. Állhat is, de az állást a test összehangolása bonyolultabb, mint az ülést. Mivel a méhnyak visszahúzási mozgását végzi jól összpontosít, lehet, hogy elkerüli ezt a bonyodalmat, ha ülő helyzetben végzi a gyakorlatot.
Visszahúzás hajlamos helyzetből
Ezzel elmondható, hogy a nyaki visszahúzás hajlamos (gyomor fekvő) helyzetből is elvégezhető. Helyezze a homlokát arra a felületre, amelyen fekszik, karjaival egyenesen lefelé az oldalai mellett. (Ne zárja be könyökét - tartsa őket nyugodtan.) Amikor visszahozza a fejét, tartsa kicsi a mozgást. Emelje csak fel a homlokát, miközben az állát kissé behúzza.
Ne törje meg a nyakát. Inkább a fejednek a gerinc meghosszabbításaként kell lennie. Tekintse át az alábbi utasításokat, hogy pontosabban megtudja, milyen irányba kell mozgatnia a fejét.
Utasítás a nyaki visszahúzáshoz ülve (vagy állva)
Tegyük fel, hogy a kiválasztott kiindulási helyzet áll, akár álló helyzetben, akár fekvő helyzetben ül. Finoman hajtsa le az állát a nyaka felé. Ne állítsa be az állát. Az igazítás után vagyunk, nem egy maximális helyzet.
Tartsa az állát ott, ahol van, nyomja hátra a fejét. Ne feledje, hogy ez egy átlós irány; mintha a fejedet hátrafelé és felfelé mozgatnád a mennyezet felé. Érezze a nyakán a nyúlást. Pihenjen és ismételje meg.
Megpróbálhatja körülbelül 8-10 alkalommal elvégezni a méhnyak visszahúzását, napi 3-4 munkamenetet végrehajtva.
A fájdalomkezelés technikai pontjai
Természetesen fontos szem előtt tartani a méhnyak visszahúzódásából eredő fájdalmakat. De ha nyaki ízületi gyulladásod van (nyaki spondylosis), próbálj meg menni a végéig, és csak a fájdalom mellett haladni. Ez segít javítani és kezelni az ízületi gyulladás tüneteit.
Egyéb nyakgyakorlatok
Egy másik jó nyakerősítő gyakorlat az izometrikus nyakprés. Ezzel az erősítővel előre, hátra és mindkét oldalra mozgatja a fejét, miközben ellenállást nyújt a kezével.
Ne felejtse el a mozgásgyakorlatok körét a nyak programjába felvenni. Ez fejleszti a rugalmasságot, és különösen fontos, ha ízületi gyulladása van a környéken.