Tartalom
- 10 nyújtás és gyakorlat a hátfájás elősegítésére
- Kiterjesztés
- Rotation Stretch
- Oldalra hajlítás
- Feszítő nyújtás
- Hasi ropogás
- Gyakorlat labda ropogás
- Deszka
- nyomja meg
- Fordított légy és Súlyzó sor
- Kerékpár
- További hátsó gyakorlatok
10 nyújtás és gyakorlat a hátfájás elősegítésére
Néhány biztonságos, hatékony nyújtás és gyakorlat megtanulásával a legtöbben megkönnyebbülhetnek derékfájásukon.
Feltétlenül beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen nyújtási vagy edzésprogramot elkezdene.
Kiterjesztés
Feküdjön arccal lefelé a földön, a lábai egészen maga mögött nyújtva. Emelje fel a fejét, és ívelje meg a hátát, miközben a felsőtestet támogatja a karjaival. A könyök egyenes rögzítése és a keze mellett tartása hangsúlyozni fogja a nyújtást.
Rotation Stretch
Nyújtsd ki a hátadat forgató izmokat úgy, hogy kényelmesen ülsz, és a válladat egy irányba fordítod, és ebben a helyzetben tartod. A testlabdára ülve ez a szakasz kényelmesen elvégezhető.
Oldalra hajlítás
Hajlító nyújtás végezhető ülő helyzetben is. Fogja össze a kezét, és nyújtsa a fejét. Karjait kinyújtva tartva hajlítsa meg a felsőtestét az egyik oldalra, és tartsa a nyújtást. Ismételje meg az ellenkező irányba. Csakúgy, mint a forgási szakaszon, ezt is elvégezhetjük egy testlabdán.
Feszítő nyújtás
A combfeszítő szakaszokat fontos beépíteni a hátsó nyújtás rutinjába. A helyes testtartás nemcsak a hátad rugalmasságától függ, hanem az izmoktól is, amelyek végtagjaidat összekötik a hátaddal.
A combfeszítés nyújtása sokféleképpen elvégezhető. Az egyik egyszerű módszer az, ha az egyik lábát kinyújtjuk, a másikat befelé hajtva. Nyújtson le, hogy megérintse kinyújtott lábának ujjait.
Hasi ropogás
Az egyik legfontosabb izomcsoport, amelyet meg kell erősíteni, amikor megpróbálja enyhíteni a hátfájást, a hasizmok. A lábad gyakorlógömbre helyezése hasznos a hasizmok gyakorlásakor, mert segít az izmokra összpontosítani az izmokat anélkül, hogy megerőltetnéd a hátad.
Gyakorlat labda ropogás
A testlabda használata kihangsúlyozhatja a hasi edzést. Fektesse a hátát a labdára, a lábát szilárdan ültesse a padlóra. Emelje fel a fejét és a vállát hasizmaival. Ha felemeli a fejét és a vállát, tartsa a felsőtestét ebben a helyzetben, ahelyett, hogy visszaesne.
Deszka
A deszka gyakorolható labdával vagy anélkül. Feküdjön arccal lefelé a földön, és nyomja magát felfelé, csak az alkarján és a lábujjain egyensúlyozva (a lábszárán, ha a testlabdát használja). A deszka fontos része a törzs merev tartása, anélkül, hogy az alját felfelé ragasztaná a levegőben.
nyomja meg
Egyszerű fekvenyomás segíti a hát és a váll felső részének gyakorlását. A gyakorlat megfelelő elvégzéséhez feküdjön háttal a padon vagy a testlabdán. Ne a súlyra koncentráljon, hanem a formára és az irányításra. Nyomja felfelé a súlyt, miközben összehúzza a hasizmait és támogatja a hátát.
Fordított légy és Súlyzó sor
A hátizmok erősítése súlyzósoros vagy fordított légyes gyakorlatokkal valósítható meg. A testlabda használata hasznos a test támogatásához, de nem szükséges e gyakorlatok végrehajtásához. Csakúgy, mint egy sajtógyakorlatnál, a hangsúlynak nem a súly mennyiségére kell összpontosítania, hanem arra, hogy mozgásaival használja az irányítást.
Kerékpár
A kerékpáros gyakorlatot / nyújtást lassan kell elkezdeni. Miközben a hátán fekszik, karba tett kézzel a feje mögött, vigye az egyik könyökét az ellenkező térdre. Lazítson, és vigye az ellenkező könyököt a másik térdéhez.
Ahogy egyre kényelmesebbé válik, gyorsítsa fel a folyamatot, hogy hasonlítson a kerékpár indító mozgására.
További hátsó gyakorlatok
Ez a lista semmiképpen sem jelenti az összes hátgyakorlat és nyújtás átfogó áttekintését. Inkább ezt kell kiindulópontként használni. A képzett gyakorlási szakemberrel vagy fizikoterapeutával való együttműködésnek részét kell képeznie a hátfájás enyhítésére szolgáló program kidolgozásának.